تمرین

فوت و فن های لیفت پنج برابری

ریچارد هوثورن به دســتانش گچ می مالد و زیر هالتر می رود و شانه  هایش را به فولاد سرد می چســباند. خبری از تنفس سخت نیســت و چهره اش هم آرام اســت. تقریبا هیچ صدایی هم در هنگام آماده سازی خودش برای سنگین ترین لیفتی که آن روز در باشگاه انجام می شود از او شنیده نمی شود.

وزنه روی هالتر 165 کیلوگرم است، وزنه ای سنگین ولی نه دور از دسترس. ولی برای هوثورن که 160 سانتی متر قد و 60 کیلوگرم وزن دارد، این مقدار نزدیک به سه برابر وزن بدنش حساب   می شود. بعد متوجه می شوید که این وزنه فقط برای گرم کردن اســت.

او در مجموع 11 برابر وزن بدنش را در مســابقات پاورلیفتینگ 2013 لیفت کرده است. این مرد به ظاهر کوچک، تبدیل به یک غول شــده است. پاورلیفترها او را با عنوان مورچه می شناسند.

قدرت نسبی، میزان قدرت بر اساس قد و وزن شما، یک معیار مهم در بین ورزشــکاران است. بسکتبالیست ها از آن برای پرواز بر فراز حلقــه و دونده های 100 متر برای شکستن دیوار سرعت اســتفاده می کنند. این مهمترین قدرتی است که هر فرد می تواند داشته باشد. حالا به شما می آموزیم چگونه آن را بدست آورید.

تمرکز روی عضلات مرکزی

برای هوثورن این قانون شماره یک است. نباید قبل از شروع لیفت شکم تان بیرون بزند، چون در این حالت مرکز بدن شما در حالت ضعف قرار می گیرد. اولین نتیجه آن کاهش قدرت و عملکرد اســت، زیرا این عضلات مرکزی بدن هستند که وظیفه انتقال قدرت در بدن و تثبیت کردن آن در تمام حرکات را دارند. اگر برای سال های متمادی با تکنیک غلط لیفت کنید، در نهایت سر از مطب ارتوپد در خواهید آورد.

راه حل؟ قبل از هر لیفتی عضلات شکم را طوری منقبض کنید که گویا قرار است به شکم تان مشت بزنند. این کار به شما کمک می کند تا دنده ها را پایین نگه دارید. همچنین این کار بخش مرکزی بدن را قفل کرده و پشت را صاف می کند و در نتیجه، قدرت کلی بدن، ثبات و پایداری ستون فقرات بالا می رود.

انجام این کار ضروری است.  برای یاد گرفتن نحوه صحیح قرارگیری در این حالت، هوثورن «هالو هلد» را پیشنهاد می کند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را داخل شکم تان جمع کنید، در حالی که دست ها در کنار بدن قرار دارند. کمرتان را به زمین فشار دهید و سر و گردن خود را بلند کنید. دست ها را از بالای سر صاف کرده و پاها را نیز صاف کنید و تا جایی که امکان دارد این حالت را حفظ کنید. این کار را دو بار در هفته انجام دهید تا بتوانید یک دقیقه  این وضعیت را حفظ کنید.  سخت ترا ز چیزیا ست که به نظر می رسد. آن را ادامه دهید تا قدرت کافی را در عضلات مرکزی ایجاد کنید. با این کار همچنین درگیری عضلات چهارسر، پشت پا و عضلات نشیمنگاهی را با وادار کردن آنها به فعالیت با تمام ظرفیتشــان افزایش داده اید. این همان قدرت نسبی است.

به درد توجه کنید

هوثورن نسبت به خطر بســیار حساس است. او به این دلیل خیلی زود بسکتبال را کنار گذاشت و این روزها هم امکان ندارد که بدود (برای جلوگیری از آســیب دیدگی)، در ضمن مچ انداختن را هم کنار گذاشته اســت! او نمی خواهد در هنگام انجام یک کار احمقانه به خود آســیب بزند. او در باشگاه نیز بشدت مراقب اســت. در هر تکرار حواسش کاملا جمع است و بر اساس احساسی که دارد شرایط را تنظیم می کند.

تمپو (ریتم و زمانبندی)، حرکت روان و احساس ناراحتی در ارزیابی او موثر هستند. اگر چیزی ســر جای خودش نباشد، ست را تمام می کند. ممکن است تصور کنید با نادیده گرفتن درد، خود را قوی جلوه می دهید، ولی در حقیقت اوضاع را خراب تر می کنید. رویکرد بهتر این است که از حرکتی اســتفاده کنید که بدون ایجاد درد همان عضله را تحت فشار قرار می دهد. اگر ددلیفت شما را آزار می دهد، 2 تا 4 ست پشت پا خوابیده با تکرارهای زیاد انجام دهید. کمرتان درد می کند؟ به جای اسکوات از استپ یا یک جفت دمبل سبک اســتفاده کنید. انجام کار سبک روی قسمتی که آسیب دیده است اجازه می دهد حجم عضلانی را برای ماه ها حفظ کنید.

اجرای بی نقص

منطق عمومی در باشگاه این است که اگر در انجام یک کار (مثل وزنه برداری) متخصص شوید، قابلیت شــما در کارهای دیگر (دوچرخه سواری، دویدن، فوتبال و بسکتبال) کاهش می یابد، بنابراین دنیا پر از وزنه بردارهایی است که پس از یک مایل دویدن به نفس نفس شدید می افتند و همچنین دونده های ماراتونی که حتی نمی توانند یک شنا بروند یا چیزی بیشتر از یک هالتر خالی را لیفت کنند. ولی هوثورن می تواند حرکت دانک بسکتبال را اجرا کند و به موزونی یک بوکسور رقص پا کند. او مثال زنده این واقعیت است که قدرت خارق العاده و قابلیت ورزشــی می توانند هم زیستی داشته باشند. راز او این است که همیشه حــرکات را به بهترین فرم ممکــن انجام می دهد.

هوثورن باور دارد کــه 3 لیفت بزرگ پاورلیفتینگ یعنی اســکوات، ددلیفت و پرس سینه می تواند به شما مهارت هایی را بیاموزد که بسیار فراتر از آنچیزی است که در باشگاه با آن سرکار دارید. فشار انفجاری به پاها، محافظت از ستون فقرات با صاف نگه داشتن پشت و سفت نگه داشتن شکم و به کارگیری بهتر عضلات قدرتمند نشــیمنگاهی و ران، نمونه های مهمی از آن هستند.

علم نیز او را تایید می کند؛ در یک تحقیق که در کانادا انجام شد، اسکوات سنگین به ورزشکاران کمک کرد تا سریع تر بدوند و بلندتر بپرند. وقتی وزنه می زنید کاری فراتر از عضله سازی محض انجام می دهید؛ شما به بدن تان آموزش می دهید تا موثرتر حرکت کند. لیفت کردن نرم و صحیح منجر به حرکت طبیعی نرم و صحیح در میدان می شود و به همین شــکل هم لیفت کردن اشتباه، منجر به حرکت اشتباه خواهد شــد.

 هوثورن تصور می کند که دلیل توانایی او در پرش بلند نه به خاطر تمرین پریدن، بلکه به خاطر سال هاا سکوات زدن و ددلیفت سنگین است که به او آموخته چگونه بیش از 250 کیلوگرم  فشار را بر زمین وارد کند. بعضی افراد فکر می کنند همین که وزنه تمرینی افزایش یابد کافی است، ولی هوثورن مخالف است و  اعتقاد دارد که با هر تکراری باید فرم بدون نقص اجرا تمرین شــود، چه 30 کیلوگرم وزنه می زنید و چه 300 کیلوگرم.

کلیدی برای اجرای تمام لیفت ها با فرم بدون نقص؛ قبل از اینکه ست های اصلی تمرین اسکوات، ددلیفت و پرس سینه را آغاز کنید، یک یا دو ست گرم کنید (از نصف وزنه ای که معمولا می زنید استفاده کنید). این کار علاوه بر اینکه جسم شما را برای وزنه های اصلی آماده می کند، تکنیک و کنترل شما را نیز روی وزنه ها، افزایش می دهد. آن ها را با جدیت انجام دهید تا ست های اصلی برایتان روان تر شود.

ســطح خود را بالا بیاوریــد

تصور می کنید قوی هســتید؟ ببینید در 3 لیفت بزرگ چند مرده حلاجید؟

فیت بودن همیشه با انتظاراتی همراه است. باید بتوانید به اندازه وزن بدن تان، پرس سینه و اسکوات انجام دهید و یک و نیم برابر آن هم ددلیفت کنید. ولی قدرت حقیقی چیزی فراتر از این اســت؛ باید بتوانید با وزنه ای به اندازه وزن بدنتان 15 تکرار پرس سینه و اسکوات انجام دهید و دو و نیم برابر آن را هم یک بار ددلیفت کنید.

برچسب ها

زهرا میر اسماعیلی

ژورنالیست ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن