سبک زندگی

مهندسی حجم

وقتی که هدف اصلی ساخت عضله باشد، تکلیف رژیم غذایی و تمرین بطور کلی مشخص می شود.  یک چارچوب هایی وجود دارد که برای افزایش حجم عضله باید رعایت شود. فرمول مربوط می شود به تمرین، رژیم غذایی و مهم تر از همه؛ ریکاوری که در آن، رشد اصلی به وقوع می پیوندند.

بدون هیچ پیچیدگی و حرف اضافه ای، این مقاله سرفصل های حجم ساختن را به شما معرفی می کند.

حجم سنگین

فرقی ندارد لاغر اندام و استخوانی و در تلاش برای اضافه کردن حجم عضلانی باشید یا دارای جثه ای متوسط که تلاش می کند مقداری از چربی بدن را با عضلات جدید، تبادل کند. در هر حال افزایش دادن حجم عضلانی هدفی چالشی به حساب می آید، اما معنایش این نیست که امری پیچیده باشد.

با تمرین درست، بالانس کالری و مواد معدنی و اتخاذ شیوه ای درست در زندگی می توانید در مسیر ساختن بدنی ضخیم تر، قوی تر قرار بگیرید.

کل بدن یا تقسیمی؟

نمی دانید 3 جلسه تمرین روی کل بدن بهتر است یا استفاده از برنامه های تقسیمی در طول هفته؟ چه کل بدن را در یک جلسه 3 نوبت در هفته تمرین دهید چه در یک جلسه فقط بالاتنه و جلسه دیگر، فقط پا را تمرین دهید، در هر حالت بهترین نتایج را حاصل خواهید کرد.

در هر کدام از این روش ها مزایایی وجود دارد، اما هر دو روش مذکور از رویه تک عضله بهتر جواب می دهند.

تمرکز را روی حرکاتی قرار دهید که عضلات زیادی را کنار هم تمرین می دهند مثل اسکوات، ددلیفت، انواع پرس، زیربغل های هالتر و دمبل و بارفیکس.

کشش

حرکات کششی هر مدلی که باشند (ایستا یا داینامیک) استفاده از فوم رولر (Foam roller) و ماساژ گرفتن، همگی کمک می دهند تا بدن را منعطف و در مقابل آسیب دیدگی، حفاظت کنید. همچنین ریکاوری بین جلسات تمرین را نیز بهبود می دهند.

تغییر برنامه

هر 4 تا 6 هفته نیاز است بخشی از برنامه های تمرین خود را تغییر دهید. این تغییر می تواند تعداد تکرار، مدت زمان استراحت حین ست، حرکات اجرایی یا هر متغیر تمرینی دیگر باشد. با یادداشت   برنامه های خود در هر جلسه، پیشرفت را رصد و بررسی کنید.

محدودیت هوازی

آیا تا به حال به این مسئله فکر کرده اید که باید چه میزان هوازی مشهود انجام داد بدون آن که عضله از دست بدهید؟ اگر به این قانون متوسل شدید می توانید تا 2 روز هوازی سبک روی تردمیل انجام دهید اما باید مدت آن حدود ٣٠ دقیقه باشد.

برای چربی سوزی و در عین حال محافظت از عضلات، حتی بهتر است که تمرینات هوازی را به شکل اینتروال انجام دهید. به طور مثال یک دقیقه به اوج شدت بدوید، سپس 2 دقیقه سبک. این توالی را به مدت 30 دقیقه ادامه و تمرین مذکور را هفته ای 3 بار انجام دهید.

تکرارها را کم کنید

بله واقعا یک دامنه تکرار داریم که در آن بیشترین میزان عضله ساخته می شود. نباید در یک ست بیشتر از 20 تکرار داشته باشیم و بهتر است تکرارها بین 6 تا 12 باشد، چراکه این دامنه بیشترین مقدار عضله را می سازد.

برنامه های تمرین یا به عبارتی جلسات نباید بیشتر از 45 دقیقه طول بکشند. به جای استفاده از مقدار تمرین بیشتر، تلاش کنید وزنه های سنگین تری انتخاب کنید و تکرارها را کنترلی انجام دهید.

هرست تمرین باید بین 40 تا 70 ثانیه طول بکشد. اگر کمتر از این مقدار باشد یعنی به اندازه کافی عضله تحت فشار نمی رود و برای رشد دچار شوک نمی شود.

استراحت و ریکاوری

میزان ایده آل خواب؛ 7 تا 8 ساعت در شب است. می توایند هفته یک یا 2 شب را کمتر بخوابید، اما در اولین فرصت ممکن، سعی کنید به برنامه 8 ساعته  ساعته خواب برگردید.

نباید بیشتر از 4 روز در هفته تمرین کنید. در محل کار هم هر کاری که می توانید انجام دهید تا از استرس اضافی جلوگیر کنید. عصبانیت های طولانی باعث بالا رفتن سطح کورتیزول می شود و این هورمون، ذخایر چربی را زیاد کرده و عضله را می سوزاند.

سوخت دهی منظم

باید روزی 5 تا 6 وعده غذا بخورید. بویژه اگر سخت وزن می گیرید، لازم است در این حوزه دقت بیشتری داشته باشید.

تا زمانی که سوخت مرغوب و باکیفیت (مخصوصا پروتئین و کربوهیدرات) برای بدن تامین کنید، کالری لازم را برای عضله سازی و افزایش متابولیسم (در جهت چربی سوزی) تامین خواهید کرد.

بارگیری با پروتئین

شروع کنید به مطالعه برچسب غذاها تا متوجه شوید در حال حاضر چه میزان کالری در روز دریافت می کنید. پس از شناسایی، حدود 500 واحد به آن اضافه کنید و شروع کنید به خوردن کالری جدید به صورت روزانه.

هدفتان این باشد که روزانه 2/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن دریافت کنید. براساس این معیار خیلی ها متوجه می شوند که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنند.

جا دهی حرکات فول بادی

هر چه عضلات بیشتری در یک حرکت یا یک جلسه تمرین درگیر شوند، پاسخ هورمونی بدن به تمرین بزرگتر خواهد شد و باعث تحریک رشد عضلات در کل روز می شود.

هدف قرار دادن هر گروه عضلانی با تقریبا مقداری یکسان (مثل 5 ست زیربغل بعد از 5 ست پرس سینه)، روشی ضمانت شده برای حفظ بالانس تمرین است و اجازه می دهد که سریع تر رشد کنید. ضمن اینکه جلوی آسیب را گرفته و به انعطاف هم کمک می دهد.

شیک مخصوص بنوشید

اطراف زمان تمرین تغذیه داشته باشید. می توانید با یک نوشیدنی پروتئین و کربوهیدراتی حدود یکساعت قبل تمرین شروع کنید.

سپس مخلوطی درست کنید که به ازای هر گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات داشته باشد و آن را حین تمرین جرعه جرعه میل کنید.

بعد از پایان یافتن تمرین هم یک شیک جدید درست کنید و میل کنید. باور کنید یا نه، غذای عادی برای بعد از تمرین بهترین گزینه نیست! چرا که هضم آنها خیلی زمان می خواهد.

 

برچسب ها

پیمان اسدیان

کارشناس ارشد مدیریت ورزشی - مدیر باشگاه انرژی پلاس - بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن