تغذیه

پشت سد کم آبى نمانیم

در این مقاله شما را با ضرورت مصرف آب کافی برای افزایش عملکرد ورزشی آشنا خواهیم کرد.

چرا بدن به آب نیاز دارد؟

بـدن یـک مـرد بالـغ تقریبـا از 70 درصد آب تشـکیل شـده اسـت، بنابراین در واقـع مـا انسـانها بیشـتر آب هسـتیم تـا هرچیـز دیگـری.

در حالـی کـه می تـوان بـدون غـذا مدت هـا زنـده مانـد، در صـورت فقـدان آب، تنها چنـد روز زنـده می مانیم و دلیـل آن؛ نقـش اساسـی آب در حفـظ و هوشـیاری مغز، سـتون فقـرات و دیگر بافت ها، تنظیـم دمای بدن، روان سـازی مفاصل، دفـع سـموم و مـواد ذائـد در خلـال فراینـد تنفـس و گـوارش اسـت.

اغلـب، دفع آب از بـدن، در اثـر فرایندهـای تنفـس، ادرار و تعریـق صـورت می گیـرد، امـا مقـدار اصلـی آن از طریـق تنفس اسـت کـه آب به صـورت بخـار دفـع می شـود.

مصـرف مقـدار کافـی آب بـه صـورت روزانـه بـه منظـور پیشـگیری از کـم آبـی کـه می توانـد منجـر بـه کاهش سـریع عملکـرد مغز و بدن شـود لازم اسـت خصوصـا در شـرایط تمرینـی که بـدن در اثـر تمرینـات پر شـدت به سـادگی و بـه سـرعت آب فراوانـی از دسـت می دهد.

در صورت کم آبی چه اتفاقی می افتد؟

هرچـه بـدن کـم آب تر باشـد، غلظـت خون بالاتر خواهد رفت. در این حالت، به منظور پمپاژ خون، اکسـیژن رسـانی بـه مغـز، انـدام هـا، عضـلات و تـک تـک سـلول های بـدن، فشـار بیشـتری بـه قلب وارد خواهد شد و بـدن مجبور است متحمل کار بیشـتر و سخت تری برای اداره خـود شـود.

در صـورت تـداوم کم آبی، احسـاس تشـنگی، سـرگیجه، بی حوصلگی و سـر درد حـادث خواهـد شـد. بـدون آب، بـدن به مرور دچـار خسـتگی و درماندگی، و بدنبال آن، عملکـرد واحد هـای حرکتی سـلولی مختل می شـود و در ادامه؛ تهوع، سـرگیجه، کاهش بینایـی و نهایتا بـی هوشـی و کما بـه وجـود می آید که در صـورت عـدم درمـان، منجر به مرگ فـرد خواهد شـد.

تاثیر کم آبی بر عملکرد ورزشی

بـر اسـاس تحقیقـات کاهش حتـی یک درصد از مجمـوع مایعـات بـه نسـبت وزن بـدن، می توانـد تاثیـر منفی بر عملکرد فرد داشـته باشد.

اگر این مقدار به 3 درصـد افزایش یابـد، خطر سـکته قلبـی حادث خواهد شـد. کم آبی تا 2 درصد نیز کاهـش عملکـرد 2 مغـز، سـطح هوشـیاری و تمرکـز را درپـی دارد. چـرا که عملکـرد مغز کاملا وابسـته بـه آب اسـت. هر چه مقـدار فعالیت بدنـی و دمـای محیطـی بیشـتر باشـد، بـه مقـدار بیشـتری آب بـرای دوری از کـم آبی نیـاز اسـت.

محققان علوم ورزشـی چیزی در حدود 200 تا 250 میلی  لیتـر آب را برای یـک فعالیـت ورزشـی با شـدت متوسـط به مدت 10 تا 20 دقیقـه توصیـه می کننـد.

اگـر هـوا گـرم باشـد و یا شـدت تمریـن بالا؛ نـه تنهـا بـه آب بیشـتری نیـاز اسـت، بلکـه احتمالا به مصـرف الکترولیتها نیز باید توجـه خاصی داشـت.

آیا به اندازه کافی آب مصرف می کنیم؟

اولین و واضح ترین نشـانه کم آبی، احسـاس تشـنگی اسـت. در صورت بروز تشـنگی چه سـر کار باشـید، چه در باشـگاه و چه هرجای دیگـری، بایـد فورا آب بنوشید.

در خلال تمرینـات شـدید یا تمریـن در هـوای گرم و مرطوب بسـیار سـخت اسـت که بتوان آب از دست رفته بر اثر تعریق و تنفس زیـاد را جبران کرد. به همین دلیل اسـت کـه باید هـر فعالیت ورزشـی را در شـرایط پـر آبـی کامـل بـدن شـروع، و در اسـرع وقـت آب دفعـی را جبـران کرد.

یکـی دیگـر از نشـانه های مهـم و کاربـردی برای سـنجش شـرایط آب بـدن، رنـگ ادرار اسـت.  رنـگ زرد کـم رنـگ، نشـانه شـرایط طبیعـی اسـت، امـا رنـگ تیـره تـر؛ نشـان دهنـده کم آبی اسـت و در صورت مشـاهده رنـگ خیلـی تیـره یـا خـون در ادرار، بایـد به پزشـک مراجعه کرد.

روزانه به چه مقدار آب نیاز است ؟

توصیـه عمومی بـه مصرف 8 لیوان آب در روز بـرای همـه افـراد اسـت. امـا ایـن مقدار تنهـا یـک راهنمـای مصـرف کلـی اسـت و نیـاز دقیـق بـدن شـما بـه آب بسـتگی بـه سـایز بـدن، سـطح فعالیـت، دمـا، رطوبت، رژیـم غذایـی و فاکتورهـای بسـیار دیگری دارد.

اغلـب مایعـات مصرفـی روزانـه شـما، تنهـا از طریـق نوشـیدن آب تامیـن نمی شـود، بلکـه از غذا هـا و انـواع دیگـری از نوشـیدنی ها نیز تامیـن می شـود.

بـه عنـوان مثال یـک مـوز متوسـط و یـا  100 گرم گوجه فرنگی، حاوی 90 میلی لیتر آب است. شـورای ملـی غـذا و داروی آمریـکا چیـزی 3 و 7 دهم لیتر آب برای مـردان و 2 و 7 دهم لیتر آب را بـرای زنان در روز پیشـنهاد می دهد کـه ایـن مقـدار؛ از غذاهـا، نوشـیدنی ها و خـود آب بایـد تامیـن شـود.

نوشـیدن آب بیشـتر، می تواند بـه کاهـش وزن نیز کمک کنـد. مطالعات بسـیاری نشـان داده اند که  نوشیدن 500 سی سی آب قبل از صرف  غـذا، بـه دلیـل افزایـش حـس سـیری، از پر خـوری جلوگیـری کـرده و در طـول زمـان باعـث کاهـش وزن خواهـد شـد.

 

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن