تمرین

چربی سوزی بدون درد

درد نشان دهنده ضعف بدن است، اما بیشتر مردم به اشتباه تصور می کنند اگر با آه و ناله و درد، لنگ لنگان از سالن ورزش بیرون نروند، اصلا آن روز تمرین نکرده اند!

درد نشانه وجود مشکلی در بدن شماست و مسلما وضعیت مطلوبی نیست. گرچه برای از بین بردن چربی های اضافه بدن باید از منطقه آسایش و راحتی تان بیرون بیایید، اما این اصلا بدان معنا نیست که مجبورید هر روز تمرینی را با رنج و عذاب سپری کنید. این بار در تمرینات تان از فوم رولر (Foam Roller) استفاده کنید.

ابزاری ساده اما موثر که تمامی عضلات را به خوبی تحت تاثیر قرار می دهد و نوعی ماساژور نیز محسوب می شود. فوم رولر به خوبی می تواند نقش استپ، چرخ شکم، مدیسین بال و ابزاری چندکاره را ایفا کند. در ادامه با تمریناتی آشنا می شوید که علاوه بر چربی سوزی بر تقویت عضلات میان تنه و افزایش توان نیز موثراند.

روش تمرین

در این برنامه، تمرینات به دو دسته انفجاری و قدرتی کل بدن تقسیم شده و در پایان حرکات کششی جهت افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل گنجانده شده اســت. با انجام این مجموعه تمرینی هم کالری ها و چربی های اضافه را در تنور داغ سوخت و ساز بدن تان می سوزانید هم قدرت میان تنه را افزایش داده و در پایان حس شادابی و نشاط بی نظیری را تجربه خواهید کرد.

نحوه اجرا

تمرینات 2A،1B،1A و 2B را بدون وقفه و استراحت با 20 تکرار انجام دهید. این روال را 3 تا 5 بار نسبت به میزان آمادگی بدنی و سطح انرژی تان انجام دهید. بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید. حرکات کششی 3A  و 3B  را نیز 20 ثانیه اجرا و 3 تا 5 بار، تکرار کنید.

  برپی و شنا  1A

بایستید و فوم رولر را کمی جلوتر روی زمین بگذارید. به سمت بالا بپرید و هنگام فرود، دست ها را دو طرف فوم گذاشته و حرکت شنا را انجام دهید. بلند شوید و با پرش به سمت دیگر فوم رولر بروید و تکرار بعدی را انجام دهید.

کوهنورد 2A

فوم را روی زمین گذاشته و دست ها را دو طرف آن بگذارید. پا ها را با پرش یکی در میان به فوم نزدیک کنید. این حرکت را با ســرعت انجام دهید. نشــیمنگاه را پایین نگه داشته تا تنه حالت شیب دار خود را حین حرکت حفظ کند.

غلتاندن به جلو  3A

زانو بزنید و ساعدها را روی فوم قرار دهید. عضلات میان تنــه را منقبض کنید و فوم رولر را به ســمت جلو بغلتانید. طوری که در انتها زیر بازوهایتان قرار بگیرد. سپس دوباره به سمت عقب برگردید.

چرخش روسی 1B

بنشینید و فوم را مقابل سینه نگه دارید. پاها را از زمین بلند کرده و با حرکت دادن فوم به راست و چپ، تنه را نیز به هر دو سو بچرخانید.

شنای کماندار  2B

به حالت شــنا قرار بگیرید و یک دست را روی فوم رولر بگذارید. در حالی که شنا را انجام می دهید، دستی که روی فوم قرار دارد را کامل باز کنید.

کشش گربه یوگا 3B

فوم رولر را در قسمت بالایی جلو ران قرار داده و روی آن بخوابید. سپس با استفاده از دست ها بدن را به سمت جلو بکشید تا فوم به ســمت زانو ها حرکت کند. به آرامی به حالت اول برگردید.

 

برچسب ها

زینب رضایی

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازی رشته های ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن