تغذیه

قوانین جدید زمان بندی تغذیه برای بانوان ورزشکار

اکثر ما می توانیم به شدت تمرین کنیم و اصلا هم به فکر اینکه چه غذایی را چه زمانی خورده ایم هم نباشیم. ولی اگر به دنبال ارتقای سطح تناسب بدن و بهبود عملکردتان هستید، زمان بندی مصرف مواد غذایی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر با تمــام وجود تلاش می کنید و از 100 درصد توان تان استفاده می کنید، این تنظیم زمان بندی به شما کمک می کند بسیار سریع تر به هدف برسید. در حالی که تعدادی از تحقیقات اخیر نشان می دهند که پنجره غذایی پس از تمرین آنقدر هم که فکر می کردیم جدی نیست، هنوز مهم اســت تا اطمینان پیدا کنیم بدن مقدار کافی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را دریافت می کند و میزان آن را بر اساس نوع و زمان تمرینات حد اکثر کنیم. برای اینکه از جلسه تمرین بعدی خود بیشترین استفاده را بکنید به توصیه های زیر عمل کنید.

به موقع مصرف کنید

اگر صبح یا بعد از ظهر تمرین می کنید

صبحانه و نهاری بخورید که پایه اصلی آن کربوهیدرات و پروتئین باشد، برای مثال ماســت یونانی با مقداری تمشــک یا مرغ گریل شده با برنج قهوه ای. برای شــام غذاهایی را انتخاب کنید که مقدار پروتئین و چربی آن ها بیشتر باشــد، مثلا ســالمون با بروکلی بخارپز و آووکادو، آجیل و مقداری میوه؛ یا مقداری گوشت بوقلمون و یک عدد سیب.

اگر شب ها تمرین می کنید

مقدار بیشــتری چربی با صبحانه مصرف کنید ( بــرای مثال تخم مرغ اسکرمبل و یا شیک پروتئین با کره بادام زمینی و شیر). برای نهار مقدار کربوهیدرات خود را اندکی افزایش دهید؛ مثلا مرغ گریل شــده با برنج قهوه ای و مقداری سالاد. برای شــام پروتئین و کربوهیدرات را بالا نگه دارید؛ می توانید از میگو به همراه سبزیجات و نصف فنجان برنج قهوه ای استفاده کنید.

برای هر دو مورد

اسنک ها باید بالانســی از تمام درشت مغذی ها داشته باشند، برای مثال یک مشت آجیل و مقداری میوه.

یک شروع خوب داشته باشید

در حالی که بدن تان آب کم دارد (دی هایدریت) به باشــگاه نروید. حتی اگر صبح زود تمرین می کنید، لازم است تا ابتدا مقداری مایعات وارد سیســتم تان کنید. اگر اهل مصرف قهوه هستید یا برای بهتر شــدن عملکردتان در طول تمرین از آن استفاده می کنید، مقداری مناســب از آن (175 تا 350 میلی گرم برای یک خانم 65 کیلویی، 230 میلی لیتر قهوه، 115 میلی گرم کافئین دارد) می تواند انرژی  شما را افزایش دهد.

پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید

به صورت ایده آل باید هر چهار تا پنج ســاعت یک بار، بین 30 تا 40 گرم پروتئین به بدن تان برسانید. این مقدار برای اینکه عضلات شما را در حالــت آنابولیک نگه دارد و از شکســت آن ها جلوگیری کند، کافی است.

تحقیقات نشان می دهند تا زمانی که از پروتئین با کیفیت در بازه های منظم استفاده می کنید، زمان دقیق مصرف هر وعده چندان اهمیتی ندارد.

پس از تمرین به دنبال لوسین باشید

این آمینو اسید شاخه دار (BCAA) کمک می کند تا پاسخ عضله سازی شما آغاز شــود و در نتیجه شما پروســه ریکاوری را سریع تر آغاز می کنید.

تحقیقات نشان می دهند که یک آستانه تحریک 2 تا 3 گرمی لوسین وجود دارد که برای شروع پروسه عضله سازی پس از تمرین ایده آل است. غذاهای سرشار از لوسین شامل مرغ، سویا، گوشت گوساله، آجیل، دانه ها، ماهی و لوبیا هستند.

هنگام شب بارگیری کنید

یکا سنک مناسب شبانه به شما  کمک می کند تا از حساس گرسنگی فرار کنید و در نتیجه بدون فکر شروع به خوردن نکنید و یا با احساس گرسنگی در میانه شب از خواب بلند نشوید. چیزی با اندکی چربی مانند یک قاشق پر از کره بادام زمینی یا یک شیک پروتئین دیرجذب کازئین را امتحان کنید.

یک برنامه پایه داشته باشید

همزمان با اینکه باید به بدن تان آنچه برای ارائه بهترین عملکردش در باشگاه نیاز دارد را برســانید، نباید نیاز های کلی تغذیه ای خود را نادیده بگیرید. اطمینان پیدا کنید که به رژیم کلی خود توجه لازم را دارید. این موضوع شامل مقدار غذایی که مصرف می کنید، توجه به حس گرسنگی و پیروی از رژیمی است که کمترین میزان از غذاهای پروسس شده در آن وجود دارد و سرشار از غذاهای با کیفیت است. رعایت کردن این توصیه ها و فعالیت بدنی راه حل نهایی برای رسید به اهداف مربوط به تناسب اندام است.

به عضلات تان غذا بدهید

پس از تمرین، عضلات آماده ذخیره کردن گلیکوژن و پروتئین هستند. از منابع پروتئینی کم چرب و زودجذب؛ مانند شیک پروتئین، سینه مرغ، ســفیده تخم مرغ و یا ماهی اســتفاده کنید. نیازی نیست که بلافاصله پس از زمین گذاشــتن وزنه، آن را مصرف کنید. به بدن تان 30 تا 60 دقیقه فرصت ریکاوری بدهید تــا بتواند روی هضم مواد غذایی تمرکز کند.

 

 

 

برچسب ها

طناز قاضی بیات

مربی رسمی فدراسیون بدنسازی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن