مکمل

مکمل های تاپ قبل و بعد از تمرین

دیدن بهترین بدن های جهان شور مشتاقان رشته بدنسازی را برای تمرینات سخت تر و با تمرکز بیشتر بر می انگیزد. برخى از شما صرفا قصد دارید بدن زیبایى داشته باشید و برخى دیگر در تلاش برای رسیدن به جایگاه قهرمانى هستید. هر کدام از این اهداف را که دنبال کنید، مکمل ها می توانند شما را در رسیدن به آن یاری کنند. صدها و شاید هزاران نوع مکمل مختلف، نتیجه ای جز سردرگمى مصرف کنندگان ندارد. به همین دلیل در این مقاله پنج مکمل برتر و اثربخش که می توانند شیکر قبل و بعد از تمرین شما را پر کنند، معرفى می کنیم.

پروتئین های شیر: وی و کازئین

آیـا به خاطر دارید که توانسـته باشـید در کمتـر از یـک سـال، وزن بـدن خـود را دو برابر کنید؟  نه، چـون آن زمان نوزاد بودیـد! در آن زمان رژیم ًقطعـا شـما از چه چیزی تشـکیل شـده بود؟ شیر!

هـر چند این تشـبیه جنبـه طنزآلود داشـت و منطقی نیسـت کـه رشـد سـریع دوران نـوزادی را فقـط بـه مصـرف شـیر نسـبت دهیـم، ولـی دلیـل آن هـر چـه این رشد ِباشـد، طبیعت شـیر را برای سـوخت رسـانی سـریع تولید کرده اسـت. شـیر پروتئین هایـی با هضم راحـت را در خـود دارد کـه بیشـترین زیسـت  فعالی و کامل تریـن پروفایـل آمینواسـیدی را دارنـد تـا اجزای سـاخت بـدن و عضـلات را فراهم کند.

پروتئین شـیر، از پروتئیـن زودهضـم وی و پروتئیـن دیرهضم کازئین تشـکیل شـده است. اگـر از دیـدگاه زیسـت شناسـی و تکاملـی به مسـئله نـگاه کنیـم، جالب اسـت که شـیر مـادر در انسـان در مقایسـه بـا شـیر گاو، نسـبت ,وی به کازئین بیشتری دارد. پروتئین موجود در شـیر انسـان،  از 50  درصـد وی، 20 درصد کازئین و 30 درصد آنزیم و ایمونوگلوبولین (آنتی بادی) هـای شـبه نیتروژنی (شـبه پروتئینـی) تشـکیل شـده اسـت. در مقابـل، پروتئیـن شـیر گاو از 20 در صد وی و 80 درصـد کازئیـن تشـکیل می شـود. از ایـن مقایسـه سـاده می تـوان نتیجه گیـری کرد که طبیعـت در جاهایـی که به رشـد سـریع تر نیاز اسـت، پروتئیـن وی را ترجیـح می دهـد.

خوشـبختانه مـا نیـاز نداریـم بـرای رشـد خـود طبق قوانیـن طبیعـت عمـل کنیـم! انسـان هـم اکنـون ایـن تکنولـوژی را در اختیـار دارد تـا پروتئین هـای مختلـف موجـود در شـیر را بصـورت جداگانـه تصفیه، خالص سـازی و کنسـانتره کنـد و با توجه بـه اهدافش بـا همان مقدار و نسـبتی که خـودش تصمیم می گیرد مصـرف کنـد، آن هـم بـدون الـزام بـه مصـرف چربی، کلسـترول و لاکتـوز داخـل شـیر.

مطالعـات متعـددی تاثیـر پروتئیـن وی را بـا کازئیـن مقایسـه کـرده انـد. در تمـام مـوارد، پروتئیـن وی از نظـر بهبـود حجـم عضلانـى و افزایـش قـدرت، از کازئیـن پیشـى می گیـرد. ولـى نیـازی نیسـت یکـى را بجـای دیگـری انتخاب کنیـم، چرا کـه طبق آزمایشـات اخیر، ترکیـب وی و کازئین از مصـرف هرکدام بصورت جداگانـه، بهتـر عمـل می کنـد.

کازئین بـرای جلوگیری از تجزیـه و تخریـب عضلانـی مفید اسـت، ولـی وی با لوسـین زیـادی کـه در خـود دارد بـرای تحریک رشـد عضلانی مناسـب اسـت.

ولـی از نظـر زمـان مصـرف؛ تحقیقـات نشـان می دهـد که مصـرف وی و کراتین حوالی تایـم تمریـن، بـه بهبـود بیشـتری در سـایز عضلانی و قـدرت منجـر می شـود. این محققین همچنین نشـان دادنـد که مصـرف این مکمل بـه همـراه کربوهیدرات، در بازسـازی ذخایـر گلیکوژن و کراتیـن عضلات زمانی بهتـر عمـل می کنـد کـه حوالـی تمرین مصرف شـود تـا اینکـه در صبـح یا عصـر. پیشـنهاد می شود 30 گـرم پروتئیـن وی ایزولـه و هیدرولیـز قبل از تمرین و یـک بعـد از تمرین مصرف شـود.

لوسین

لوسـین یکی از آمینواسـیدهای شاخه دار اسـت که خصوصیـات متمایزکننـده ای دارد. مهمترین خصوصیـت لوسـین ایـن اسـت کـه نـه تنهـا مثـل سـایر آمینواسـیدها می توانـد بعنـوان اجـزای سـازنده رشـته های پروتئینـی عضـلات مـورد اسـتفاده قـرار بگیـرد، بلکه مثـل یک سـیگنال دهنده عمـل می کند کـه ماشـین عضلـه سـازی را روشـن می کنـد.

مطالعـات نشـان می دهنـد بـرای بـه حداکثر رسـاندن ایـن سـیگنال در فعالسـازی سـنتز پروتئیـن عضلات،  به حدود 3 – 4 گرم لوسـین نیـاز داریـم. از سـوی دیگـر لوسـین در جلوگیـری از تخریـب پروتئیـن عضـلات نقـش  مهمـی ایفـا می کنـد، دقیقـا مثـل HMB که فـرآورده لوسـین اسـت. مطالعـات نـه تنهـا از اثربخشـی عالـی لوسـین بعـد از تمریـن حکایـت می کنند، بلکـه بـرای افزایش اثربخشـی تمامـی وعده های غذایی حـاوی پروتئین در تشـکیل عضـلات، مصـرف لوسـین توصیه می شـود.

کراتین

کراتیـن بـدون شـک یکـی از مهمتریـن اکتشـافات در زمینـه تغذیـه ورزشـی اسـت. کراتیـن مونوهیـدرات می تواند از طریق افزایش قدرت، تسـریع ریـکاوری و افزایـش تـوده عضلانی خشـک، بـه بهبود عملکـرد ورزشـی منجـر شـود. اگـر هنـوز مصـرف آن را شـروع نکـرده ایـد، حسـابی از قافلـه عقـب افتادید. ترکیب کراتین با وی، بـه یـک اسـتاندارد ورزشـی نانوشـته تبدیل شـده اسـت!

کراتیـن منجـر بـه نتایـج سـریع و مشـهودی می شـود. با شـروع مصرف کراتیـن، خیلى زود متوجه افزایـش قدرت خود در باشـگاه خواهید شـد. همچنین احتمـالا در همان هفتـه اول، به افزایش سـریع عقربه های تـرازو توجه خواهید کـرد. البتـه اکثـر افزایـش وزن در ایـن مقطع، بخاطـر احتبـاس آب در عضلات میب اشـد، ولى این احتباس آب و کشـیدگى ناشـى از آن، منجر بـه یک دم فـوق العاده و تحریـک عضلات برای رشـد واقعى می شـود.

کراتیـن ظرفیت عضله سـازی شـما را از طرق مختلف افزایـش می دهـد. مصـرف کراتیـن، میـزان ذخایـر کراتیـن فسـفات عضلات شـما را بالا می بـرد. با ذخایر بزرگتـر کراتیـن فسـفات، عضـلات منبع انـرژی فوری بزرگتـری در اختیـار دارنـد و دیرتـر بـه سـراغ ذخایـر گلیکوژنـی می رونـد. ایـن معمولا به چند تکرار بیشـتر تـا ناتوانـی در هـر سـت بـا یـک وزنه بخصـوص منجر می شـود.

دلایـل مختلفـی در تایید مصـرف کراتیـن حوالی تایم تمرین وجود دارد. شـاید یکـی از مهمترین این دلایل، ایـن اسـت کـه در هیـچ زمـان دیگـری از روز مصـرف کربوهیدرات هـای سـاده توصیـه نمی شـود. مطالعـات حاکی از آن اسـت که مصرف کراتین با همراه پروتئین و کربوهیـدرات، منجر به جذب بهتر آن می شـود، پس همیـن حـالا آن را به شـیک بعد از تمریـن خود اضافه کنیـد. یکـی از روش هـای معمـول در مصـرف کراتیـن  مونوهیـدرات،  مصرف 20 گرم در 4 وعده روزانه برای 5 تا 7 (بارگیـری) و سـپس مصـرف روزی حـدودا 5 گرم است.

سیترولین/آرژنین

همانطـور کـه بـالا اشـاره شـد، افزایـش جریـان خـون بـه سـمت عضـلات به ایـن دلیـل حائز اهمیـت اسـت که مواد مغـذی مورد نیـاز را به عضلات می رسـاند. میـزان ایـن جریـان خـون در بدن، توسـط نیتریـک اکسـاید کنترل می شـود. نیتریک اکسـاید از آمینواسـید آرژنین تولید می شـود و منجر به باز شـدن رگ هـا و در نتیجـه افزایـش جریـان خـون می گردد. مطالعاتـی هسـتند کـه ادعـا می کنند مصـرف آرژنین منجـر بـه افزایـش تولید نیتریـک اکسـاید و در نتیجه بهبـود جریـان خون و پاسـخ بـه تمرین می شـود.مشـکل اینجاسـت کـه بخـش اعظـم آرژنیـن مصرفی از طریـق دهـان (حدود 60 درصد) به سرعت در کبـد بـه اوره تبدیـل شـده و در ادرار دفـع می شـود. مطالعـات جدیدتـر توصیـه می کننـد بجـای آرژنیـن، بایـد از پیش سـاز آن یعنی سـیترولین اسـتفاده کنیم. ایـن روش در افزایش سـطوح نیتریک اکسـاید، مسـیر بهتـری اسـت.

مصرف مکمل سـیترولین، بهتـر از مصرف خود ِآرژنیـن سـطوح آرژنیـن را بالا می بـرد! چرا که سـیترولین براحتـى جذب جریان خون شـده و وارد چرخـه تبدیـل بـه آرژنین می شـود، بدون اینکـه بـه مواد سـمى و زائـد مثـل اوره تبدیل گـردد.بـه همیـن علت اسـت کـه مکمل سـیترولین از آرژنیـن در افزایـش سـطح نیتریک اکسـاید و بهبود جریـان خون قوی تـر عمل می کند.تحقیقـات حیوانـی قابلیـت سـیترولین در محـدود کـردن خسـتگی و بهبـود عملکـرد ورزشـی را تاییـد می کننـد. سـیترولین همچنین توانایـی تمرین پذیری و تحمـل را در افـراد تمریـن نکـرده بهبود می بخشـد. دوز پیشـنهادی سـیترولین مالات بـرای بهبـود عملکرد تمرینـی و افزایش پمپ عضلانی 8 گرم می باشـد.

 کافئین

 

گسـتره زیادی از مکمل هـای پمپ قبل از تمریـن وجـود دارد که ادعـا می کنند سرشـار از انواع و ّاقسـام مواد محـرک برای بهبود عملکرد تمرینی شـما هسـتند. ولـی اگر پشـت هرکـدام از آن هـا را بخوانید، مـاده مؤثـر اصلـی در اکثـر ایـن مکمـل هـا، کافئیـن اسـت. کافئیـن بـدون شـک یکـی از پر اسـتفاده ترین یـا حتی پـر سوءاسـتفاده ترین «مـاده مخـدر» جهان است. مثلا من همین فردا صبح قصـد دارم از کافئین سوءاسـتفاده کنم تـا دیر خوابیدن بخاطـر تکمیل این مقاله را جبـران کنم!کافئیـن عـلاوه بر اینکه به شـما در گذراندن روز کمک می کنـد، یکـی از اجـزای حیاتـی وعده قبـل از تمرین می باشـد. کافئیـن تمرکـز را افزایـش می دهد و فشـار درک شـده را کاهـش. همچنیـن کمتر کسـی می داند کـه مصـرف کافئیـن بعـد از تمرین بـه ریـکاوری بهتر منجـر می شـود.

محققـان انگلیسـی نشـان دادنـد که افزودن  8 میلیگـرم بـه ازای هـر کیلوگـرم وزن بـدن کافئیـن بـه نوشـیدنی کربوهیدراتـی بعـد از تمریـن، منجـر بـه بهبـود ظرفیـت تمرینـی در جلسـه تمرین بعـدی شـد. ترکیـب پروتئیـن وی، کربوهیـدرات و کافئیـن بعـد از تمریـن می توانـد ذخایـر گلیکوژنی را سـریع تـر بازسـازی کنـد و انـرژی شـما بـرای تمرین بعـدی را فراهـم گردانـد. مصرف کافئیـن همچنین به فعالسـازی فیبرهای عضلانی بیشـتر در طول حرکات، افزایش لیپولیز و شکسـت چربی، افزایش متابولیسـم و ترموجنسـیس منجر می شـود

برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن