تمرینویژه

قدم به قدم با پیستول اسکوات

با اين نوع اسکوات تك پا تعادل، قدرت، انعطاف و كنترل خود را به چالش بکشيد.

پیسـتول اسـکوات یا اسـکوات تفنگی، از زمـره معدود حرکاتـی اسـت کـه صرفـا اجـرای آن به خـودی خود، یـک چالـش چشـمگیر اسـت، چـرا کـه اجـرای آن نیـاز بـه قدرت، تعـادل و انعطـاف بالایی دارد.

پیسـتول اسـکوات نـه تنهـا مانند تمـام انـواع اسـکوات عضلات چهارسـر ران را بـه چالـش می کشـد، بلکـه عضبات نشـیمن گاهی، داخـل و بیـرون ران و حتـی عضبات کوچـک مفصل مـچ پا را نیز بـه کار می گیرد.

همچنین اجرای پیستول اسکوات؛ مثل سـایر حـرکات یک طرفـه، نیازمند میان تنـه ای قدرتمند اسـت. این حرکت بطور سـاده، اجرای تک پای حرکات اسـکوات اسـت؛ بـه نحوی کـه یکـی از پاها به سـمت جلـو و مـوازی زمیـن قـرار گرفتـه باشـد. پیستول اسکوات یـک حرکـت عالی برای ورزشـکاران سـطح پیشـرفته کـه المان هـای پایـداری و تعـادل را بخوبـی تقویـت کـرده انـد، به شمار می رود.

 برای سـایر ورزشـکاران، مدل اصلاح شـده ایـن حرکـت قابـل اجرا است که روی یـک میـز یا جعبـه انجام می شـود، ولی شـما را از تمـام مزایـای حرکـت اصلـی بهره منـد می کند.

نکات اجرای پیستول اسکوات

صاف بایستید

روی یک میز یا جعبه یا هـر سـطح بلنـدی به ارتفـاع زانوی خودتان، بایسـتید. اجازه دهید پـای آزاد شـما از یک سـمت آویـزان باشـد و همزمان روی پـای اصلـی خود صاف بایسـتید و لگن خود را نیز در وضعیـت صـاف نگـه دارید.

عضلات نشیمن گاهى را فعال کنید

کمـی از لگـن به جلو خم شـوید و باسـن را بـه عقـب هـل دهیـد. با فعـال کـردن ایـن عضات می توانیـد وزن خـود را بـه عقـب منتقل کنیـد تا تمام فشـار روی زانوی شـما نباشد.

عمیق بنشینید

بـا خم کـردن زانو، کـم کم لگـن را پایی بیاوریـد و همزمان دسـت خـود را جلو ببریـد تا تعادل وزنـی برقرار شـود. پای آویزان شـما بایـد خیلی ملایم زمیـن را لمـس کنـد و ران پـای فعال شـما، بـا زمین موازی شـود.

روی خط بایستید

مطمئـن شـوید که نوک زانوی شـما در راسـتای پایتـان اشـاره می کنـد، نـه بـه طـرف چپ یا راسـت آن.

مسیر پیشرفت برای ورزشکار مبتدی

بـرای رسـیدن بـه توانایـی لازم بـرای اجرای پیسـتول اسـکوات، لازم اسـت که یکی یکـی حرکات زیـر را فرا بگیریـد و در آن هـا تبحر پیدا کنید تا در نهایت بتوانید از عهـده یکـی از چالش برانگیز تریـن حرکات فیتنس و بدنسـازی بر بیایید.

  • اسپلیت اسکوات (اسکوات تک پا، یک پا در عقب)
  • لانج معکوس
  • لانج جلو
  • اسـکیت اسـکوات (در وضعیـت لانج، پـای عقبی را از روی زمیـن بردارید تا هیچ تماسـی با زمین نداشـته باشد)
  • پیستول اسکوات روی جعبه یا میز
  • پیستول اسکوات روی زمین

 

برچسب ها

علی امین فر

مربی بین المللی بدنسازی از issa امریکا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن