تغذیه

چطور چربی مقاوم را  تسلیم کنیم؟

کاهش یا افزایش وزن،ماجرای بالانس انرژی است و لاغیر و بالانس انرژی؛ یعنی رابطه بین غذاهایی که در طول شبانه روز میل می کنید در مقایسه با مقداری کالری که طی فعالیت های روزانه می سوزانید.

برای بالا رفتن وزن (چه چربی و چه عضلانی) باید بیشتر از فعالیت بدن، غذا بخورید و برای پایین رفتن وزن (چه چربی و چه عضلانی)، لازم است کمتر از نیاز بدن تغذیه کنید.

با ذکر این مقدمه قرار است درباره چگونه سوزاندن چربی های اصطلاحا مقاوم بحث کنیم و از بهترین روش هایی حرف بزنیم که در صدرشان کنترل انسولین است.

مقاومت چربی ها

بعضی ها برای ســوزاندن چربی های مقاوم بدن شان نیاز به چیزی فراتر از رعایت یک رژیم ســالم و برنامه تمرین و مقداری صبر ندارند.

با این رویه خیلی ها به آرامی و به تدریج به اهداف فیزیکی شان می رسند. اما در جریان پیشروی، هر چه جلوتر می روید، کار سخت تر می شود. دلایل بی شماری وجود دارد که در جریان چربی سوزی و کات شدنف به بن بست هایی بر می خورید؛ اما یکی از اصلی ترین دلایل، این است که هر چه درصد چربی بدن کمتر و کمتر می شود، آنچه باقی می ماند، چربی مقاوم است که سوزاندش می تواند خیلی سخت باشد.

در این زمان است که باید هر کاری که طبیعی است، را انجام دهید تا بدن بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

تمرین ناشتا چه تاثیراتی دارد؟

بدن در حالت ناشتا، به لحاظ انسولین درحد پایین قرار دارد و در این حالت؛ ذخایر چربی منبع اصلی انرژی هستند. سایز و ترکیب وعده های غذایی نیز به عنوان فاکتورهایی مهم، تعیین می کنند که چقدر طول خواهد کشید تا بدن غذا را جذب و پردازش کرده وارد حالت ناشتا شود. قواعدش نه تنها سخت نیست، بلکه به سادگی نیز قابل توضیح است.

  • 30 گرم پروتئین وی حدود 2 تا 3 ساعت زمان می خواهد تا بطور کامل پردازش شود.
  • کربوهیدراتها تنها منابع غذایی نیستند که باعث ترشح انسولین می شوند! بلکه پروتئین و چربی ها نیز این هورمون را تحریک می کنند.
  • چربی های رژیمی نشان داده اند که پروسه هضم وعده های غذایی را به تاخیر انداخته و باعث می شوند سطح انسولین برای مدت طولانی تری، بالا بماند. نتیجه اینکه هر چه وعده غذایی بزرگتر باشد، واکنش انسولین بزرگ تر خواهد بود و زمان بیشتری طول می کشد تا بتوانید مجدد به حالت روزه داری یا ناشتا بازگردید. به همین دلیل است که اکثر کسانی که در حالت ناشتا تمرین می کنند، این کار را اول صبح انجام می دهند که تقریبا 8 ساعت از آخرین وعده غذایی شان گذشته باشد.

اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، توصیه می شود حدود30 تا 40 گرم پروتئین (ارجحیت با پروتئین وی است، چراکه به سرعت جذب می شود) و اندکی کربوهیدرات و چربی (سهم چربی باید 10 گرم یا کمتر باشد) مصرف و سپس 3 تا 5 ساعت صبر کنید.

چرا باید زجر تمرین ناشتا تحمل شود؟

چون چربی سوزی را تســریع می کند، بویژه اگر با یک سری مکمل های غذایی ترکیب شــود.  انجام تمرین وزنه در حالت ناشتا خیلی موثر است و تمرین صبح ناشتا هم فواید اضافه تر دارد، چرا که غذا نخوردن بیشتر از 6 ساعت باعث افزایش توانایی چربی سوزی بدن می شود.

نکته مهمی که باید بدانید این است که تمرین در حالت ناشتا، محوری برای تقلب کردن از قانون بالانس انرژی نیســت!  اگر بالانس منفی کالری ایجاد نکنید، هیچ مقدار از تمرین در حالت ناشتا هم نمی تواند کمک  به کات تر شدن تان کند.

انسولین باعث سرکوبی فرآیند لیپولیز (تجزیه و آزادسازی چربی از سلول های چربی برای تامین انرژی) و همچنین اکسیداسیون چربی (سوخته شدن اسیدهای چرب آزاد شده در اثر لیپولیز) می شود. به همین دلیل است که هر چه سطح انسولین در طول تمرین بالاتر باشد، چربی کمتری هم خواهد سوخت.

البته یادتان باشد که در جلسه تمرین، مقدار زیادی گلوکز می سوزد و باعث خواهد شد که بدن ناچار شود زودتر از حالت عادی (حالتی که تمرین ندارید) سراغ ذخایر چربی برود. به این دلیل است که تمام کردن تمرین بعد از یک وعده غذایی (بالا بودن سطح انسولین) باز هم در چربی سوزی موثر واقع می شود.

علاوه بر این، جریان خون در ناحیه شــکم نیز در حالت ناشتا افزایش پیدا می کند. تمرین در حالت ناشتا یک عیب بزرگ دارد؛ آن هم تسریع و تسهیل تخریب بافت عضلانی است. این اثر ناخوشایند است، چون کسری کالری (که برای چربی سوزی لازم است) بدن را در حالت منفی تبادل پروتئین قرار می دهد،

بنابراین هر چه مقدار تخریب پروتئین ها بیشتر باشد، می تواند تجربه عضله سوزی بیشتری شود.خوشبختانه می توانید با مصرف مکمل هایی خاص، از بروز این اتفاق ناخوشایند جلوگیری کنید.

HMB و محافظت از عضلات

این مکمل که مخفف بی هیدروکسی بی متیل بوتیرات است در واقع ماده ای است که از متابولیسم لیوسین در بدن حاصل می شود و این آمینواسید هم که حتمًا می دانید به صورت مستقیم باعث تحریک سنتزپروتئین می شود.

HMB اغلب به عنوان کمک عضله ساز عرضه می شود، اما تحقیقات چیزی نیست که چنیئتاثیری از HMB را تایید کند

HMB یک اثر کاملا مشخص دارد و آن هم تاثیر فوق العاده موثر ضد کاتابولیک است. این یعنی که مکمل خیلی خوبی برای جلوگیری از تخریب عضله اســت و این یعنی که شما خیلی سریع تر ریکاروی می شوید و درد عضلانی کمتری را تجربه می کنید. همچنین لازم به ذکر است که هیچ اثری روی سطح انسولین ندارد و این یعنی حالت ناشتای بدن را خراب نمی کند. این خصوصیات باعث شده که HMB برای مصرف قبل از شروع تمرین ناشــتا گزینه ای عالی باشد.

خصوصیت ضد کاتابولیکی بســیار قدرتمند این مکمل و همچنین بی اثر بودنش روی انسولین؛ یعنی شما با مصرف آن می توانید از فواید چربی سوزی تمرین ناشتا بهره ببرید، آنهم بدون آنکه مشکلی در خصوص عضله سوزی یا افزایش انسولین بوجود آید.

کافئین به چربی سوزی کمک می کند

وقتی کاهش وزن نتیجه ای از معادله انری مصرفی در مقابل انرژی سوختی است، کافئین می تواند با افزایش توانایی بدن در مصرف انرژی به چربی سوزی کمک کند. کافئین همچنین ارتقا دهنده قدرت، استقامت عضله و بازدهی هوزای است و همچنین ضعف صبحگاهی را معکوس می کند.  بعضی ها اول صبح در تمرینات دچار ضعف هستند که کافئین می تواند آن را جبران نماید.  بخشی از به حداکثر رساندن فواید چربی سوزی کافئین منوط به این است که بدن را از عادت کردن به آن در امان نگهدارید. بهترین روش این است که مصرف را محدود حفظ کنید.  با رعایت این نکات می توانید مصرف را در حد مفید حفظ کنید:

  • قبل از تمرین 3 تا 6 میلی گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن، کافئین بخورید. بخورید. اگر از میزان حساسیت خود به انسولین بی خبر هستید، باید با 3 میلی گرم شروع کنید و به تدریج به سمت مصرف 6 میلی گرم حرکت کنید.
  • کل مصرف کافئین روزانه خود را کمتر از 6 میلی گرم حفظ کنید. قبل از تمرین همه 6 میلی گرم را مصرف و در مقابل سعی کنید در طول روز طی 2 وعده ان را دریافت کنید.
  • در طول مدت، یک یا 2 روز کم کافئین هم داشته باشید و یک روز هم کلا کافئین نخورید. در روز کم کافئین نصف میزان نرمال بخورید و در روز قطع مصرف نباید بیش از 50 میلی گرم کافئین به بدن برسد. توجه داشته باشید که که با نوشیدن یک یا 2 لیوان چای، این مقدار کافئین وارد بدنتان می شود. اما در این روز اجازه مصرف ندارید قهوه یا قرص کافئین را ندارید.

یوهمبین چربی سوزی قدرتمند

یوهمبین به بدن کمک می کند تا چربی های اضافی را بســوزاند. این ماده تسهیل کننده کاهش وزن است اما فقط به شرطی کار می کند که در حالت ناشــتا تمرین کنید. بالا بودن سطح انســولین باعث خراب شدن اثرات یوهمبین می شود. تمرین ناشــتا به خودی خود تفاوت اندکی در سرعت چربی ســوزی دارد، اما ترکیب آن با مکمل هایی مثل کافئین و یوهمبین نتایج را کاملا متفاوت می کند. تحقیقات نشان داده که به ازای هر کیلو از وزن 2/0 میلی گرم یوهمبین مصرف شود، برای هدف چربی سوزی کفایت می کند و باید که قبل از تمرین مصرف شود تا حداکثر تاثیرگذاری را بدهد.

بعضی ها با مصرف یوهمبین اندکی عصبی می شوند،  بنابراین توصیه می شود با میزان 1/0 میلی گرم به ازای هر کیلو وزن بدن شــروع کنید تا بتوانید واکنش بدن را ارزیابی کنید و اگر حس کردید مشکلی وجود ندارد آن را به 2/0 میلی گرم افزایش دهید.

توجه داشته باشید که یوهمبین می تواند فشار خون را افزایش دهد، بنابراین اگر دچار فشار خون هستید توصیه می شود از مصرفش اجتناب کنید.

 

برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن