مکمل

هوشمندانه مکمل بخورید

چـه بـه تازگـی ورزش را شـروع کرده باشـید و چه یک ورزشـکار حرفه ای باشـید این 5 مکمل می توانـد نقش کلیدی در پیشـرفت و حرکـت رو بـه جلو شـما داشـته باشـد. بـدون در نظر گرفتن سـطح تمرینـی، اهداف قهرمانـی و یا جنسـیت هر فرد یـک چیز قطعی اسـت و آن اینکـه برای رسـیدن به اهـداف خود باید سـخت تمرین کنید و رژیم غذایی هوشـمندانه ای داشـته باشـید. فراتـر از تمرین سـخت و رژیـم صحیـح، اسـتفاده از مکمل هـای غذایـی هم می توانـد به بهبود عملکرد ورزشـی شـما کمک کند تا سـریعتر بـه اهداف خـود برسـید. امـروزه مکمل هـا در فروشـگاه های اینترنتی و سـوپرمارکت ها هم قابل دسـترس شـده اند و همچنین تحقیقـات پیرامون   آن موضـوع داغ محافـل ورزشـی اسـت. در این مقاله قرار اسـت شـما را با 5 مکمـل کاربردی که تاثیـر آنها به صورت علمی تایید شـده و نقش کلیدی در افزایش قدرت، اسـتقامت، حجم عضلانی، عملکرد ورزشـی و روند چربی سـوزی شـما دارد، آشنا کنیم.

عضله سازی با پودر پروتئین ترکیبی

پروتئین ها زنجیره ای از آمینو اسـیدها هسـتند که برای تقویت متابولیسـم و سـاخت عضلات، ضروری به شـمار می روند. آمینواسـیدهای موجود در پروتئین پاسـخ های مهـم بیولوژیـک رشـد و ریـکاوری پـس از یـک تمریـن سـنگین را فراهـم می کنند.

پـودر پروتئین چطور به سـاخت عضـلات کمک می کند؟

اسـتفاده از مکمـل پروتئیـن قبـل از تمریـن، در حیـن تمریـن باعـث افزایـش جریـان آمینـو اسـیدها در خون می شـود کـه در ایـن صورت بـدن نیـازی ندارد تـا برای تامیـن انـرژی خـود از ذخیـره عضـلات ارزشـمند خود اسـتفاده کنـد. مصـرف مکمـل پروتئیـن بعـد از تمرین هـم بـه حفـظ سـطوح آمینواسـید خـون در طـی روز کـه بـرای ریـکاوری و بازسـازی عضلات پـس از تمرین ضـروری اسـت، کمـک می کنـد و در نتیجـه در زمـان کمتـر، عضـلات بیشـتری سـاخته می شـوند. پودرهـای پروتئینـی ترکیبـی از منابع مختلفـی که نرخ جـذب متفاوتـی دارنـد، سـاخته می شـوند. مطالعـات علمـی زیـادی نشـان داده انـد کـه اسـتفاده از پودرهای پروتئیـن ترکیبی سـطوح آمینو اسـید خـون را افزایش داده و باعـث افزایـش سـنتز بهتر پروتئین در مقایسـه با اسـتفاده تنهـا از پروتئیـن وی ایزولـه می شـوند، چراکه سـطوح آمینـو اسـید خـون را در مـدت زمان بیشـتری بـالا نگـه می دارنـد. بهترین نـوع پودر پروتئیـن ترکیبی از پروتئیـن زود جذب وی هیدرولیز شـده و وی ایزوله و همچنین پروتئین دیر جذب شـیر ایزوله سـاخته شـده اسـت. البتـه بعضـی از برندهای مطـرح در فرمـول خود عـلاوه بـر مـوارد گفتـه شـده از پروتئیـن تخم مـرغ که دارای ارزش بیولوژیک بسـیار بالایی اسـت هم اسـتفاده می کننـد.

روش اسـتفاده

 تحقیقـات علمی ثابت کرده انـد که زنان و مردان ورزشکار روزانه به یک تا 2/2  گـرم پروتئین  بـه ازای هـر کیلـو وزن بدن بـا توجه به دفعات و شـدت تمریـن نیاز دارند. ورزشـکاران حرفه ای به مکمل سـازی حدود 20 تا 50 گرم پروتئیـن ترکیبی بـا کیفیت بالا ( حدودا بین یک تا 2  اسـکوپ) سـه مرتبـه در روز نیاز دارند. یـک بـار صبح بعـد از بیدار شـدن، یـک بار نیم سـاعت قبـل از تمریـن و یـک بار بلافاصله بعـد از تمرین.

افزایش قدرت با کراتین مونوهیدرات

کراتیـن در بـدن بـا سـنتز سـه آمینـو اسـید آرژنین، متیونیـن و گلیسـین سـاخته شـده و در عضـلات اسـکلتی ذخیـره می شـود. در خـلال تمریـن کراتیـن کـه نقـش بسـیار مهمی در تامیـن انرژی ATP که انرژی مـورد نیـاز عضـلات جهـت انقبـاض اسـت، دارد. در بیـن انـواع کراتیـن، کراتین مونوهیـدرات بیش از همه قابـل دسـترس بـوده و همچنین مورد مطالعـه و تایید قـرار گرفته اسـت.

کراتیـن مونوهیـدرات چطـور باعـث افزایـش قـدرت می شـود ؟

اول اینکـه مکمل سـازی روزانـه کراتیـن مونوهیدرات، باعـث افزایـش ذخایـر کراتیـن عضـلات شـده و ایـن افزایـش سـطوح کراتیـن، بـه طور مسـتقیم، در دسـترس بـودن منابـع بیشـتر انـرژی عضلات را بدنبال داشته و محیـط آنابولیکـی را ایجـاد می کند که ایـن محیط، به طـور غیـر مسـتقیم و بـه مـرور، باعـث افزایـش قدرت خواهـد شـد.

در مورد شـرایط آنابولیک بایـد گفت که کراتیـن مقـدار آب درون سـلول عضـلات را افزایـش می دهـد کـه شـرایط بازسـازی عضلانـی را بـه مراتب بهتـر کـرده و همچنیـن باعـث مـی شـود تـا عضلات پرتـر بـه نظر برسـند.

 دوم اینکه کراتیـن موجب افزایش ترشـح هورمـون رشـد شـبه انسـولین فاکتـور یـک (IGF-1) پس از تمرین شـده و سـطوح مایوسـتاتین را کـه همـان ترمـز آنابولیـک اسـت، کاهـش می دهـد. ضمنـا تحقیقـات نشـان داده کـه مکمـل سـازی کراتیـن به همـراه بتاآلانین اثـر هم افزایـی در افزایش قـدرت و حجـم خشـک عضلانـی و همچنیـن کاهش توده چربـی دارد.

روش اسـتفاده

بـرای مـردان و زنـان سـریعترین راه افزایـش سـطوح کراتیـن اسـتفاده از کراتیـن مونوهیـدرات بـه صـورت یـک هفتـه بارگیری اسـت. در این هفته دوز استفاده 0/3 گـرم کراتین بـه ازای هـر کیلـو وزن بـدن در روز اسـت کـه پـس از این هفته وارد فـاز نگهـداری شـده و دوز آن 0/1 گرم به ازای هرکیلـو وزن بـدن در روز خواهـد بـود.

در خـلال فـاز بارگیـری دوز مصرفـی را به چند قسـمت در طول روز تقسـیم کنیـد. حتمـا یک وعده حدود نیم سـاعت قبـل از تمریـن و یـک وعـده بیـن 4 تا 6 ساعت پس از تمریـن باشـد. در فاز نگهداری تنهـا از دو وعده قبل و بعـد از تمریـن اسـتفاده کنید. در روزهای اسـتراحت یـک وعـده صبـح همـراه صبحانـه و یک وعـده، همراه شـام باشـد و در خـلال روز آب فـراوان بنوشـید.

افزایش انرژی و استقامت با بتاآلانین

بتاآلانیـن نوعـی آمینـو اسـید اسـت کـه در سـنتز پروتئیـن نقشـی نـدارد امـا بـه صـورت غیر مسـتقیم نقـش مهمـی در کمک بـه اجرای تمرینات پر شـدت دارد. در عضـلات اسـکلتی بتاآلانیـن و هیسـتیدین باعث سـاخته شـدن کارنوزین می شـوند. بنابراین اگر از مکمـل بتاآلانیـن اسـتفاده شـود، سـطوح کارنوزین عضـلات بالا مـی رود.

چطـور بتاآلانیـن باعـث افزایـش انـرژی می شـود؟

دوز مناسـب بتاآلانیـن می توانـد سـطوح کارنوزیـن عضلات را تا 60 درصد و حداقل به مدت 4 هفته افزایـش دهـد. سـطوح بـالای کارنوزیـن عضـلات بـا کاهش وضعیت اسـیدیته عضلات اسـکلتی کـه در اثر انجـام تمریـات پر شـدت ایجاد شـده اسـت، منجر به افزایش انرژی و اسـتقامت عضلانی خواهد شد.

از آنجا کـه یکـی از دلایل اولیه خسـتگی در خـلال تمرینات سـنگین اسیدیته شـدن متابولیک اسـت، واضح است کـه چرا مقادیـر بـالای کارنوزین فراعضلانـی می تواند بـه افزایش قـدرت ورزشـکاران کمـک کند. عـلاوه بر تاثیـرات بافـری آن، کارنوزیـن بـه عنـوان یـک آنتـی اکسـیدان قـوی در مبـارزه بـا پیوندهـای فلـزی عمل می کنـد. بنابرایـن در خـلال پـاک سـازی رادیـکال هـای آزاد دانشـمندان این فرضیـه را مطرح کردند که سـطوح بـالای کارنوزین انقباضات عضلانـی را افزایش می دهـد و به این معناسـت کـه بتاآلانیـن می تواند به شـما در تمرینـات سـخت تر و طولانی تر کمـک کند.

روش اسـتفاده

تحقیقـات پیشـنهاد داده که حتی با استفاده از 1/6  گـرم بتاآلانیـن هم شـما از مزایای از آن بهره منـد خواهید شـد. امـا به هر حال ایـن دوز به مـدت زمـان زیـادی بـرای افزایـش سـطوح کارنوزین  نیاز دارد برای کسب بهترین نتیجه، 2 تا 3 گرم بتاالانین را 30 دقیقـه قبـل تمرین و همیـن مقدار را بلافاصلـه بعـد از تمرین صـرف کنید.

اگـر به دنبال افزایـش قـدرت و نتایج بهتر هم هسـتید،  به وعده های بتـا آلانیـن قبـل و بعـد از تمریـن خود حـدود 5 گرم کراتیـن مونوهیدرات اضافه کنید. نکته اینجاسـت کـه رابطـه معنـاداری بیـن دوز بتاآلانیـن و سـطوح کارنوزیـن عضـلات وجـود دارد؛ بـه هـر حـال، برخی افـراد بـا اسـتفاده از دوزهـای سـنگین در یـک وعـده، ممکن اسـت دچار گزگز شـدن و یار تیرکشـیدن های عصبـی در گـردن و دسـت ها شـوند کـه البتـه ایـن عـوارض جانبـی کـه بـه آن اصطلاحا پارسـتزی گفته می شـود، بی خطـر اسـت. اما به هـر حال بـرای دوری کـردن از آن می توانیـد دوز بتاآلانیـن خـود را در چند وعـده کوچکتـر در طول روز تقسـیم کنید و هیچ یک از وعده ها هم از 0/8  گـرم تجـاوز نکند.

افزایش شدت تمرین و تمرکز با کافئین

کافئین یکی از موثرترین و در عین حال بی خطرترین محرک های سطوح انرژی است. کافئین یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از داروهای بدون نسخه است و همچنین به وفور در قهوه، چای، نوشابه، شکلات، نوشیدنی های ورزشی و بسیاری از دیگر محصولات یافت می شود.

کافئین چطور باعث افزایش تمرکز و همچنین شدت تمرین می شود؟

در مغز انسان ادنوزین با سلولهای عصبی ارتباط برقرار کرده و فعالیت آنها را کاهش می دهد و به همین دلیل است که هنگام شب، احساس خواب آلودگی می کنید.

کافئین با بلوکه کردن ادنوزین، تاثیرات آن بر سیستم اعصاب مرکزی را کاهش می دهد و به همین دلیل ذهنی که کافئین مصرف کرده، دارای سلول های فعال تری است و این پیام را به بخش صنوبری جلوی مغز می فرستد که شرایط حادی وجود دارد و نیاز است تا سطوح آدرنالین کاهش یابد و در نتیجه سطح هوشیاری فرد، میزان انرژی، ضربان قلب، گشاد شدن مردمک چشم ها و بسیاری از نشانه های مربوط به شرایط بحرانی اتفاق می افتد.

کافئین همچنین منتج به افزایش سطوح دوپامین در مغز شده و به فرد احساس سرخوشی و تمرکز بیشتر می دهد.

مطلعات بسیاری نشان داده که استفاده از کافئین قبل از تمرین، باعث کاهش تنش های ذهنی و در مقابل، افزایش تمرکز و همچنین توانایی اجرای تمرینات شدیدتر می شود.

روش استفاده

دوز پیشنهادی برای مردان و زنان 100 تا 300 میلی گرم کافئین 30  دقیقه قبل از تمرین است که مقدار آن را باید متناسب با حساسیت بدن خود نسبت به کافئین تعیین کنید.

چربی سوزی با عصاره چای سبز

عصـاره چـای سـبز از برگ هـای تـازه گیـاه کاملیـا گرفته می شـود کـه خود نوعـی از چـای سـیاه اسـت. بـه هرحال چـون چای سـبز اکسـیده و تخمیر نشـده اسـت، ترکیبات مفید و منحصر به فرد خود را به نسـبت چای سـیاه حفـظ می کند.

چای سبز چگونه باعث چربی سوزی می شود؟

عصـاره چـای سـبز حاوی مقادیـر بالایی از مـواد دارویی و آنتی اکسـیدانی از جملـه کاتچیـن اسـت. کاتچین ها از خانـواده فلونوئید هسـتند کـه از جمله قوی تریـن آنتـی اکسـیدان ها به شمار می روند.

کاتچیـن دارای تاثیـرات ترموژنیـک اسـت کـه باعـث افزایـش گرمـا می شـود. ایـن مـواد به وسـیله افزایـش نرخ سـوخت و سـاز چربی هـا به عنـوان انرژی حیـن و پس از تمرین و سـپس به وسـیله کاهـش بازجـذب هورمون های نوراپـی افریـن و نورآدرنالین که نقش کلیـدی در متابولیسـم و کنتـرل اشـتها دارند، رونـد چربی سـوزی را تقویت می کننـد.

تحقیقات نشـان داده اند کـه مصرف چای سـبز و کافئین به همراه ورزش هـای هـوازی، بهتریـن تاثیـر را در روند چربی سـوزی خواهد داشـت.

روش استفاده

بین 500 تا 1000 میلی گرم عصاره چای سـبز استاندارد را 2 یا 3 بار در روز اسـتفاده کنید. برای بهترین تاثیر چربی سـوزی، حتما یک وعـده را بـه همراه کافئین و نیم سـاعت قبل از تمرین هـوازی مصرف کنید.

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن