سبک زندگی

هفت روش تا ریکاوری سریع تر

بسیاری افراد بر این باورند که برای کسب نتیجه مطلوب و رسیدن به اندام متناسب، باید در جلسات تمرینی به سختی تلاش کنند و به همین علت، تمام تمرکز خود را روی تمرین کردن می گذارند.  اما باید به این موضوع توجه کرد که رشد عضلانی در باشگاه اتفاق نمی افتد، بلکه بعد از آن صورت می گیرد.

زمانی که شما وزنه های سنگین را جابجا می کنید، در عضلات پارگی های جزئی رخ داده و در حقیقت شکسته می شوند که به این فرایند کاتابولیسم می گویند.

بلافاصله پس از تمرین، بدن شروع به ترمیم می کند؛ اما به کمک شما نیز احتیاج دارد. بدن برای رسیدن به اندام ایده ال عضلات، نیاز به استراحت دارند، در این زمان؛ ذخیره سازی انرژی، جایگزینی مواد مایع بدن و ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده، موجب بازگشت بدن شما به حالت اولیه می شود تا بدن شما برای جلسه تمرینی بعد، آماده شود. در این مطلب 7 روش برا برای ریکاوری شما، توضیح می دهیم.

فشار بیاورید اما نابود نکنید

شاید برایتان سوال شده باشد تا چه مقدار باید به عضله فشار بیاورم و سنگین کار کنم؟ شما باید به اندازه ای به عضلات فشار بیاورید که آنان را تحریک کند و موجب رشد شود، نه فشار به اندازه ای باشد که موجب آسیب و تخریب بافت های عضلانی شده و چندین روز از درد عضلانی رنج ببرید.

اگر تا حد ناتوانی و خستگی تمرین کنید و زمان مناســبی برای ریکاوری به عضله ندهید، بجای افزایش حجم، نتیجه معکوس خواهید گرفت. بجای کمیت ریکاوری، به کیفیت آن توجه کنید. در جلسات به اندازه ای ســنگین تمرین کنید که یک سطح از مرحله راحتی شما بالاتر باشد و فقط عضلات را تحریک کنید، نه اینکه تا حد خستگی فشار بیاورید و سبب خستگی شدید شود.

پروتئین شیک

حتما  شماهم می دانیدکه مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، 30 دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینواســید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.

موادغذایی سرشار از پتاسیم مصرف کنید

همانند کلسیم و سدیم، پتاسیم نیز نقش کلیدی برای انرژی عضلات بازی می کند. موز و سیب زمینی منابع خوبی از پتاسیم هستند.

حرکات کششی را فراموش نکنید

ممکن است بگویید من می خواهم افزایش سایز داشته باشم حرکات کششی به چه درد می خورد و چگونه میتواند اثرگذار باشد؟ اگر انعطاف بدنی مناســبی نداشته باشید، دامنه حرکتی مفصل محدود می شود و شما نمی توانید عضله را به درستی تحریک کنید و با این کار رشد عضلانی تان را محدود می کنید.

بهتر است پس از هر جلسه تمرینی حداقل 20 دقیقه برای سرد کردن و حرکات کششی وقت بگذارید تا نتیجه مطلوب را کسب کنید.

بر کیفیت خواب تمرکز کنید

خواب فقط برای کســب آرامش و آسایش نیست، بلکه زمان مناســبی برای بازسازی بدن است. حداقل زمان خواب برای افراد عادی 7 ساعت است، اما برای ورزشکاران حرفه ای 9 ساعت!

استراحت فعال داشته باشید

می توانید در روزهای اســتراحت به فعالیت های بدنی ســبک بپردازید. تمرینات با وزن بدن یا تمرینات هوازی ســبک پس از یک جلسه تمرین سنگین ســبب افزایش گردش خون در بدن  می شود و فرایند ریکاوری را سریعتر می کند.

از استرس دوری کنید

استرس هایی که از جانب شغل، اطرافیان و… هستنند موجب اختلال در فرایند ریکاوری می شوند. سعی کنید کارهایی انجام بدهید که باعث شادی و خنده شما می شود و کارهایی کنید که دوست دارید و با افرادی در ارتباط باشید که با آنها راحت هستید. همچنین می توانید از تمرینات رهایی از  استرس نیز بهره مند شوید.

برچسب ها

طناز قاضی بیات

مربی رسمی فدراسیون بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن