تغذیه

چرا DASH رژیم شماره یک جهان است

احتمالا تا بحال چند مورد از رژیم های کاهش وزن را تجربه کرده و یا در مقالات حوزه سلامت، با رژیم های جدیدی آشنا شده باشید.

در کنار باشگاه رفتن، یکى از با ارزش ترین ابزار یا بهتر بگوییم؛ سلاح هایى که در اختیار دارید، یک رژیم غذایى موثر است که پیروی از آن ساده و عاری از مشکل باشد. اما با وجود تنوع زیاد رژیم های غذایى، آیا روشى را داریم که بهتر از شیوه های دیگر باشد؟

بر اساس اعلام رنکینگ 40 رژیم غذایی برتر از سوی موسسه U.S.News & world report، می توان به رژیم مدیترانه ای (رتبه مشترک نخست)، رژیم گیاهخواران (رتبه دهم)، رژیم مخصوص کراس فیترها ملقب paleo (رتبه سى و دوم) و رژیم کتوژنیک (رتبه چهلم) اشاره کرد.

در این میان اما، رژیم  DASH علاوه بر اینکه رتبه نخست رژیم رو در ارتباط با سلامت قلب بخودش اختصاص داد، در بین رژیم های کاهش وزن، رژیم های ریابت و رژیم های ساده ترین از بابت پیروی های تکرار شدنی نیز،یکی از 10 رژیم برتر بوده. اما سوال اینجاست که آیا یک روش خاص برای تغذیه می تواند از همه بهتر باشد؟ ادامه مقاله را مطالعه کنید تا به جواب نزدیک شوید.

 

رژیم DASH چیست؟

DASH مخفف کلماتی است که معنایش روش هایی برای متوقف کردن فشـار خون اسـت.

 اینطرح اولین بار توسط انستیتویی به نام MHLBI ارائه شد و روشـی بـود بـرای مبارزه با بیماری فشـار خـون که البته فواید آن 20 سال بعد هویدا شـد.

رژیم غذایی DASH خیلی پرطرفدار است، چراکه احتمالا یکی از پرتحقیق ترین رژیم های غذایی موجود اسـت بویـژه وقتی که وارد بحث سلامت قلب شد.

خلاصه رژیم DASH

5 پـرس میوه، 5 پرس سـبزیجات، 8 واحد غلات کامل و پروتئین هم از 2 واحد گوشت های بی چربی تایمن شود در کنار 5 واحد لوبیا ، آجیل و دانه ها.

هدف از رژیم  DASH به حداقل رساندن سدیم دریافتی به کمتر از 2300 میلی گرم در روز و محـدود شـدن قنـد و شـکر افـزوده و همچنیـن چربی هـای اشـباع شـده (بـه طـور اخـص از گوشـت قرمـز) است.

فواید سلامتی رژیم  DASH چیست؟

بر اساس نتایج یک تحقیق، مشخص شده کـه ترکیبی از رژیم DASH و تمریـن منظـم، می توانـد به بیمـاران مبتلا بـه فشـار خـون کمـک کنـد تا فشـار خون سیستولیک خود را تا 16 درجـه در یـک ماه، کـم کنند.

پژوهش دیگری نیز نشـان داده کـه رژیـم غذایـی مذکور به کاهش سطح LDL (کلسترول بد یا به عبارتی مضرترین مدل کلسترول)  کمک می کند. در حالی که رژیم DASH ادعایی مبنی بر کاهش وزن سریع ندارد، تحقیقات نشان داده که می تواند در کم شدن وزن؛ در حد چند کیلوگرم، موثر باشد.

در آرشیو های internal medicine تحقیقی به چشم می خورد که بر اساس نتایج آن؛ افرادی که در کنار یک رژیم  DASH بـه فعالیـت ورزشـی هـم مشـغول شـدند، بـه طـور میانگین 8 و نیم کیلوگرم وزن کم کردند، درحالی که افـرادی که بـدون ورزش، همان رژیم را داشـتند، کمتر از نصـف این عـدد، با کاهش وزن روبرو شدند.

 

تحقیق دیگری نیز نشان داده که یک رژیم DASH بـا کالری محـدود، وقتـی با تمرینـات مقاومتـی (مثل وزنه) ترکیب شود، می تواند به کاهش 3 کیلوگرم وزن و 11 درصد چربی بدن در هفته  کمک کند و عضله بسازد. امـا اگـر دنبال کاهش وزن های خیلی بیشـتر هسـتید، شاید روش بهتری از رژیم DASH پیدا کنید.

یکـی از ایرادهایـی کـه می توان بـه رژیم مذکـور وارد کرد، مقدار زیاد کربوهیدرات (55 درصد کل میزان کالری دریافتی) است. مضاف بر این، دریافـت آن حجـم از فیبـر از ترکیـب غلات، میوه ها و سـبزیجاتف می تواند خیلی دشـوار باشـد. اگر اضافـه وزن زیـادی داریـد کـه بایـد از دسـت بدهیـد (مثلا 9 کیلو) شاید بهتر باشد بجای رژیم  DASH سراغ رژیمهایی با کربوهیدرات محدود بروید. رژیم هـای کـم کربوهیـدرات همچنیـن می تواننـد بـه کاهـش خطـر ناراحتی هـای قلبـی کمـک کننـد.

تحقیقـات نشـان داده کـه یـک رژیم 12 هفته ای کم کربوهیـدرات؛ مثـل اتکینـز، می توانـد بـه میـزان قابل توجهـی تری گلیسـرید (نوعـی از چربـی خـون)، قندخون، انسولین و LDL را کاهـش دهد.

تحقیقی مجزا نیز نشـان داده  کـه همیـن نـوع رژیـم غذایـیف می توانـد باعـث کاهـش التهـاب (یـک افـت در واکنـش ایمنی بـدن کـه پیـش زمینـه ناراحتی هـای قلبـی و دیابـت اسـت) شود.

رژیم DASH چه تفاوتى با رژیم مدیترانه ای دارد؟

رژیم DASH در کنـار رژیم مدیترانه ای، در فهرسـت ما به مقام اول رسـید، کـه در این مدل رژیم هـم می توانید مقدار زیادی میوه، سـبزیجات و غلات کامل پیـدا کنید.

رژیـم مدیترانـه ای فوایـد خـودش را دارد، مثل بهبود سـامت مغـز و بهبـود ریسـک ناراحتی هـای قلبـی. ایـن روش تغذیـه تاکیـد زیـادی رو ماهـی، چربی در فـرم روغن زیتـون دارد.

در ایـن روش هیـچ تعـداد واحـدی به طور مشـخص اعلام نشـده و در عـوض یـک روش هدفـی دارد که در آن غـات کامـل، میوه، سـبزیجات، آجیل و روغن زیتـون در پایـه هر وعده قرار دارنـد، ماهی طبقه دوم هم هست که هفته ای 2 بار در هفته  باید مصرف شـود. این در حالی اسـت که گوشـت پرندگان و لبنیات، باید در حـد اعتدال مصرف شـوند.

چگونه رژیم مناسب خودتان را پیدا کنید؟

یـک سـری افـراد از پاورلیفتینـگ لـذت می برنـد و شـاید عاقه ای به دوچرخه سـواری نداشـته باشـد اما در تصویـر بزرگتر هر دو رشـته فواید سلامتی خاص خـودش را دارد. حقیقـت این اسـت کـه بهترین رژیـم غذایی مناسـب خودتـان را پیـدا کنیـد کـه از وعده هـای غذایـی آن لـذت می برید و با آن حـس بهتری دارید و حالـت پرخـوری ندارید.

روش، می توانـد بـرای هـر کسـی متفـاوت باشـد و مهم تـر از آن، موضـوع ترکیـب رژیـم غذایـی اسـت کـه بایـد مـورد توجـه باشـد. اگر یـک بشـقاب مرغ، برنج قهوه ای و سـبزیجات تفت داده شـده به نظرتان عالی می آید، رژیم DASH شاید برای شما بهترین گزینه باشد.

اگـر بـرای هضـم کـردن لبنیات مشـکل داریـد و در عـوض عاشـق ظرف هـای بـزرگ سـالاد بـا روغـن زیتـون هسـتید پـس رژیـم مدیترانـه ای برای تـان مناسـب تر اسـت. یـک روش می توانـد اشـتباه باشـد. پـس اگـر فـرد فعالـی هسـتید و زندگـی در حرکتی داریـد هر کدام از رژیم هـا کـه برای تـان موثرتـر و خـوش حس تـر اسـت را پیـدا و پیـروی کنیـد.

 

برچسب ها

سروناز مسافری

مربی درجه سه بدنسازی، کارشناس ارشد تربیت بدنی و قهرمان قایقرانی آسیا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن