تمرین

وقتی تمرین به بن بست می رسد چه کنیم؟

هرکس کمی سابقه تمرین داشته باشــد، می داند که هر روز نمی توان رشــد کرد! با اینکه هر روز قبل از تمرین وعده خاص را می خورید، بعد از تمرین هم تغذیه خوب و البته انگیزه زیادی هم دارید که وزنه ها را تا آخرین ذره انرژی جابجا کنید، اما باز هم یک جایی ممکن است با توقف پیشروی یا به عبارتی فلات مواجه شوید.

اوایل تمرینات وزنه، پیشروی با ســرعت خیلی زیادی اتفاق می افتد، اما از یک حدی به بعد، وادار کردن عضلات به رشد، نیاز به عزمی راسخ و تلاشی بی نظیر دارد.

اصل اضافه بار، مهم ترین قاعده برای رشد است که می گوید در روندی رو به رشــد، باید بدن را وادار به سطح جدیدی از تلاش کنید. اگر در تمرینات خود با فلات پیشرفت مواجه هستید، این مقاله می تواند چاره کارتان باشد.

بدنسازی در حال انتخاب دمبل

فرم هایی که باید چک شود

فرم نادرست اجرای حرکات، می تواند رشد را خراب کند، بویژه در حرکات اصلی؛ نظیر اسکوات، ددلیفت یا پرس ســینه.

اگر تجهیزات و یا اجرای حرکت تان دچار مشکل باشد، در نهایت جایی با بن بست مواجه خواهید شــد و اگر در این شرایط اصرار به سنگین تر رفتن کنید، دچار آسیب خواهید شد.

اوقاتی که پیشرفتی حاصل نمی شود، می توانید از کسی بخواهید از فرم اجرای شما فیلمبرداری کند تا بتوانید خودتان را چک کنید و ببینید آیا درست اجرا می کنید یا خیر.

بعضی ها فقط به علت این که فرم درست اجرای حرکت را رعایت نمی کنند، از یک حدی به بعد جلوتر نمی روند! مگر بخواهند اشکالات را شناسایی و برطرف کنند.

نکند تمرین زده شده باشید!

تمرین زدگی؛ بویژه در فازهای اولیه، می تواند داخلی باشد، یعنی وقتی که علائم آن هنوز کم و به سختی قابل تشخیص است.

وقتــی تمریــن زدگی شــروع به نمود می کند، اولیــن اتفاقی که رخ می دهــد افت قدرت و اســتقامت عضلانی است و تمرینات تان سخت تر می شــود. در حقیقت فرقی ندارد چه کاری انجام دهید. دلیلش هم چیزی نیســت به غیر از انباشــت خســتگی سیستم اعصاب مرکزی که براحتی می شود با یــک هفته اســتراحت یا یک هفته تمرین با بار کمتر، آن را مدیریت کــرد.

اگر بــرای هفته های سبکتر تمرین خود برنامه ریزی دارید و هنوز زمانش فرا نرسیده اما از طرفی هم متوجه ســخت تر شدن تمرینات شده اید، احتمال این که زودتر از موعد نیاز به استراحت پیدا کرده اید زیاد است و اشکالی هم ندارد که زمانبندی را عوض کرده و با کاهش فشار پیش از موعد، به مسیر پیشرفت باز گردید.

اگر یک هفته تمرین ســبک و کم فشار را پشت سر گذاشــتید و هنوز هم در جا می زنیــد، احتمالاً مســئله تمرین زدگی نیســت، مگر آن که به شــکلی سنگین و جدی بدن را 6 تا 12 ماه تحت فشار سخت برده باشید.

همه توان باید هزینه شود

انجام تمرینات خوب فقط نیازمند سختی فیزیکی نیست، بلکه احتیاج به قدرت ذهنی و روانی هم دارد.

انجام اسکوات، ددلیفت و یا پرس سینه با چند ده کیلو وزنه برای افراد تنبل و سست اراده مناسب نیست. گاهی اوقات خیلی ها به این علت پیشرفت ندارند که در تمرین همه توان خود را هزینه نمی کنند. ذهن آنها جای دیگری است و صرفاً حرکات را اجرا می کنند.

همه ما این را قبلا تجربه کرده ایــم و راه حل آن هم خیلی ساده است. گاهی وقت ها عوامل خارجی بر ضد شــما عمل می کننــد. می دانید کــه یک یار تمرینی پرحرف و تنبل، چقدر تاثیر بدی در تمرین دارد، همچنین موزیک های آرام، ســاعت تمرین و باقی دوران نقاهت یک آسیب دیدگی، تاثیرات منفی روی تمرین دارند.

راه حل این مشکلات ساده است. به افراد پرحرف بگویید ک چت کردن برایتان جذابیتی نــدارد و موزیک مورد علاقه خود را با هدفون گوش دهید و در پرانرژی ترین ســاعت روز، باشگاه بروید. اگر هم آســیب دیده هستید، صبوری کنید تا به طور کامل التیام پیدا کنید.

البته عوامل دیگــری هم در این حــوزه وجود دارد. بعضی  وقت ها ما خودمان را به لحاظ روانی شارژ منفی می کنیم؛ مثل وقتی که قرار اسـت ســراغ وزنه های ســنگین تر بروید و یا زمانی که در حالت خوب روانی نیستیم و نمی خواهیم باشگاه برویم.

این مســائل هم براحتی قابل رفع هستند. می توانید در خودتان احســاس بوجود آورید. خودتان را تصور کنید که در حال انجام حرکات تمرین با بهترین فرم و انرژی هستید. شما باشگاه می روید که نتیجه بگیرید نه اینکه دیگران را تحت تاثیر قرار دهید.

وقتی در باشگاه حضور دارید، همه دیگر مسائل زندگی را برای یکی 2 ساعت رها کنید و با خودتان از ورزش لذت ببرید. تمرکز کامــل را به عضله در حال تمرین بدهید و تکرار به تکرار و ســت به ست، با دقت تمرین کنید، فکر کنید در حال مدیتیشن هستید.

فرار از یکنواختی از کانال رژیم

در خیلی از موارد یک توقف در وزنه، سایز و یا قدرت عضلات، به علت عدم تغذیه «کافی» اتفاق می افتد. خیلی ها فکر می کنند تغذیه «کافی» یعنی خیلی زیاد. هر چه بزرگتر و قوی تر می شوید مقدار غذایی که نیاز است میل کنید تا همچنان روند رشدتان حفظ شود. درست مثل زمانی که برای کمک کردن بدن به آرامی باید کالری مصرفی را کاهش دهید، اغلب برای به اوج رساندن رشد عضلات هم نیاز است که تدریجی میزان کالری مصرفی را افزایش دهید.

بنابراین افزایش دادن کالری مصرفی روشــی ساده برای بالا بردن قدرت و وزنه های کاربردی است. همه آنچه که باید انجام دهید افزایش دادن میزان کالری دریافتی اندازه 100 واحد است که بهتر است از طریق افزایش 25 گرم کربوهیدرات در وعده قبل یا بعد از تمرین اتفاق بیافتد.

بعد از اضافه کردن 100 کالری به انرژی دریافتی، با گذشت 2 هفته شرایط را ارزیابی کنید. اگر باعث رشد شده بود،  همانجا کالری را 2 هفته دیگر حفظ کنید و واکنش بدن را ببینید. اگر باز هم در حال پیشــرفت بودید تا جایی که رشد ادامه دارد یا همان میزان کالری ادامه دهید.

خیلی ها رژیم افزایش حجم خود را با 300 کالری آغاز و به 4000 کالری ختم می کنند. چرا که به تدریج براساس رشدی که حاصل می شود، کالری مصرفی را بالاتر می برند.

این اتفاق خوبی است، چرا که نشان می دهد متابولیسم ســالمی دارید و زمانی که شــروع کنید به سوزاندن چربی هایی که در دوره اضافه  کرده اید، خواهید دید که همچنان می تواند حجم بالایی غذا بخورید و به تدریج کالری را کم کنید تا به فرم ایده آل خود نزدیک شوید.

هوازی را مهار کنید

تمرین هوازی می تواند باعث رشد یا عدم رشد عضلات شــود. این تمرین کمک می کند حساسیت انسولین بدن و  پاســخ سلول ها به سیگنال های این هورمون بهتر شود.

اما از ســوی دیگر، هوازی به چند طریق می تواند سد راه رشد عضله شود. اول از همه این که هوازی کالری سوزی می کند و نیاز است که برای تامین اضافه کالری مورد نیاز برای رشد، آن را با غذا جایگزین کنید.

دوم این که هوازی اســترس اضافــی روی بدن وارد می کند و این می توانــد در ایجاد تمرین زدگی، نقش داشته باشد. به این دلیل است که تحقیقات نشان داد هر چه هوازی بیشتری  و شدیدتر باشد، تایید منفی آن روی رشــد قدرتی و سایزی عضلات بیشتر می شود. این موضوع برای کسانی که سخت  وزن اضافه می کنند خیلی صحیح است.

وقتی هدف تان عضله ساختن است، بیشتر از هفته ای 3 جلسه هوازی نکنید و سعی کنید جلسات حدود 30  دقیقه باشد. اگر به بن بســت برخورد کردید، از کم کردن هوازی واهمه ای نداشته باشــید. چند هفته هوازی را کمتر کنید تا مجدد به رشد بازگردید.

انتخاب وزنه منطقی  

گاهی اوقات بــه دامنه بالایی تکرارهای یک ســت می رسید و پس از آن تصمیم می گیرید وزنه را اضافه کنید که معمولا 2/5 کیلو در دمبل و 5 کیلو گرم در حرکات هالتری است.

اما با اعمــال این افزایش می بینید که قادر نیســتید به دامنه تکرار هدف برســید. به عنوان مثال در پرس سرشانه هالتر فرض کنید که با 85 کیلو وزنه، 6 تکرار می زنید، سپس برای ست بعدی وزنه را 90 کیلو می کنید و می بینید که فقط 2 تا 3 تکرار می شود که انجام دهید.

وقتی این اتفاق رخ می دهد، 2 راه پیش رو دارید؛ یکی اینکه می توانید وزنه را مجددا به همان 85 کیلو بازگردانید و انقدر با همان وزنه ادامه دهید که بتوانید در جلسات آتی، 8 تکرار با آن بزنید. یا اینکه میزان افزایش را کمتر؛ مثلا وزنه را 87 کیلو کنید.

برچسب ها

علی امین فر

مربی بین المللی بدنسازی از issa امریکا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن