تغذیه

غذاهای سالمی که نباید زیاد خورد!

بدون شک غذاهای مغذی مزایای بیشماری برای سلامتی دارند، اما اگر مقدار مصرف آنها مدیریت نشود به سهولت باعث افزایش وزن خواهند شد. خب فرض کنیم که با خود عهد کرده اید تا دیگر از غذاهای مضر از قبیل فست فودها و نوشابه های گازدار و غذاهای کنسروی به منظور ارتقای سلامتی خود نخورید، اما این نکته را در نظر داشته باشید که غذاهای صددرصد سالم و مغذی هم می توانند باعث افزایش وزن شوند. صحبت در مورد کالری غذاهاست که فرقی نمی کند چه غذایی باشد، چراکه از نظر بدن یک کالری، همان یک کالری است و منبع آن از نظر کاهش و افزایش وزن فرقی ندارد.

میوه خشک

کالری:100 در هر 30 گرم

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ 30 تا 60 گرم

میـوه خشـک بـه نسـبت میـوه تـازه دارای آنتی اکسـیدان بیشتری اسـت، ضمنا مقادیر بالایـی ویتامین ای، پتاسـیم و منیزیـم دارد، امـا فراینـد آبگیـری و خشـک کـردن آنهـا باعـث می شـود تـا دارای کالـری بیشـتری باشـند، بنابراین بهتر اسـت که همراه سـالاد میل شـوند و همواره از مصرف مقـدار زیاد به علـت کالـری بـالای آن اجتنـاب کنید.

کینوا

کالری: 222  در هر فنجان

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ نصف فنجان

 ایـن گیـاه بومـی اکـوادور در آمریـکای جنوبی، سرشـار از آنتـی اکسـیدان اسـت و دارای پروتئیـن نسـبتا کامل است. بطوری که 9  آمینواسـید ضـروری، کربوهیـدرات پاییـن و سـطوح کافـی از چربی هـای اشـباع نشـده مفید برای سـلامت قلب را دارد. اما نکته اینجاسـت که کینوا دارای کالری بیشـتری حتی نسـبت به پاسـتا و برنج اسـت که ممکن است با توجه بـه گیـاه بـودن آن، افـراد این نکتـه را در نظـر نگیرند، بنابـر ایـن بهتـر اسـت که جهـت کاهـش کالـری و از طرفـی حفظ سـهم سـبزیجات روزانـه آن را با گل کلم و کلـم پیـچ مخلـوط کنید.

گردو

کالری: 190 در هر 30 گرم

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ 7 گردوی کامل یا 14 نیمه

یکـی از بهتریـن راههـای تامین امگا3 که باعث بهبود سلـامت قلـب و شـاید هـم کاهـش وزن شـود، مصرف گردو اسـت. بـه نظـر می رسـد کـه بـرای رسـیدن بـه اهـداف فوق در مصـرف مغـز گـردو یـک کـف دسـت کافی اسـت. این مقدار که دارای 15 درصد پروتئین و  65 درصـد چربـی اسـت، براسـاس تحقیقـات اخیـر، باعث کاهـش فشـار خون،کلسـترول و التهاب می شود.

روغن زیتون

کالری: 120 در هر قاشق غذاخوری

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ یک تا 2 قاشق غذاخوری

ایـن روغـن دارای چربی های تک اشـباع نشـده اسـت کـه از نـوع مفید چربی اسـت که نشـان داده شـده در کاهـش ریسـک بیماری هـای قلبـی و کلسـترول بـالا مفیـد اسـت، ضمنـا سرشـار از آنتی اکسـیدانی اسـت بـه نـام پلـی فنـول کـه ضـد رادیکال هـای آزاد عمـل می کنـد و التهـاب را کاهـش می دهـد، اما ماننـد تمام انـواع روغـن نقطه ضعفـی دارد و آن هم این اسـت که زیتون یک نوع چربی اسـت و سرشـار از کالری اسـت، بنابرایـن در مقدار مصرف همواره دسـت پایین بگیرید.

روغن نارگیل

کالری: 120 در هر قاشق غذاخوری

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ یک تا 2 قاشق غذاخوری

بـا داشـتن تریگلیسـیرید زنجیره متوسـط، ایـن روغن می توانـد انـرژی زا بـوده و ممکـن اسـت کـه در چربی سـوزی نیـز نقـش داشـته باشـد. ضمنـا بـه نظر می رسد که موجب افزایش HDL یا همان کلسـترول خـوب نیز می شـود. همچنیـن عمـده چربـی آن از نـوع اشـباع شـده؛ ماننـد گوشـت قرمـز اسـت کـه نوعـا گفتـه می شـود مفید نیسـت، اما در مقایسـه بـا کره و روغن هـای حیوانی، بسـیار بهتر اسـت. پـس از آن لذت ببریـد، امـا در مقـدار مصـرف دقـت کنید.

پاستای لوبیا

کالری: 200 در هر 3/4 فنجان

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛  3/4 فنجان

ایـن پاسـتا از لوبیـا و یـا آرد نخود تهیه می شـود که بـدون گلوتـن هسـتند و دارای فیبر بالا و نسـبت به دیگـر انـواع پاسـتا پروتئیـن بالاتـری نیـز هسـتند، ضمنـا دارای سـطوح بالایـی از ریزمغذی هایی چون فـولات و تیامین هسـتند که هردو نقـش مهمی در افزایـش متابولیسـم و تبدیـل غـذا بـه انـرژی دارند. در ایـن مـورد فقط مراقب باشـید که پاسـتای شـما از دانـه باشـد و نـه از آرد نـوودل و دیگر انـواع آردها سـاخته شـده باشـد، چرا کـه انـواع دیگـر آن دارای مقادیـر بالاتری از چربی و سـدیم و همچنین کالری هستند.

شکلات تلخ

کالری: 170 در هر 30 گرم

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ 30 تا 60 گرم

مقدار شـکر آن از شـیرکاکائو کمتر اسـت. شـکلات تلخ که حداقل دارای 70 درصـد کاکائـو باشـد، سرشـار از آنتـی اکسـیدان اسـت، امـا باید دانسـت که حتی شکلات 100 درصد هم، بـدون کالری نیسـت. بنابرایـن یک تـا دوتکه مربع کوچـک از آن کافـی اسـت، نه یک تخته شـکلات کامل!

کره بادام زمینی

کالری: 90 در هر قاشق غذاخوری

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ 2 قاشق غذاخوری

خبـر خـوب اینکـه کـره بـادام زمیـن یـک غـذای مغـذی اسـت و مملـو از چربی هـای سـالم، ویتامین هـا، مـواد معدنـی و پروتئین هـای گیاهی اسـت، اما خبـر کمتر خـوب اینکه تنها دو قاشـق غـذا خوری از آن 200 کالـری را بـه رژیـم شـما اضافـه می کند و جلوگیـری از میـل به خوردن بیشـتر از آن، بسـیار سـخت اسـت، بنابراین بهتر اسـت این مـاده غذایی مغـذی را در سـروینگ های کوچـک تهیه کنید و نه در شیشـه های بـزرگ.

آوکادو

کالری:  300 در یک عدد متوسط

پیشنهاد محدوده مصرف روزانه؛ نصف یک عدد متوسط

خـوردن نصـف یـک آوکادو هنـگام ظهـر می توانـد حـس سـیری خوبـی را بـه مـدت چنـد سـاعت به شـما بدهـد. در تحقیقـات اخیـر نشـان داده شـده اسـت کـه دارای خواص کاهش ریسـک بیماری های قلبـی و بهبـود سـطوح کلسـترول نیز اسـت، اما در مصـرف آن زیـاده روی نکنید، چراکه درسـت اسـت دارای چربی تک اشـباع نشـده اسـت، امـا همچنان دارای کالـری بالایـی اسـت و ممکـن اسـت شـلوار جیـن شـما را تنـگ کند!

 

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن