تمرینویژه

فیزیکی بی انقضا با کالیستنیک

خیلی ها فکر می کنند کالیستینک (Calisthenics) اجرای حرکاتی خسته کننده با یونیفورم های مدرسه ای یا نظامی است! عجیب نیست که انجام حرکات تمرینی؛ مثل دراز و نشست و یا پروانه زدن، برایمان جذابیتی ندارد.  اما در سال های اخیر، برنامه ها و حرکات تلفیقی جدیدی که با استفاده از وزن بدن توسط برخی مربیان ارائه می شود، روح جدیدی به کالیستینک بخشیده است.

رشـته هایی مثـل کراس فیـت، بـوت کمپ و رقابهای بـا مانع، همگـی همان کالیسـتینک به حسـاب می آیند که فقط در بسته بندی بهتری عرضه و معرفی می شوند.

واژه  Clalisthenics ، ریشه در 2 واژگان یونانی؛ یک kallos به معنی زیبایی و دیگری Sthenos  به معنـای قدرت دارد. مسلم است کـه تمریـن بـرای قـدرت و انعطاف پذیری، بواسطه انجـام انـواع پرس هـا و حـرکات کششـی، لانچ ها و وزنه زدن هـا بـا اتـکا بـه وزن بـدن و یا بـا کمتریـن تجهیزات، در واقع یـک زیبایـی بـدون تاریخ انقضا است.

با  اجرای بدون وقفه و پرشدت این حـرکات، کالیسـتینک باعث می شـود همزمان ظرفیت هـوازی و قدرت بـدن افزایش پیـدا کند. در عصـری کـه همـه درگیـر تلفن های همـراه هسـتیم و کمبود وقت به نقصی برجسته در فرهنگ مـا تبدیل شده، باید گزینه های جدیدی بـرای تمریـن در اختیار داشـته باشـید که بتوان هـر کجا آنهـا را اجرا و همزمان بـدون نیاز بـه کمتریـن تجهیزات، تمریـن کرد.

 حرکات قدیمی کالیسـتینک اینجا بـه کار می آینـد. 4 برنامه در ایـن سـبک معرفی می شـود کـه می توانیـد آنها را هـر کجـا کـه هسـتید، در کوتاه تریـن زمان اجـرا کنید.

تمرین آگهی بازرگانی

دفعـه بعـدی کـه مشـغول تماشـای مسـابقه فوتبـال بودیـد، بیـن دو نیمـه کـه از تلویزیـون آگهـی بازرگانـی پخـش می شـود، ایـن برنامـه کوتـاه را انجـام دهیـد.

طبق روال برنامه ها، این برنامه هم 3 سـت اجرا می شود.

شنا سوئدی- 10تکرار

پارالل- 10 تکرار

پلانک- 30 ثانیه

زیرشکم خوابیده- 10 تکرار

اسکوات- 10 تکرار

تمرین کالیستینک در هتل

چـون در سـفر هسـتید و فشـردگی برنامه سفر اجازه نمی دهـد کـه بخواهید از باشـگاه هتل اسـتفاده کنید، فرض کنید فقط 15 دقیقه بـرای ورزش وقت دارید.

3 ست از این برنامه را اجرا کنید:

شنا سوئدی- 10تکرار

لانچ به پهلو- 10 تکرار هر طرف

پلانک- یک دقیقه

اسکوات- 10 تکرار

کرانچ- 20 تکرار

تمرین در پارک

ایـن برنامه فقط نیـاز به تجهیـزات پارک ها دارد. یـک میلـه بارفیکـس یـا پارالـل کار شـما را راه می انـدازد. برنامـه، نمونـه ای از تمرینـات پایـه ای کالیسـتینک اسـت کـه به ترتیـب حـرکات زیر بایـد اجرا شـود.

هر حرکت 10 تکرار و در مجموع 3 ست اجرا کنید.

بارفیکس

شنا سوئدی

پارالل

ساق پا (روی پله)

تمرین کنار ساحل

والیبالیسـت ها می دانند که بازی کردن روی ماسـه، خیلـی جالـب اسـت، امـا در عین حال یـک چالش فیزیکـی هـم بـه حسـاب می آیـد. اکثـر تمرینـات نیروهـای دریایی نظامی در سـاحل انجام می شـود.

هر حرکت 10 تکرار و در مجموع 3 ست اجرا کنید.

پروانه

برپی

شکم کوهنورد

لانچ راه رفتنی

اسکوات

 

برچسب ها

یاسمین فلکی مقدم

مربی بین المللی فیتنس از سازمان یوروپ اکتیو و کارشناس ارشد ژنتیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن