تمرینویژه

فیزیکى متفاوت با طرح 8 هفته ای پاور- بیلدینگ

اغلب ما از برنامه سنتی تقسیم عضلانی به صورت تک عضله استفاده می کنیم و در ادامه، وارد فاز قدرتی شده و خود را برای انجام تمرینات اصلی و حجم ساز پس از آن آماده می کنیم.

اما راهی وجود دارد تا هر2 هدف؛ یعنی هم اجتناب از تمرینات سنگین همیشگی و هم  استفاده از تمرینات سبک را به طور همزمان دنبال کنید و از مزایای هر یک هم بهره ببرید، که نام آن؛ روش تمرینی، پاور – بیلدینگ است.

در این  روش تمرینی، با اجرای تنها 5 روز تمرین در هفته، می توانید به فیزیک متفاوتی برسید.

ساخت یک فیزیک تمام عیار

بـه طـور سـاده تر مـی تـوان گفـت کـه ایـن طـرح برنامه ای با اهداف بدنسازی و پاورلیفتینـگ بـه طـور همزمـان اسـت.

حـرکات پایـه پاورلیفتینـگ؛ شـامل پرس سـینه، اسـکوات و ددلیفـت کـه عمدتـا سنگین و با تکرارهای 3 تا 6  انجام می شـوند و از طرفی نیز  برنامه های کلاسـیک بدنسـازی کـه عضـلات را گـروه بنـدی کـرده و از ترکیـب حرکات پرحجم و پرفشار با دامنه تکرار 8 تا 15، بمنظور سـاخت عضلات و کاهش چربی، اسـتفاده می شـود.

مایـک اوهـرن یکـی از شـناخته شـده ترین مدل هـای دنیا که به واسطه 4 عنوان قهرمانی مسـتر یونیورس بدنسـازان طبیعـی (بـدون دارو)، بازی در فیلم گلادیاتـور، قهرمـان های متعدد در رشته های بدنسـازی، پاورلیفتینـگ، وزنـه بـرداری و جـودو، نزدیک به 540 مرتبه عکسش بر جلد مجـلات فیتنـس نقش بسته، یکی از طرفـداران تمرین به سـبک ترکیبی پاورلیفتینگ و بدنسازی بوده و همچون اغلب باشـگاه روهای امـروزی، تنهـا به دنبـال پمپ عضلانی نیسـت.

هیـچ نـوع تمریـن بـی فایـده ای وجـود نـدارد بلکه ایـن روش کابرد آنها اسـت که ممکـن اسـت آن را بی اثـر کنـد. نباید به جای فشـار متناسـب بـه عضلات و فشـار بر سیسـتم عصبی و ناتوانـی عضلانی تنها به فکـر پمپ عضلانـی بود. مایـک اوهرن

پس از پر شـدن عضـلات از خون در واقع عضلات شـما به خسـتگی رسیده و بـه مـرز واماندگـی عضلانـی نخواهیـد رسـید که ایـن دو موضوع مجزاسـت. باید هـر سـاله بـه فکـر افزایـش نسـبی قدرت عضلانـی بـود و از تکرارهـای پاییـن و وزنه های سـنگین هـم در برنامه اسـتفاده کرد.

مزایای پاور-بیلدینگ برای افراد اکتومورف

ایـن نـوع تمریـن صحتی بـر یک گفته رایج اسـت کـه می گوید بدنسـازان حجیم تـر، قوی تر هسـتند. با ایـن روش بـه مـرور مـی توان بـر وزنه های کاربـردی اضافه کرد و در نتیجه به روند عضله سـازی سـرعت داد. اسـتفاده از اصـل اضافه بـار پیـش رونـده و همچنیـن دوره بندی فازهـای تمرینی در تمرینـات پاور 3بیلدینـگ ضروری اسـت. بهتر اسـت که در این روش تمرینـی، افراد از دامنه تکرارهای سـنگین حدود  مبتنی بر برنامه طراحی شـده اسـتفاده کنند. کاربرد وزنه های سـنگین 10و تکرارهـای متوسـط حـدود متناسـب بـا تـوان فرد در ایـن نوع تمرینـات کمک بزرگی به افراد دیر رشـد اسـت.

چینش چرخشی عضلات

گرچـه هریـک از انـواع دامنـه تکرارهای مختلـف مزایای خود را دارد، اما ترکیبی از سـت های سـنگین و سبک و با تکرارهای پایین و متوسط، به خوبـی بیانگـر روش تمرین پاور-بیلدیـگ یا PATH باشـد.

این روش در ابتدا توسـط «دکتر لین نورتن» که کارشـناس تغذیه ورزشـی و قهرمان بدنسـازی طبیعـی و همچنین رشـته پاورلیفتینگ اسـت، مطرح شـد.

روش تمرینی پـاور- بیلدینگ هر عضله را 2 بار در هفته، هدف قرار می دهد. 2 روز اول هفته بـه عضلات بالاتنه و پایین تنـه با وزنه های شنگین و تکرارهای کم تقسـیم می شـود، سـپس یـک روز اسـتراحت و در ادامـه، 3 روز تمرین به روش بدنسازی و با تکرارهای متوسط حدد 10 تا 12 و وزنه های نسبتا سبک تر.

ایده اصلی این روش، ترکیبـی از وزنه هـای سـنگین و تکرارهـای کـم و وزنه هـای سـبک تر و تکرار بیشـتر اسـت کـه در بلند مـدت، بـه طور بالقـوه باعث افزایـش حجم عضلانی خواهد شـد.

روزهای تمرین سنگین

2 روز اول هفتـه تمرکـز شـما بـر کاربرد ترکیبـی از حرکات پایه پاورلیفتینگ و حرکات مشـابه برای بالاتنـه و پاییـن تنـه اسـت کـه عموما شـامل پرس سـینه، حـرکات روئینـگ و حرکات پرس روی سـر برای بالاتنه، و اسـکوات و ددلیفـت بـرای پاییـن تنه اسـت.

هـدف؛ انجام 3 تا 5 ست تمرینی در دامنه تکرار 3 تا 5 به همراه اسـتراحت کافـی و کاربرد حداکثر وزنـه در حرکات پاورلیفتینگ اسـت.

حرکات فرعـی دیگـری بـرای عضـلات کوچک تـر بدن؛ مثل بازو، شـانه و سـاق پـا قابل انجام اسـت.

روزهای تمرین سبکتر

در این جلسات، 6 تا 8 ست تمرینی پرسرعت 3 تکراری با وزنه 65 تا 70 درصد 3 تا 5 تکرار بیشینه در حرکات پاورلیفتینگ کـه در روزهـای اول هفتـه انجام شـد، اجرا می شـود.

زمان اسـتراحت بیش از 90 ثانیـه نخواهـد بـود. هـدف از ایـن نـوع تمرینـات، اجـرای بخش مثبـت حرکت با حداکثر سـرعت ممکـن اسـت. اگـر قادر به انجـام بخش مثبت حرکت بـه صورت انفجاری نیسـتید، یعنـی وزنه انتخابی سنگین است.

پس از انجام سـت های سـریع، به روش بدنسـازی کلاسـیک؛ یعنی تکرارهای 10 تا 12 و استراحت یک تا 2 دقیقه، تمریـن را ادامه دهید.

زمانبندی تمرینات

آخریـن نکتـه مهم در خصوص روش تمرین بـه صورت پاور – بیلدینگ، اسـتفاده از زمانبندی اسـت.

براسـاس روش  PATH، در 2 تا 4 هفته اول نباید نبایـد تـا مـرز ناتوانـی تمریـن کنید و یک یا 2 تکـرار قبـل از ناتواتـی، سـت را تمام کنیـد تا بدن شـما بتوانـد خود را با حجـم و فرکانس تمرین بـه این روش، تطبیـق دهـد.

پـس از ایجاد هماهنگی لازم عضـلات با روش تمرینی، تنها یک تا 2 ست آخـر هر تمریـن را تـا ناتوانی اجـرا کنیـد. رعایت یـن چرخه هـای زمانبنـدی شـده در روش پاوربیلدینـگ، بسـیار مهم است.

در 6 هفته بعدی، هدف، افزایـش مقـدار وزنـه در روزهـای تمریـن سـنگین و سـبک اسـت و ایمن تریـن روش بـرای انجـام آن، اسـتفاده از سـاختار زمانبنـدی خطـی اسـت.

همانطـور که تعـداد سـت و تکرار ثایت است، هدف، افزایـش 10 درصدی مقدار وزنه هر هفته و در هر حرکت؛ در یک میکروسیکل 6 هفته ای است.

پس از انجـام 2 هفته اول، یک هفته را به استراحت فعال اختصاص دهید و تمرینـات کـم شـدت و پر حجم تر و یـا تمام بدن به منظور ایجاد اسـترس متفاوت بر بدن اسـتفاده کنید.

 این یـک هفته که بـه نوعی هفته ریکاوری از تمرینات سـخت 2 هفتـه اول است و مزوسـیکل 3 هفته اول را پایان می دهد، شما را برای شروع 2 هفته سنگین دیگر آماده می کند.

در شروع مزوسیکل دوم مهم است که توناژ وزنه هـا را به نسبت 2 هفته اول،  تا حدود 75 درصد سـنگین ترین وزنه؛ خصوصـا در حـرکات پاورلیفتینـگ، پاییـن بیاوریـد و نقطـه شـروع سـاختار اضافه بـار خطـی چرخـه دوم شـما از آنجـا باشند و از لحاظ تئوری در پایان 6 هفته شـما بایـد قادر به جابجایـی وزنه های سـنگین تری به نسـبت قبل باشـید.

این رونـد خطـی را تا رسـیدن به پایان یک سـیکل ماکـرو ادامه دهید. سـپس قدرت و بدن خود را سـنجش کنید و به مرور از تجریبـات خـود بهره ببرید تـا به بدن ایده ال خود برسـید.

برنامه تمرین

 بـه عنـوان معرفـی روش پاور-بیلدینـگ، برنامه پایه ای 5 روز در هفته را برای شـما آمـاده کرده ایـم کـه بـر پایـه 3 حرکت اصلـی پاورلیفتینـگ و همچنیـن حرکات فرعـی، بـا تاکیـد بـر عضلات کمکـی آنها، در همان روز بنا شـده اسـت.

پس از انجام ایـن برنامه می توانید از دیگر سیسـتم های پیچیده تـر پاور-بیلدینـگ؛ مثـل تمرینات سازگاری هایپوتروفی توانشی (PATH) اسـتفاده کنید.

گرم کردن

هرگـز بـه سـرعت بـه سـراغ تمرینـات پـاوربیلدینـگ نرویـد. یـک گـرم کـردن کامـل بـه منظـور بهـره هرچـه بیشـتر از برنامـه و خـون رسـانی بهتر به عضـلات و انجام سـت های کامل پیـش از شـروع تمرینـات الزامـی اسـت.

زمان استراحت

بین هر ست از حرکات سنگین پاورلیفتینگ، 2 تا 3 دقیقه

بین هر ست از حرکات متوسط بدنسازی، 60 تا 90 ثانیه

بین هر یک از حرکات، 2 دقیقه

تقسیم نمونه ای عضلات به روش ترکیبی پاور – بیلدینگ

شنبه: بالاتنه – پاورلیفتینگ

یکشنبه: پایین تنه – پاورلیفتینگ

دوشنبه: استراحت

سه شنبه: زیربغل، سرشانه – بدنسازی

چهارشنبه: پایین تنه – بدنسازی

پنجشنبه: سینه و بازوها – بدنسازی

جمعه: استراحت

حرکات تمرین

پرس سینه به روش پاورلیفتینگ به همراه عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو به روش بدنسازی

پرس سینه 5 ست 3 تا 5 تکرار
پرس سینه دمبل 3 ست 10 تا 12 تکرار
قفسه بالا سینه دمبل 3 ست 10 تا 12 تکرار
پرس وزنه برداری هالتر 3 ست 8 تا 10 تکرار
نشر جانب نشسته دمبل 3 ست 10 تا 12 تکرار
پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست 10 تا 12 تکرار
شنا سوئدی دست جمع 3 ست 8 تا 10 تکرار

روز اول

پرس سینه؛

روی میـز پـرس سـینه، دراز کشـیده و پاهـا را محکم بـر روی زمین قرار دهیـد. وزنـه را از پایه جدا کنیـد. فاصله دسـت ها متوسـط باشـد. وزنـه را بـا کنترل تا روی سـینه پاییـن بیاوریـد. یک لحظه مکـث کنید و سـپس وزنـه را به بالا پـرس کنید.

پرس سینه دمبل؛

 وزنه هـا را تـا جایـی در کنار بـدن پایین بیاورید که کمی در عضلات سـینه احسـاس کشـش کنید. سـپس یک لحظه مکـث کـرده و دمبل هـا را به بالا پـرس کنید.

قفسه بالا سینه دمبل؛

 روی یـک میز بالا سـینه قـرار بگیریـد. در آرنج ها کمـی قـوس را در تمام طول حرکـت حفظ کنید. دسـت ها را تـا جایی کـه بازوها موازی سـطح زمین شـوند، پایین بیاوریـد. هنگام بالا آوردن سـعی کنید عضـلات خـود را منقبض کنید.

نشر جانب دمبل؛

 لبـه یـک نیمکـت بنشـینید. دمبل هـا در کنـار بـدن و کـف دسـت ها رو به هـم هسـتند . در طول حرکـت کمـی قـوس را در آرنج هـا حفـظ کنیـد. دسـت ها را تا مـوازی شـدن بازوهـا با زمیـن بالا بیاورید.

روز دوم

پشت بازو هالتر خوابیده؛

روی یـک نیمکـت دراز بکشـید . از میلـه  EZ اسـتفاده کنید. وزنه را تا روی پیشـانی پاییـن بیاورید. در طول حرکت سـعی کنید فقط سـاعدها حرکت کننـد و بازوها عمود بـه زمین حفظ شـوند.

شنا سوئدی دست جمع؛

 حالـت شـنا بـه خـود بگیریـد. فاصلـه دسـت ها کمتـر از عـرض شـانه. با فشـار دسـت ها به زمین بالاتنـه را بـالا بیاورید و کنتـرل پایین بروید. از فشـار بیـش از حد بـه آرنج ها خـودداری کنیـد. در تمام طول حرکـت بـدن را صـاف و عضلات شـکم را منقبـض نگه داریـد.

 روز سوم

ددلیفـت بـه روش پاورلیفتینـگ بـه همـراه تمرین عضلات پشـت و جلوبـازو به روش بدنسازی

ددلیفت 5 ست 3 تا 5 تکرار
زیربغل هالتر خم 3 ست 10 تا 12 تکرار
جلوباز هالتر ایستاده میله EZ 3 ست 10 تا 12 تکرار
جلوبازو دمبل چکشی نشسته 3 ست 10 تا 12 تکرار

بارفیکس دست باز؛

بـا منقبـض کـردن عضـلات پشـتی بـزرگ خـود را تا رسـیدن چانـه بـه ارتفاع میلـه بالا بکشـید. یک لحظه مکـث کنیـد و دوبـاره به حالـت شـروع برگردید. نکتـه حرکتـی:  در خـلال حرکـت رو به بـالا آرنج ها را بـه طرف کنـار بدن خـم کنید.

ددلیفت؛

میلـه را بـا گیـرش دسـت از بـالا بگیریـد. در ابتـدای حرکـت شـانه ها بایـد عمـود بـر وزنـه باشـد. عضـلات شـکم را منقبض و با فشـار پاها بر زمین و بالاکشـیدن وزنـه تـا جایـی که کامـلا بایسـتید و عضلات سـرینی قفـل شـوند، بلنـد شـوید و مجـددا بـه حالـت شـروع برگردیـد.  نکتـه حرکتی: تا جایی ممکن اسـت بالاتنه را در تمام مسـیر حرکت عمود نگـه  دارید و قوس کمر را حفـظ کنید.

جلوبازو ایستاده میله EZ؛

آرنج هـا را کنـار بـدن نگه داریـد وزنـه را تـا جایـی کـه سـاعدها عمـود بـه زمیـن و یـا کمـی از آن نقطـه رد شـوند، بـالا بیاوریـد و مجددا بـه حالت شـروع و بازوها کامـلا کشـیده برگردید.

جلوبازو دمبل چکشی نشسته؛

لبـه یک نیمکت بنشـینید. وزنه هـا را در حالی که کف دسـت ها روبه هم هسـتند، بگیریـد. وزنه هـا را یکی در میـان تـا جایـی که سـاعد بـه زمیـن عمود و انگشـت شسـت تقریبا به شـانه برسـد، بـالا بیاوریـد و دوباره به شـروع برگردید.

زیربغل هالتر خم؛

میلـه هالتـر را از رو بگیریـد. زانوهـا را کمی خـم نگه دارید. بالاتنـه را تا جایی کـه با زمین  زاویه 60 درجه بسـازد، خم کنیـد. هالتـر را از پایین تا ناحیه شـکم بالا بکشـید و دوباره بـه پایین تـا جایی که دسـت ها صاف شـوند، پاییـن ببرید.

 انجـام حرکـت هالتـر خـم باعـث تقویت عضـلات پشـت شـده و بـه شـما در فیگورها و ایسـتایی بـدن نیـز کمـک می کند.

روز چهارم

اسـکوات بـه روش پاور لیفتینـگ و تمرین عضلات چهارسـر و همسـترینگ به روش بدنسازی

اسکوات 5 ست 3 تا 5 تکرار
اسکوات تک پا 3 ست 10 تا 12 تکرار
سلام ژاپنی 3 ست 8 تا 10 تکرار
پشت ران خوابیده 3 ست 10 تا 12 تکرار

اسکوات؛

میلـه را روی عضـلات بالایـی پشـت قـرار دهیـد. دسـت ها روی میلـه به شـانه ها نزدیک باشـند. پاها بـه انـدازه کمـی بیشـتر از عـرض لگـن باز باشـند  . قـوس کمـر را حفـظ کنید تـا حداقل موازی شـدن پشـت ران بـا زمین پاییـن بروید و سـپس به حالت شـروع برگردید. نکتـه حرکتـی، هنـگام حرکت اجـازه ندهیـد زانوها بـه داخـل یا خـارج بچرخنـد و آنهـا را هم راسـتا با پنجه هـا نگه داریـد.

اسکوات تک پا؛

یـک پـا را روی یـک نمیکـت در پشـت خـود قـرار دهیـد. زانـو را تـا جایـی کـه پشـت ران بـا زمیـن مـوازی و یـا کمـی از آن نقطـه رد شـود خـم کنید. یـک لحظـه مکث و سـپس برگشـت به بـالا. بالاتنه را صـاف نگه داریـد. تکرارهـا را بـرای یـک پـا کامل کنیـد و سـپس بـه سـراغ پـای بعـدی بروید.

سلام ژاپنی؛

میلـه روی عضـلات بالایی پشـت قرار دهیـد. فاصله پاهـا بـه انـدازه عرض شـانه. بـا عقـب دادن عضلات سـرینی بـه جلـو خـم شـوید. قـوس کمـر را حفظ کنیـد و از ناحیـه لگـن خـم شـوید نـه از کمـر. تـا جایـی کـه حداکثـر کشـش در عضلات پشـت ران حـس می کنیـد، پاییـن برویـد و سـپس بـه نقطـه شـروع برگردید.

پشت ران خوابیده؛

بر روی دسـتگاه پشـت ران دراز بکشـید. با منقبض کـردن عضلات همسـترینگ پاهـا را خم کنیـد. در بـالای حرکـت یـک لحظه مکـث و دوباره بـه حالت شـروع برگردید. حرکـت پشـت ران خوابیده عضلات همسـترینگ را دقیقـا بـرای توسـعه ای کـه در رشـته های فیزیک و پـرورش انـدام نیـاز دارد، تمریـن می دهد.

روز پنجم

کل تمرین به روش بدنسازی

ساق پا ایستاده 3 ست 10 تا 12 تکرار
ساق پا نشسته 3 ست 10 تا 12 تکرار
نشر خم نشسته 3 ست 8 تا 10 تکرار
کول هالتر ایستاده 3 ست 10 تا 12 تکرار
شکم زانو جمع در حالت آویزان 3 ست 12 تا 15 تکرار
کرانچ نشسته روی زانو با سیمکش 3 ست 12 تا 15 تکرار
کرانچ ضربدری 3 ست 12 تکرار از هر طرف

ساق پا ایستاده؛

پـس از آنکه روی دسـتگاه ایسـتادید، سـعی کنید تـا جـای ممکـن پاشـنه ها را بـه پاییـن بیاوریـد و عضـلات دوقلـو را کشـش دهیـد و مجـددا تا جای ممکـن بـالا بروید.

ساق پا نشسته؛

پـس از نشسـتن روی دسـتگاه و انقبـاض عضلات دوقلـو پاشـنه ها را تـا جـای ممکـن بـالا و سـپس پاییـن ببرید.

نشرخم دمبل نشسته؛

لبـه یـک نیمکـت بنشـینید. از کمـر بـه جلـو خم شـوید و تقریبـا روی زانوهـای خود قـرار بگیرید. با حفـظ قوس کمـی در آرنج هـا تا جایی کـه آرنج ها به ارتفاع شـانه برسـند، بازوهـا را از طرفیـن به بالا بیاوریـد و دوبـاره بـه نقطه شـروع برگردید.

کول ایستاده هالتر؛

فاصلـه دسـت ها کمی جمع تـر از عرض شـانه. پاها بـه انـدازه عـرض شـانه. در تمام طـول حرکت وزنه را نزدیـک بـه بـدن نگه دارید. وزنه را تـا ارتفاع چانه بـالا بیاورید. تاجـای ممکن آرنج ها را بـالا بیاورید و بـه آرامی بـه نقطه شـروع برگردید.

شکم زانو جمع در حالت آویزان؛

از میلـه بارفیکس آویزان شـوید. زانوهـا را به داخل شـکم جمـع کنیـد. تا جایـی کـه ممکـن زانوها را بـه سـمت شـانه ها بـالا بیاوریـد.

از کشـش کامـل عضـلات کمـر، سـرینی و زانو مطمن شـوید. ایـده اصلـی این روش ترکیبی از وزنه های سـنگین و تکرارهـای کـم و وزنه هـای سـبک تر و تکـرار بیشـتر اسـت کـه در بلنـد مـدت بـه طـور بالقـوه باعـث افزایـش حجـم عضلانـی خواهد شـد.

کرانچ نشسته روی زانو با سیمکش؛

دسـته را بـه قرقـره بالایـی نصـب کنیـد. جلـو سـیمکش زانـو زده و دسـته ها را جلـوی سـر نگه داریـد. بـا هدایـت آرنج هـا بـه سـمت مرکـز بـدن بالاتنـه را خم کـرده و دوباره به حالت شـروع برگردیـد.

کرانچ ضربدری؛

بـه پشـت روی زمیـن بخوابیـد. دسـت ها را کنـار سـر نگه داریـد. یکـی از زانوهـا را بـه سـمت مرکـز بـدن بیاوریـد و آرنـج دسـت مخالفـش را به طرف آن ببریـد و بـه صـورت یـک در میـان ایـن کار را انجـام دهید.

. اسکوات رار ١ ۵ ست با تک ۵ تا ٣ . اسکوات تک پا رار ٢ ١٢ ست با تک ٣ تا ١٠ . سلام ژاپنی رار ٣ ١٠ ست با تک ٣ تا 8 . پشت ران خوابیده رار ۴ ١٢ ست با تک ٣ تا ١٠

اسـکوات بـه روش پاور لیفتینـگ به همراه تمرین عضلات چهارسـر و همسـترینگ به روش بدنسازی.

من از این روش تمرین به منظور هرچه قوی تر کردن مراجعین خود استفاده می کنم تا بتوانند به مرور زمان وزنه های سنگین تری را جابجا کنند. کراگ نورمن

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن