تمرین

چربی سوزی 4 دقیقه ای با “تاباتا”

تاباتا چيست؟

تکنیـک تاباتـا در سـال 1966 توسط «ایزومـی تاباتـا» و همکارانـش در انسـتیتوی ملـی فیتنـس و ورزش توکیـو ابـداع شـد. ایـن تکنیـک نوعـی از تمریـن اینتـروال اسـت کـه از 8 اینتروال تشکیل شده است؛ تمرینی که 4 دقیقه زمان میبرد و هر اینتروال آن شامل 20 ثانیه تمرین با تمام توان و 10 ثانیه استراحت است.

مزایای تاباتا برای بدن

تاباتا به دلیل شـدت بالای تمریـن، بهتـر از ورزش های هـوازی دیگر و بـا سـرعت ثابت، متابولیسـم شـما را افزایـش می دهـد، بدین معنی کـه دریـک زمـان مشـخص، کالری بیشـتری می سـوزانید. تمرینات هـوازی پرشـدت مثـل؛ تاباتـا، همچنیـن مصرف اکسیژن را بعد از تمرین افزایش می دهند کـه به علت نیاز بدن بـه ریکاوری اسـت. هرچه بدن شـما طولانی تـر در وضعیت ریکاوری باشـد، کالری بیشـتری می سـوزاند؛ تاباتـا از ایـن خصوصیت بدن بخوبـی اسـتفاده می کند.

صرفه جویى در زمان

تمریـن تاباتـا برای هرکس که نیـاز دارد یـک تمریـن خیلـی سـریع و پـر بـازده را درمیان کارهای خـود بگنجاند، فوق العاده اسـت. یک  تمریـن کامـل شامل؛ 8 دقیقه گرم کردن،  4 دقیقه تاباتا و سپس 3 دقیقه سـرد کردن، می تواند در 15 دقیقـه انجام شود.

نحوه انجام

در طـول تمرینـات تاباتـا بایـد ضربـان 90 درصـد بیشـینه را هـدف بگیریـد.

بـرای این کار نیـاز داریـد تا بـا تمام شـدت ممکن، بـرای 20 ثانیـه تمرین کنید و سپس 10 ثانیه اسـتراحت. ایـن سیکل را 8 بار تکـرار کنیـد و به طاقت فرساترین 4 دقیقه تمرینی خـود می رسـید. اگر سـابقه انجام ایـن شـدت از تمرینـات را ندارید، با برنامـه زیر بدن خـود را بـه تاباتـا عـادت دهید:

هفته اول:    20 ثانیه کار، 40 ثانیه استراحت

هفته دوم:    25 ثانیه کار، 30 ثانیه استراحت

هفته سوم:   15  ثانیه کار، 24 ثانیه استراحت

هفته چهارم:  15 ثانیه کار، 20 ثانیه استراحت

هفته پنجم:   20 ثانیه کار، 30 ثانیه استراحت

هفته ششم:  20 ثانیه کار، 25 ثانیه استراحت

هفته هفتم:  20 ثانیه کار، 20 ثانیه استراحت

هفته هشتم: 20 ثانیه کار، 15 ثانیه استراحت

هفته نهم:     20 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت

برنامه تمرینى تاباتا

حالا؛ 2 برنامه تمرینی مجزا، با استفاده از سیستم تاباتا برایتان داریم. هر حرکت را 4 دقیقه (8 اینتروال؛ 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت) انجـام دهیـد و بـه حرکـت بعدی بروید.

تمرین اول                                                               تمرین دوم   

 حرکات:                                                               حرکات:

سویینگ کتل بل                                                   شنا سوئدی

 زانو بلند درجا                                                       تراستر (اسکوات به پرس شانه)

دیبز پشت بازو                                                      بورپی

وی آپ                                                                صخره نوردی درجا

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن