وقتـی نوبـت به تمریـن کردن بـا آهن و فولاد می رسـد، سـایز عضله خیلی اهمیـت پیـدا می کنـد. در مـورد وزنـه هـم هر چه سـایز وزنه ها بیشـتر باشـد، یعنـی قدرت تـان بیشـتر اسـت. بـرای آنکه سوخت رسـانی خوبی انجـام دهید، یـک سـاعت مانـده به شـروع تمرین، یک وعـده غذایی سـاده؛ اما فنـی بخورید تـا بتوانیـد تمرین بـا کیفیتی داشته باشید.
وقتی فرصت کافی وجـود ندارد که روزی 6 وعـده را طبـخ و مصـرف کنیـد، بعضـی معجون هـا یـا بـه عبارتـی شـیک های پروتئینی، بسیار کاربردی و موثر هسـتند.
در این مقاله 3 معجون مختلف معرفی می کنیـم که یکی برای صبحانه عالی اسـت، یکی بـرای وعده قبـل از تمریـن کـه انـرژی زا اسـت و یکی هـم ویژه بعـد از تمرین بـرای تهیه متریـال لازم بـرای عضله سـازی و ریکاوری.
شیک سریع صبحانه
مواد زیر را در مخلوط کن با هم مخلوط کنید:
200 گرم ماست یونانی کم چرب
300 میلی لیتر آب
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
یک مشت اسفناج خام
100 گرم توت فرنگی
2 یا 3 قالب یخ
مصـرف پروتئیـن در وعـده صبحانـه، فرمـول برنـده بـرای بـه حداقـل رسـاندن گرسـنگی در طـول روز اسـت. اسـتفاده از ماسـت یونانـی یـا ماسـت عادی، پروتئیـن لازم را تامیـن می کنـد و بـرای تامیـن ویتامیـن هـم مقـداری میـوه در فرمـول داریـم. از اضافه کردن اسـفناج ترس نداشـته باشـید، وقتی کـه در دسـتگاه مخلـوط شـود، اصـلا متوجـه طعم آن نخواهیـد شـد، اما با اسـفناج فیبـر خیلی خوبی تامین می شـود.
کالری: 367
پروتئین: ١٩ گرم
کربوئیدرات: ١٩ گرم
چربی: 19 گرم
شیک مخصوص قبل از تمرین
مواد زیر را در مخلوط کن با هم مخلوط کنید:
یک عدد موز
500 میلی لیتر شیر
150 میلی لیتر کافئین
3 گرم بتاآلانین
پروتئیـن شـیر کمـک می کند تـا تخریـب عضلانی حیـن تمریـن بـه حداقـل برسـد. در حالـی کـه کربوهیـدرات موجـود در مـوز، انـرژی لازم را بـرای تمریـن تامیـن می کنـد. بتاآلانین و کافئین هم 2 مکملـی هسـتند کـه تاثیرشـان روی افزایـش شـدت تمریـن اثبات شـده است.
کالری: 246
پروتئین: 24 گرم
کربوئیدرات: 33 گرم
چربی: 2 گرم
شیک عضله ساز بعد از تمرین
مواد زیر را در مخلوط کن با هم مخلوط کنید:
100 گرم تمشک یخ زده
100 گرم جو خام
یک پیمانه پروتئین وی
3 گرم کراتین منوهیدرات
400 میلی لیتر آب
بعـد از تمریـن مهـم اسـت که بـرای شـروع فرآیند عضله سـازی، ذخایـر انـرژی بـدن را بازسـازی کنید. یادتـان نـرود که کراتیـن را به مخلـوط اضافه کنید، چـرا کـه مکمـل طلایـی اسـتاندارد بـرای افزایـش سـایز و قـدرت عضلانی اسـت.
کالری: 246
پروتئین: 24 گرم
کربوهیدرات: 33 گرم
چربی: 2 گرم
