تغذیهویژه

 فاز حجم یعنی زیاد خوردن؟

خرافات را فراموش کنيد!

خرافات را فراموش کنید تا حقایقی را در مورد اینکه چه وقت و چه مقدار غذا برای افزایش حجم عضلانی کافی است را برای شما بازگو کنیم، مطمئن باشید که ساده تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

تصور عمومی از فاز حجم

از منظـر عمومی فاز حجم یعنی تنهـا زیاد خوردن! امـا لازم اسـت تا نـگاه خود را اصلاح کنیم. درسـت نیسـت کـه فکر کنیـم چـون در فاز حجم هسـتیم، پـس می شـود همـه نـوع غذایـی را بـه مقـدار زیاد خـورد. درسـت اسـت کـه بـه عضلـات شـما اضافه خواهـد شـد، امـا قطعا تـوده چربـی ناخواسـته ای را نیـز بـه دسـت می آوریـد کـه باعـث عـدم نمایـش عضلات شـما است  و بایـد مجـددا بـرای آب کـردن آنهـا تاش کنیـد.

نکته اینجاسـت کـه باید قبـل از اینکه دیر شـود، دسـت از فاز حجـم بردارید. راه حـل مقابلـه بـا بدن لاغر شـما شـاید تنهـا زیاد خـوردن و اسـتفاده از انـواع مکمـل هایـی کـه فکر می کنیـد، نباشـد. در ایـن مقالـه شـما را بـا روش علمـی افزایـش وزن بـا کسـب حداقل تـوده چربی آشـنا خواهیـم کرد.

بـدن شـما در هـر دوره تنهـا قـادر به کسـب مقدار معینـی عضلـه اسـت کـه رابطـه مسـتقیمی بـا ژنتیک، سـن و سـابقه ورزشـی فرد دارد.

بر اسـاس مطالعـات انجام شـدهف مبتدیـان نوجوان تـا افراد زیر سـی سـال، چیـزی  حـدود یک تـا دو کیلو عضله در هـر یک مـاه تـا سـه مـاه اول تمریـن، کسـب خواهنـد کرد. افراد دارای سـابقه ورزشـی از چندماه تـا حدود دو سـال نیز چیـزی حـدود نیم کیلو تا یک و نیـم کیلـو، عضلـه در هر مـاه اضافـه میکنند و از طرفـی افـراد حرفـه ای بـا سـابقه چندسـاله، در خوشـبینانه ترین حالت دو تا سـه کیلو در سـال به بافـت ماهیچـه ای خـود اضافه خواهنـد کرد.

پـس وقتـی می شـنوید که فـردی در یک مـاه، 10 کیلو اضافـه کـرده؛ یعنـی حـدودا یـک کیلـو عضلـه و 9 کیلـو آب و چربـی!

مربیـان، طراحـان تجهیـزات ورزشـی و تبلیغـات عمومـا در مـورد کسـب نتایـج اغـراق می کننـد، چـرا که اگر چربـی افـرادی که از آن نـام می برنـد را انـدازه گیـری کنیـد بـا واقعیات بیشـتر آشـنا خواهیـد شـد.

در واقـع افـراد بسـیار نـادری هسـتند که با ژنتیـک فوق العـاده می توانند در یـک دوره چندکیلـو عضلـه خالص کسـب کنند کـه البتـه بخشـی از آن نیز بـه کمک داروها اسـت.

چطور به درستی وزن اضافه کنیم؟

بزرگترین اشـتباهی کـه افراد در فـاز حجم مرتکب می شـوند، ایـن اسـت کـه بـدن خـود را بـا کوهی از کالـری بمبـاران می کننـد.

در واقـع بـرای کسـب حجـم، بایـد اصطاحـا تمیـز غـذا خـورد و اگـر این چنیـن باشـد، نـه تنهـا بـا افزایـش حداقلـی چربی روبـرو می شـوید، بلکـه بـدن هـم بـرای افزایـش عضلـه بـه آن همـه کالـری نیـازی نـدارد و  افزایـش  تنها 200 تا 300  کالـری بیـش از مقـدار کالـری لازم، بـرای حفـظ وزن فعلـی کافـی اسـت.

در تحقیقـی دیـده شـد که فردی با انجـام تمرینات مقاومتی در مدت 90  روز، نـه تنها چیزی در حدود 17 کیلـو چربی از دسـت داده بود، بلکـه مقدار قابل توجهـی نیز عضلـه نیـز اضافه کـرد. البتـه نباید تعجب کـرد؛ چـون فرد مـورد نظـر دارای چاقی مفـرط بود. امـا این واقعیت را نشـان می دهد کـه افزایش حجم عضانـی نیـازی به پرخوری نـدارد، بنابراین چه کار بایـد کرد؟

ابتـدا برای هر کیلـو از وزن بدن خود، 30 کالـری غـذا دریافـت کنیـد و بـه مـرور تـا 40 کالـری ادامـه دهید. به ازای هر کیلـو وزن بدن، 2 و 2 دهم گرم پروتئین، 4 و 4 دهم گرم کربوهیدرات و  88 صدم گرم،  چربـی دریافـت کنیـد.

بـه عنـوان مثـال یـک مرد 80 کیلویـی، در دوران حجـم باید چیـزی حدود 2800 تا 3200 کالری، 175 گرم پروتئین، 360 گـرم کربوهیدرات و 70  گرم چربـی دریافت کند.

امـا مهمتریـن نکتـه اینجاسـت کـه باید به باشـگاه بروید و سـخت تمریـن کنید. اساسـی ترین فاکتور افزایـش حجـم افزایـش قـدرت و تکیـه بـر اصـل اضافـه بارپیـش رونـده در تمریـن اسـت. بـه برنامه غذایـی خـود بـرای حداقـل دو هفته پایبند باشـید و در ابتـدا و انتهـای دوره از خـود عکـس بگیرید تا تغییـرات را ببینیـد، ضمنـا دور کمر را حتمـا اندازه بگیریـد.

اگر دور شـکم شـما در حال افزایش اسـت پـس کالـری رژیـم درسـت طراحی نشـده اسـت و بـرای دو هفتـه بعدی بایـد بازنگری شـود. اهمیت زمانبندی در طول روز  همـواره و در طـول دهه هـای گذشـته بـر اهمیـت زمانبنـدی خصوصـا زمانهـای نزدیک بـه تمرین به منظـور افزایـش بهتـر بافـت عضانـی تاکید شـده اسـت، اما تحقیقات نشـان داده اسـت که تغذیه در کل روز اسـت کـه اهمیـت بسـزایی دارد و سـوخت رسـانی مسـتمر در طول روز اسـت که موثر اسـت. گرچـه نمیتـوان از اهمیـت شـیک پروتئیـن بعد از تمریـن به سـادگی گذشـت.

لیست غذای لازم برای افزایش حجم بدون چربی بـرای کسـب حجم مهمتریـن ماده پروتئین اسـت، کربوهیدرات هـا نیـز بـرای کسـب انـرژی انجـام تمریـن و جلوگیـری از ریـزش عضـات ضـروری هسـتند، ضمنـا چربی هـا بـرای حفـظ و بالانـس سـطوح هورمونهایـی ماننـد تستسـترون کـه بـه افزایـش عضلـات کمـک می کنـد، لازم و ضـروری هسـتند. در ادامـه بـا بهترین منابـع از هریک از این درشـت مغذی هـا آشـنا میشـوید.

پروتئین

گوشـت خالـص از هـر نـوع (گوسـفند، گاو، مـرغ ، بوقلمـون …) ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ و پودرهای پروتئینی.

کربوهیدارت

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، برنج و میوه ها

چربی

آووکادو، مغزها (گردو، بادام، پسته و …)، دانه ها، روغن ها (زیتون، نارگیل)

نکته؛

در این لیسـت غلات و سـبزیجات حذف شده انـد. غلاتـی ماننـد جـو و گنـدم حـاوی ترکیباتـی هسـتند که هضم آنها توسـط بدن سـخت بوده و می توانـد باعـث ورم معـده شـوند.

 اگر شـما با ایـن مواد مشـکلی نداریـد، می توانید در مقادیـر کـم از آنها اسـتفاده و برنج و سـیب زمینـی را به عنـوان منابع اصلـی کربوهیدرات خود انتخـاب کنید.

از طرف دیگر سـبزیجات سـبز رنگ بایـد بـه مقادیر بـالا مصرف شـوند، اما چـون دارای مقادیـر بسـیار کمـی کالـری هسـتند، در شـمارش کالـری روزانه حسـاب نمی شـوند.

بخـش اعظـم چربی دریافتی شـما همـراه با مـواد پروتئینـی دریافـت می شـود؛ بعنـوان مثال زرده تخـم مـرغ حـاوی هـم پروتئیـن اسـت و هـم چربـی، ضمنـا حتـی گوشـت خالـص نیـز حـاوی مقادیـری چربـی اسـت.

 بـه هرحـال اگر بـه مقادیر بیشـتری چربـی نیـاز بـود می توانیـد از لیسـت بالا انتخـاب کنید.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن