تغذیهعمومی

فرمولی ساده برای تغذیه ورزشکاران تازه کار

حتی دقیق ترین برنامه تمرین هم نمی تواند شما را به رشد مورد نظرتان برساند، مگر اینکه کنترل کاملی بر تغذیه خود داشته باشید و مقدار کافی از غذاهای سالم را در زمان مناسب در اختیار بدن قرار دهید.

بـرای تنظیـم یـک برنامه غذایـی، لازم اسـت مقدار کالـری را که بدنتان بـرای حفـظ وزن فعلی، نیـاز دارد، تعییـن کنیـد. بـه عبارتـی مقدار کل هزینـه کالـری روزانـه خـود را محاسـبه کنید.

دراین راه می توانید از محاسـبه گرهای آنلاین اسـتفاده کنید یا اینکه با محاسـبه ای سـاده با تقریب نسبتا خوبی، مقـدار آنرا بدسـت آوریـد. به این منظـور؛ وزن بدن خود را در عدد 35  ضـرب کنید. اگـر می خواهید بـر وزن خـود بیافزایید، حدود 300 تا 500 کالری بـر هزینه کالـری روزانه بدسـت آمـده، اضافه کنید و بالعکـس؛ اگـر قصد دارید از چربی هـای خـود بکاهید، 300 تا 500 کالری از ان عدد، کم کنید.

بعنوان مثال؛ اگـر وزن شـما هفتـاد کیلوگرم اسـت و می خواهید بـر تـوده عضلانـی بـدن اضافـه کنیـد، روزانـه بـه 2750 تا 2950  کالـری نیـاز خواهیـد داشـت. در مقابل اگر هـدف شـما کاهـش وزن ذخایـر چربی اسـت،  کالـری مورد نیاز شما بین 1850 تا 2150 کالری است.

البتـه این مقادیر تقریبی بوده و محاسـبه اعداد دقیق، وابسـته به فاکتورهای متعددی اسـت و برای اینکـه برنامه دقیق تر و اصولی تری داشـته باشـید می توانیـد بـا متخصصیـن تغذیه مشـورت کنید.

تغذیه خوبی داشته باشید

هـر زمانـی کـه برایتـان ممکـن اسـت از غذاهـای کامـل اسـتفاده کنیـد. اگر تغذیـه سـالم را بعنوان یـک سـبک زندگـی در نظـر بگیریـد، آن وقـت انگیـزه کافـی خواهیـد داشـت تا شـکر، نمـک، و چربی هـای اضافـی را از برنامه خود حذف کنیـد.

از تمـام گروه هـای غذایـی اسـتفاده کنیـد، بـا تأکیـد بیشـتر بـر سـبزیجات و تا حـد ممکن از غذاهـای آمـاده و فـرآوری شـده اجتنـاب کنید. به گوشـت های کـم چربی تکیـه کنید؛ از جملـه مرغ، بوقلمـون، راسـته گوسـاله و صدالبته که از ماهـی چـرب؛ مثل سـالمون غافل نشـوید. کربوهیدراتهای غیرفرآوری شـده مصرف کنید؛ مثل سـیب زمینـی، برنج قهوه ای، میـوه هـا و سبزیجات. به این مهم هم توجه داشته باشید که بهتر است چربـی مورد نیـاز بدن خود را از ماهـی، روغـن زیتـون، آووکادو، انـواع آجیـل و دانه هـای روغنـی تأمیـن کنیـد.

از محصولات کم چربـی هـم اجتناب کنید! به این علت که بسـیاری از کمپانـی هـا، وقتـی چربی محصـولات را کاهش می دهنـد، در عـوض شـکر بیشـتری به آن می افزایند.

به مقدار درشت مغذی ها توجه کنید

از سـه مـاده مغـذی اصلی؛ یعنی پروتئیـن، کربوهیـدرات و چربی کـه بدن شـما برای عملکـرد طبیعـی بـه آنهـا نیـاز دارد، با نام «درشـت مغـذی» یـاد می شـود.

وقتی برنامـه تمریـن شـدیدی را اجـرا می کنیـد، تأمین مقـدار کافـی از درشـت مغذیهـا مسـئله کلیـدی بـرای سـاختن مقـدار عضلات کافـی اسـت.

10 تا 35 درصد از کالـری دریافتـی روزانـه خـود را بـه پروتئیـن هـا و 40 تا 60 درصد را به کربوهیدراتهـا اختصاص دهید. ضمن اینکه بـرای جـذب برخی ویتامیـن هـا و عملکـرد صحیح سـلولها، دریافت چربی ضروری ست! پس 20 تا 30 درصد کالری مورد نیازتان را هم از  این درشت مغذی تامین کنید.

تعداد وعده های غذایی مهم است

زمانـی کـه درتلـاش بـرای افزایـش وزن هسـتید، وعده هـای زیـاد و کوچکـی داشـته باشـید؛ شـامل صبحانـه، ناهـار، شـام و میـان وعده های بیـن آنها. درعیـن حـال اما زمانبندی مصرف وعـده ها هم نقـش کلیدی در پیشـرفت شـما دارد.

 خوردن حدود 20 گرم پروتئیـن و کربوهیـدرات، یـک سـاعت قبـل و پـس از تمرین، بـه کارایـی بالاتر پروتئیـن بـرای هایپرتروقی عضلـه، کمـک می کند. زمانبنـدی وعـده هـا، بسـتگی به سـبک زندگـی شـما دارد، ولـی همـواره اطمینـان یابید که سـوخت مناسـب بـرای تمرین و ریـکاوری را در اختیـار بـدن قـرار دهیـد.

 

 

برچسب ها

امیر خانزاده

محقق ورزشی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران مربی رسمی رشته های بدنسازی، آمادگی جسمانی، ،بدنسازی فانکشنال، TRX، EMS و ...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن