سبک زندگی

مثل یک حرفه ای زندگی کن

برای تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای، باید تمام زندگى تان همسو با پیشرفت ورزشى تان باشد.

ورزشکاران حرفه ای رژیـم و ورزش ندارنـد، بلکـه می خورنـد و تمریـن مى کننـد. لولو جونز – قهرمان المپیک

شـاید در ابتـدا ایـن اظهار نظـر طنز بـه نظـر برسـد، امـا واقعیـت همین اسـت که بـرای تبدیل شـدن به یک حرفـه ای در عرصـه ورزش، بایـد تمام سـاختارهای ذهنـى و ابعـاد زندگـى در راسـتای رسـیدن بـه همین هدف قـرار گیرد.

زندگى یک حرفه ای

یک ورزشـکار حرفـه ای علاوه بر داشـتن تمریـن و برنامـه غذایی خاص، در سـایر مـوارد؛ مانند اسـتراحت، خـواب، نحـوه گـرم و سـرد کـردن بـدن، افزایـش انعطـاف پذیـری و دامنـه حرکتـی مفاصـل، افزایـش روحیـه و بهبـود تکنیکـی و تاکتیکـی نیـز برنامـه منظـم و از پیـش تعییـن شـده ای دارند. بنابرایـن هـر لحظـه از روز بایـد به این فکـر کنید که کاری کـه انجام می دهید در جهت پیشـرفت ورزشـی تـان اسـت یا به ضـرر آن.
جدای از اینکه چند سـاعت در روز کار می کنیـد یـا درگیر کسـب و کار شـخصی تـان هسـتید، همیشـه بایـد ایـن موضـوع را در نظـر داشـته باشـید که یک ورزشـکار حرفه ای تمام زندگی اش وقـف رسـیدن به اهداف ورزشـی اسـت.

حرفه ای بـودن در ورزش نیاز بـه از خودگذشـتگی های فراوانی دارد.

 

آنهـا هـم مانند ما خانـواده و دوسـتانی دارند که در قبالشان تعهـد و مسـوولیت هایی دارند. به علاوه درگیـر امـور کاری و شـغلی هـم هسـتند، امـا باز هم پیشـرفت در مسـیر ورزش در الویـت برنامه هایشـان است. خاصـه اینکـه همـه آنهایـی را کـه بـر سـکوهای قهرمانـی و افتخـار می بینیـد، از هیـچ تلاشـی بـرای رسـیدن بـه آن جایـگاه فروگذار نکرده انـد. پس اگر به دنبال کسـب افتخار هسـتید، باید مثـل یک حرفه ای زندگـی کنید.

تعیین هدف در ابتدای فصل

تمـام حرفـه ای ها در شـروع فصـل آماده سـازی، بـا کمـک مربی خـود اهدافـی را که تـا پایان فصـل بایـد به آن برسـند، تعییـن کـرده و برنامه های تمرینـی را مشـخص می کنند. مربیـان در این مرحله دوره بنـدی کامـل تمرینـی و اهـداف هـر دوره را بـا جزییات طراحی کرده و نقشـه راه را برای ورزشـکاران شـان ترسـیم می کنند.

انجام آزمایش های دوره ای

تمـام ورزشـکاران حرفـه ای در ابتـدای فصـل، تعـدادی تسـت و آزمایش هـای مربـوط بـه سـنجش آمادگـی بدنـی را انجـام می دهنـد و آنهـا را بـه دفعـات در طـول دوره های مختلـف تمرینی تکرار می کننـد تـا میـزان پیشـرفت و نقـاط ضعف شـان را مشـخص کنند.
نیـازی نیسـت حتمـا بـه آزمایشـگاه های ورزشـی مجهـز مراجعه کنید، با چند تسـت سـاده کـه نیازی بـه ابزارهـای پیشـرفته هـم نـدارد، می توانیـد سـطح آمادگـی جسـمانی خـود را بسـنجید. هـدف فقـط سـنجش مـدام پیشـرفت و یـا احیانا تشـخیص عدم پیشـرفت اسـت. نکتـه مهم این اسـت که حتمـا باید از تسـت هایی اسـتفاده کنید که با رشـته ورزشی تان همخوانـی و مطابقت داشـته باشـد.

هوشمندانه تمرین کنید

تمـام ورزشـکاران حرفـه ای طبـق نظـر متخصصـان علم تمریـن، از دوره بندی هـای تمرینی بـرای آمـاده شـدن تا زمان مسـابقات شـان اسـتفاده می کننـد. یـک دوره بنـدی اصولی با فاز آماده سـازی عمومـی آغـاز می شـود. در ایـن دوره تاکید بیشـتر بر تقویـت آمادگـی هـوازی و افزایـش قـدرت عضلانـی اسـت.
جلسـات تمرینـی بـا حجم بـالا و فشـار پایین برگـزار می شـود. در فازهـای بعـدی که شـدت تمرینات بالاتـر می رود، تمرینـات سـرعتی و توانـی و تکنیکـی و تاکتیکـی مشـابه مسـابقه اصلی نیـز به برنامـه افزوده می شـود. در دوره اسـتراحت فعـال نیـز بـا توجـه به نوع رشـته ورزشـی، بدن ورزشـکار برای سـازگاری بیشـتر آماده می شـود. یکـی دیگـر از مزایـای دوره بندی تمریـن، جلوگیری از ایجاد وقفه در روند پیشـرفت ورزشـکار اسـت. طبق تحقیقات علمی بدن انسـان پس از سـه هفته نسـبت به فشـار وارده سازگار شـده و دیگر پیشرفتی نخواهد داشـت، مگـر اینکـه مجدد یکـی از متغیرهـا و عوامل تمرینـی را تغییـر داده تـا بـدن را بـا فشـار جدیـدی مواجـه کنیم. بنابرایـن یکنواختـی در تمرینـات باعـث جلوگیری از پیشـرفت خواهـد شـد حتـی اگر فشـار تمرینـی تان بسـیار شـدید و بالا باشـد.

هدفمند تمرین کنید

امکان نـدارد ورزشـکاران حرفـه ای بدون هـدف و برنامـه خـاص تمریـن کننـد. تمام جلسـات تمرینـی آنها از قبل توسـط مربیـان متخصص برنامه ریـزی شـده و هدفمنـد اسـت. یـک جلسـه تمرینی ممکن اسـت فقط ریکاوری فعال و یا تمرینی پرفشـار باشـد، امـا در هـر صورت مطابـق برنامـه ریزی های از قبـل تعییـن شـده انجـام می شـود، بنابرایـن اگـر می خواهیـد اصولـی ورزش کنیـد نباید بی هـدف در باشـگاه بچرخید و بدون برنامه از دسـتگاه ها اسـتفاده کنید.

استفاده از تمرینات متقاطع (Cross Training)

گاهـی بهتـر اسـت از سـایر رشـته های ورزشـی هـم کمـک بگیرید مثلا شـنا کنید، یوگا یـا پیلاتس انجام دهیـد. انجـام ایـن تمرینـات جدیـد و مختلـف باعث بهبـود تعـادل، حس عمیق، حرکت پذیـری مفاصل و افزایش انعطاف شـده و در کل برای پیشـرفت همه جانبـه یـک ورزشـکار مفید و موثر اسـت.

رژیم غذایى سالم

بـرخلاف تصـور عامه مـردم، هیـچ ماده غذایـی عجیـب و معجـزه آسـایی در برنامـه غذایـی قهرمانـان نیسـت. آنهـا از یـک رژیـم غذایـی کاملـا سـالم پیـروی می کنند که شـامل تمام مـوارد غذایی مـورد نیاز بدن شـان باشـد.
رژیـم غذایی آنها شـامل کربوهیـدرات هـا، مـواد پروتئینی، چربی های سـالم و ویتامین هـا و مـواد معدنـی اسـت کـه زمان اسـتفاده و مقادیـر آن طـوری تعییـن شـده اسـت کـه انـرژی مـورد نیـاز برای تمرینـات را تامیـن کـرده و در زمان اسـتراحت بـه ریـکاوری بدن شـان کمـک کند.
ممکـن اسـت در مقادیـر مواد غذایـی در ورزشـکاران رشـته های ورزشـی مختلـف تفاوت هایـی ببینیـد یـا تفاوت هـای فـردی بیـن ورزشـکاران مختلف مشـاده کنیـد، امـا اصـول و مبانی تغذیـه در همه رشـته های ورزشـی و بـرای همـه افـراد ثابت و یکسـان اسـت. با ایـن حال بهتریـن راه بکارگیـری این اصـول برای هر ورزشـکار بـر مبنـای ویژگی هـای فردی وی اسـت.

بازسازی ذخایر

حرفـه ای ها در کنار توجه به پیشـرفت در عملکرد ورزشـی شـان، در حین تمرین از مـواد غذایی بـرای بازسـازی ذخایـر از دسـت رفته و ترمیم آسـیب دیدگی هـای شـان اسـتفاده می کنند. آب و الکترولیت هـای از دسـت رفتـه حیـن تمریـن را می تـوان بـا افـزودن نمـک یـا آب لیمـوی طبیعی به آب نوشـیدنی، تامیـن کـرد، امـا بـرای بازسـازی ذخایر گلیکـوژن عضلـات و ترمیـم تارهـای عضلانی آسـیب دیـده، بایـد حتمـا از مـواد پروتئینـی و کربوهیدراتـی مناسـب اسـتفاده کـرد. اسـتفاده از چربی هـای سـالم برای سـاخت هورمون های اسـتروئیدی فراموش نشود.

تمرکز بر نقاط ضعف

در مورد ورزشـکاران غیـر حرفه ای، نقطه ضعف هـا معمـولا همان هایی هسـتند کـه در تمرینات فرامـوش می شـوند، امـا حرفـه ای هـا بـا دقـت هر چه بیشـتر روی نقـاط ضعـف شـان کار می کننـد تـا هیچ کم و کاسـتی در اجراهای ورزشـی شان نداشته باشند.
اگـر روی عضلات سـاق پا کار نکنید، چـون به نظرتان کوچک و بی اهمیت هسـتند، قطعـا هیچ گاه نخواهید توانسـت به اوج عملکرد در رشـته ورزشـی تان برسید.

با دیگران تمرین کنید

سـعی کنید با افراد مختلـف تمرین کنید کـه از نظـر سـطح آمادگـی از شـما بالاتر و یـا پایین تر باشـند. چـون انسـان در جمـع بـه دلیـل ایجـاد حس رقابت سعی می کند کند قـوی تر، سـریع تر و بهتر باشـد. تمریـن کـردن بـا قـوی ترهـا، باعـث می شـود تـلاش کنیـد تـا قوی تـر باشـید. تحقیقـات علمی هم نشـان می دهـد، تمرین کـردن در محیط های رقابتی، در مقایسه با محیط هـای دوسـتانه، تاثیـر بیشـتری بـر عملکرد ورزشـی افـراد دارد، بنابرایـن انتخـاب افرادی کـه قرار اسـت با آنها تمرین کنید بسـیار مهم و ضروری اسـت.

ناگهان وسط تمرین اصلى شیرجه نزنید

امـکان نـدارد یک ورزشـکار حرفه ای بدون گـرم کردن بدنـش، تمریـن اصلی را شـروع کند یا همیـن طور بی هـوا وارد زمین مسـابقه شـود و یا اینکه پس از اتمـام تمرین یـا مسـابقه، بدون سـرد کـردن بدن، سـالن را ترک کنـد.
برای داشـتن بهتریـن عملکرد و دوری از آسـیب دیدگی هـای مختلـف، گـرم کـردن و سـرد کـردن دو اصـل ضـروری در تمریـن هسـتند کـه نبایـد نادیـده گرفتـه شـوند. گرم کـردن صحیح و اصولـی بدن، باعث فعال شـدن سیسـتم عصبی-عضلانـی و افزایش خون رسـانی بـه عضلات درگیـر در تمرین و بهبـود راندمان قلبی-تنفسـی می شود.
یـک گـرم کردن اصولی، باید شـامل حـرکات آرام و کم فشـار، تمرینـات تحـرک پذیری مفاصل، کشـش های پویـا و کشـش های تخصصی باشـد تا بـدن، از از حالت اسـتراحتی آماده ورود به شـرایط پر فشـار و استرسـی تمرین بشود.
ورزشـکاران تـازه کار در مقایسه با حرفـه ای هـا، نیـاز به صـرف وقـت و تمرکـز بیشـتر روی گرم کردن و سـرد کـردن بـدن خود دارنـد تـا احتمـال آسـیب دیدگی شـان کمتر شـود. سـرد کـردن باعـث می شـود بـدن سـریعتر بـه حالت طبیعـی و هومئوسـتاز خـود بازگـردد و بـا حـذف متابولیت هـای ایجـاد شـده حاصـل از تمرین بـه روند ریـکاوری کمـک کنـد.

سخت تمرین کنید خوب و ریکاوری شوید

از هـر ورزشـکار حرفـه ای که بپرسـید، قطعا می گوید به همـان اندازه کـه تمرین کـردن بـرای ایجاد فشـار و سـازگاری های لازم برایـش مهـم اسـت، بـه ریـکاوری کامـل بیـن جلسـات تمرینـی اش هـم اهمیـت می دهـد.
هرچـه سـریعتر فراینـد ریـکاوری پـس از تمریـن را شـروع کنیـد، بـدن تـان سـریعتر بـه شـرایط ایـده آل بـاز می گـردد. حرفـه ای هـا از اهمیـت ایـن موضـوع بـه خوبـی آگاهنـد برای همین در سـاعات غیـر تمرینی مشـغول ریـکاوری هسـتند. اسـتفاده از مواد غذایی و نوشـیدنی های مناسب، حمام یـخ و کرایوتراپـی، بهـره گیری از ماسـاژ ورزشـی، فوم رولـر و کشـش های مناسـب همـه از روش هـای کمک بـه ریـکاوری بـدن پـس از تمرین هسـتند. متاسـفانه بیشـتر ورزشـکاران تـازه کار از ایـن مرحلـه مهم غافل هسـتند و بـه دلایلـی از جملـه کمبـود وقـت فرصـت ریـکاوری کافـی بـه بـدن شـان نمی دهنـد، امـا بایـد بدانیـد کسـی کـه تصمیـم دارد مثـل یـک حرفـه ای ورزش کنـد، بایـد تمامی این مـوارد را در زندگی روزانه اش بگنجاند.
چندان هم سـخت نیسـت. انجام چند حرکت کششی یـا اسـتفاده از فـوم رولر، بیشـتر از 15 دقیقه در رزو، وقـت تـان را نخواهـد گرفت، اما تاثیـرات مثبتش تمام سـاعات روز و در جلسـات تمرینـی همراه تـان خواهد بود.

ورزشکارها تنبل نیستند

خیلـی از مـا پـس از تمریـن و بازگشـت بـه منـزل، سـاعت ها روی مبـل لـم داده و اسـتراحت می کنیـم یـا می خوابیـم، امـا حرفـه ای ها هیـچ گاه به معنـای واقعـی غیرفعـال و بیکار نمی ماننـد.
ثابت و بی تحـرک ماندن هـای طولانـی مـدت، رونـد ریـکاوری و ترمیـم عضـلات را به خطر می انـدازد. اگر سـاعت های متمـادی بـدون حرکت یک جا بنشـینید یـا بخوابید، گـردش خـون بـه عضـلات کاهـش پیـدا می کنـد و متعاقبـا هورمون هـای آنابولیـک، مـواد ضدالتهابـی و مـواد غذایـی بخوبـی بـه عضـلات نخواهـد رسـید و متابولیت هـای پـس از تمریـن، بـه طـور کامـل از آنهـا خـارج نخواهـد شـد.
همچنیـن فعالیـت الکتریکـی عصبی-عضلانـی کاهـش پیـدا کـرده و مفاصـل و بافت هـای نـرم اطـراف آن، نرمی خـود را از دسـت داده و کـم کم سـفت و کم تحـرک خواهند شـد. با کاهش حرکـت عضـات، حرکـت لنف ها نیـز کم شـده و مواد حاصـل از تمریـن و آب هـای میان بافتـی امکان خروج از بـدن را پیـدا نمی کننـد کـه بـه تبـع آن مشـکات دیگـری بـرای بـدن ایجـاد خواهد شـد.

مثل حرفه ای ها بخوابید

ورزشـکاران حرفـه ای زمانـی بـی حرکت هسـتند که خواب باشـند و البته خواب خوب، یکی از بهترین روش های ریکاوری و ترمیم بافت های آسـیب دیـده و نیـز ترشـح هورمون های مورد نیاز برای رشـد عضـلات اسـت.
به نـدرت می تـوان ورزشـکاری را پیدا کرد دست کم 7 تا 9 سـاعت در روز نخوابد و بعـد از ظهرهـا هـم چرت کوتاهـی نزند. شـاید برای کسـانی که سـاعاتی طولانی در روز سـر کار هسـتند، چنیـن چیـزی غیـر ممکن باشـد، امـا کیفیـت خواب، چیـزی نیسـت که بتوانید بر سـر آن مصالحـه کنید یا نادیـده اش بگیریـد. برای حرفه ای شـدن بایـد خوب و کافی بخوابید.

برچسب ها

زینب رضایی

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازی رشته های ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن