تمرین

پلانک روی صفحه هالتر

بـرای اینکـه قـدرت عضلات میانی (Core) بدن تـان در حد ورزشـکاران حرفه ای شـود باید خیلی جـدی روی عضلات میانـی بـدن تمرین کنید.

یکـی از حرکات خاص و البته دشـوار بـرای تقویت عضلات (Core) حرکت Plank با یک صفحه وزنه بزرگ است. حرکت Plank را همه مخاطبین «تناسـب» کامل می شناسـند، اما پلانکی که در آن دسـت ها روی یـک صفحـه وزنـه باشـد که عمـودی روی زمین قـرار گرفته، کار سـاده ای نیسـت و نیازمند قدرت بالایی در عضلات (Core) است.

اگـر عـرض صفحـه وزنـه کمتـر باشـد تعـادل آن سـخت تر و بطبـع اگـر عـرض آن پهن تـر باشـد مقـداری تعادلـش راحت تـر اسـت. در هـر حـال عمـودی قـرار دادن صفحـه وزنـه روی زمیـن باعـث ایجـاد بی تعادلـی شـدید در آن می شود و حالا به این وضعیت، وزن خودتان هم اضافه می شود و اینجا وظیفه عضلات (Core) اسـت کـه شـما را در تعادل حفـظ کند.

یکـی از تکنیک هـای مهم برای اجرای این حرکت Plank این است که بدن خود را از صفحه دور و سـعی کنید آن را بـی حرکت نگه دارید.

وقتـی کـه بتوانیـد این مدل Plank را بگیرید و در آن بی حرکت بمانید تازه متوجه می شـوید که چـه میـزان فشـاری به بـدن می آید چـرا که در آن حالت تنفس هم سـخت می شـود.

چگونه اجرا کنیم؟

  • بـا فاصله ای کمتر از عرض شـانه، دسـت ها را روی یـک صفحـه وزنـه قـرار دهیـد که آن را عمـودی روی زمیـن گذاشـته اید. بایـد وزنـه را پرس کنید و محکم نگهدارید.
  • بعـد از فیکـس کـردن صفحـه بـه صورت  عمـودی، آرام آرام بـه طـرف عقـب گام برداریـد تـا جایـی کـه پاها صاف شـوند و بازوهـا را نیز صـاف و عمـود بـر وزنـه نگهدارید و به حالت Plank برسید.
  • تعـادل  صفحـه را حفـظ کنید و تـا جایی  کـه می توانیـد در ایـن فـرم بی حرکـت بمانید. برای اینکه از این هم سـخت تر شـود، می توانید بـدن را از وزنـه دور نگهدارید و برای سـاده تر کردن آن هـم می توانیـد فاصلـه بین پاهـا را زیاد کرده یـا آنها را جلوترببرید.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن