تغذیهعمومی

غذاهای بدی که باید قورت شان داد!

قبل از اینکه از هات داگ فرار کنید، بد نیست بدانید حتى بدنام ترین غذاها هم می توانند خوب باشند، به شرطى که مصرف آنها را به خوبى برنامه ریزی کنید. از مرغ و بروکلى خسته شده اید؟ خبر خوبى برایتان داریم! تمام آن غذاهایى که «سالم خورها» از مصرفشان امتناع می کنند، می توانند خوب باشند. منتهى در شرایطى.

دراین مقاله با دانش روز همراه شوید، نظر کارشناسان را مطالعه کنید و غذای خود را مطمئن قورت دهید!

قندهای فرآوری شده

اول از همـه، دور ریختـن تمام قندها دیوانگی اسـت. هیچکـس توصیـه نمی کند که کل گلوکـوز، فروکتور و لاکتـوز را از رژیـم خـود حـذف کنیـد. البتـه قنـد فـرآوری شـده داسـتان دیگریسـت؛ توصیـه NHS (سـرویس همگانـی سـلامت انگلسـتان) مصـرف  حداکثر 30 گـرم قنـد فـرآوری شـده در روز، یـا 5 درصد از کل کالـری دریافتـی اسـت. ایـن حـداکثر، عمدتا به دلیل روابـط مشـاهده شـده بیـن مصـرف مـواد شـیرین و بیماری های مزمـن؛ ازجمله چاقی و دیابت نوع 2،  تعییـن شـده اسـت.

اینجاسـت کـه مسـئله کمـی پیچیـده می شـود. بـراسـاس نتیجه تحقیقی که در مجله علمی  Annals of Internal Medicine منتشر شـده اسـت، توصیـه کاهـش مصـرف شـکر برپایـه  شـواهد ضعیفی بنا نهاده شـده اسـت. طبیعتا ایـن مقاله به موضع گیری سـریع سـایر کارشناسـان منجـر شـد، خصوصا که بخشـی از بودجـه این مقاله  توسـط شـرکت های کوکاکـولا و Hershey تامیـن شـده بود.

در سـمت دیگـر محققـان درحـال انجام آزمایشـات مسـتقیم بـرای پیـدا کـردن یـک رابطـه علـت و معلولـی دقیـق بیـن مصـرف قنـد فـراوری شـده و بیماری هـای مختلـف هسـتند. تحقیـق روی موش هـای آزمایشـگاهی نشـان می دهـد مولکولـی به نام  TNF-Alpha، بـا خاصیت التهاب زایی شـدید، می توانـد حلقـه گم شـده بیـن چاقی و دیابت باشـد. در نهایـت بـه ایـن می رسـیم کـه هنـوز تحقیـق معتبـری که بـا شـواهد آزمایشـگاهی و توجیه دقیق علمـی، شـما را از مصـرف شـکر منـع کنـد، منتشـر نشـده اسـت. ولـی ایـن واقعیـت کـه مـواد قنـدی بشـدت پرکالـری و همزمـان بشـدت تهـی از مـواد مغـذی مفیـد هسـتند، باید کافی باشـد تا شـما را به کاهـش مصـرف سـوق دهـد.

نظر کارشناسان

جیمـز رادرفـورد، متخصـص تغذیـه، اینطـور توضیـح می دهـد کـه «بلـه، انسـولین منجـر به قطع اکسیداسـیون چربـی و همزمـان افزایـش ذخیـره چربـی می شـود. ولـی مصرف شـکر در زمان درسـت، می توانـد بـرای افزایش عملکرد ورزشـی مفید باشـد. بهتریـن زمـان مصرف آن مواقعی اسـت کـه نیاز بدن بـه انـرژی در حداکثـر خود قـرار دارد، بدین معنی که بهتریـن زمان مصـرف مواد قنـدی، حوالـی تمرینات ورزشـی است. افزایش سـطح گلوکوز خـون قبل از تمریـن، انرژی مـورد نیاز بـرای تمریـن را فراهم می کنـد، بخصوص اگر شـدت تمرین زیاد باشـد. همچنین مصرف

شـکر بعـد از تمریـن منجـر بـه افزایـش دریافـت گلوکـوز توسـط عضـلات بـرای بازسـازی ذخایـر گلیکوژنی و تسـریع فرآینـد ریکاوری می شود، ولـی در سـایر زمان هـا در طـول روز کـه نیـاز بـه انـرژی پاییـن اسـت، عضـلات در وضعیـت دریافـت انـرژی نیسـتند و انسـولین گلوکـوز را به سـلول های چربـی منتقـل می کنـد.

چه چیزهایى بخوریم؟

پن کیک های پروتئینی. به گفته کریسـتی فرگوسـن، متخصـص تغذیـه درمانـی، بـرای کنـد کـردن آزادسـازی قنـد فرآوری شـده، آن را در کنار پروتئین و چربی هـای بـا کیفیـت و سـالم مصـرف کنیـد. بـه عبـارت دیگر، هـوس شـیرینی خود را با اسـنکی پر از پروتئیـن وی برطرف کنید تا آسیب را کاهش دهید.

فرگوسـن اضافـه می کنـد: همچنیـن می توانیـد هنـگام هوس شـیرینی بجای قندهای فرآوری شـده، از مـوادی مثـل عسـل اسـتفاده کنیـد کـه همانقدر شـیرین هسـتند، ولـی مـواد مغـذی مفیـد و فیبـر بیشـتری دارنـد.

چه چیزهایى نخوریم؟

هرچیـزی که شـکر را به سـرعت زیـاد و مقـدار زیاد وارد بـدن شـما می کند. مثلا نوشـیدنی های شـیرین و نوشـابه؛ چنیـن مـوادی در یـک جرعـه سـطوح انسـولین شـما را بـه فضا پرتـاب می کنند تـا ذخیره شـدن چربـی را بـه قطعیـت برسـانند، آن هـم بـا مصـرف مـواد پرکالـری بـی خاصیت.

گوشت فرآوری شده

نتایج جدیدترین تحقیقات

بیچـاره گوشـت قرمـز بخصـوص کـه بـا فامیل هـای نه چنـدان طبیعـی اش در یک دسـته گنجانـده می شـود: بیکـن، فرانکفورتـر، سوسـیس، کالباس، و سـایر انواع گوشـت های بسـته بندی و فرآوری شـده. هرچند شباهت هایی بیـن گوشـت طبیعی و این ها وجـود دارد، ولی نگرانی هـای مربوط به مصرف انواع فرآوری شـده بیشـتر هسـتند، از جمله کارسـینوجن ها و مـواد سـرطان زای ناشـی از نـوع پخـت و فـرآوری و سـدیم نیترات اسـتفاده شـده بعنوان مواد نگهدارنده. ولی این ها چقدر بد هسـتند؟!

خبر جدید

شـواهدی از وجـود روابطـی بیـن مصرف گوشـت فـرآوری شـده با افزایـش ریسـک سـرطان های مختلـف بخصـوص سـرطان روده بـزرگ دیـده شـده اسـت؛ حتـی در مقایسـه با گوشـت قرمـز، ولی این ریسـک بسـیار پایین است.

 براسـاس جمع بندی و متاآنالیز برخی تحقیقات، مصرف روزی 50 گرم گوشـت فـرآوری شده، شانس سرطان را از 5  در هزار، به 6  در هـزار افزایـش می دهـد؛ افزایش ریسـکی که ممکن اسـت آن را بپذیریـد و یا اینکه بـا ملاحظـات تغذیـه ای از جـای دیگـری، آن را دوبـاره کاهـش دهیـد؛ مثلا بـا مصرف سـبزیجات. آیـا دلایـل دیگری هم بـرای اینکه هـر روز هـات داگ نخوریم وجود دارد؟ قطعا بله!

نظر کارشناسان

بـه گفتـه رادرفـورد، «عـلاوه بـر هیدروکربن هـای آروماتیـک چند حلقه ای (PAHs)کـه می تواننـد حیـن فـرآوری گوشـت ایجاد شـوند، یک مشـکل بـزرگ دیگر، سـایر افزودنی ها؛ از جملـه شـکر افزوده، نمـک، و چربی های ترانـس مصنوعی (بدترین نـوع چربـی) اسـت کـه برای بهبـود مـزه یـا بافت و یـا حتی افزایش تاریـخ انقضا، بـه آن اضافه می شـوند. بـه همیـن دلیل گوشـت های فـرآوری شـده بسـیار پرکالـری هسـتند و بـه سـادگی منجر بـه افزایـش کالـری دریافتی می شـوند. ایـن یکـی دیگـر از دلایلـی اسـت کـه بـه توصیـه اکثـر سـازمان های مرتبـط، مصـرف گوشـت های فـراوری شـده از جملـه بیکـن، سوسـیس، گوشـت دودی و غیـره بایـد محـدود شـوند. با این وجود، مصرف گاه به گاه آن منجر به ریسـک خاصی نشده و در واقع، تمـام مشـکل از مصـرف زیـاد یا منظـم گوشن های فراوری شده، ایجاد می شـود. بخـش اعظـم غذای دریافتی شـما بایـد از غذاهای تازه و کامل باشـد و مصـرف گوشـت های فراوری شـده، بایـد به میـزان کوچکی محدود شود.

چه چیزی بخوریم؟

گاهـی اوقـات میـزان معقولی بیکن. چـرا که حـدود 40 درصد چربی آن، تکثیـر نشـده و بخشـی از این چربی تکثیر نشده، در واقع هموان اولئیـک اسـید و محبوب سـلامت قلب اسـت. ولی باید احتیاط کنیـد، از انواع دودی شـده که افزودنـی و مـواد نگهدارنده کمتری دارد، اسـتفاده کنید.

چه چیزی نخوریم؟

برگرهـای بشـدت فـرآوری شـده. بجـای آن، خودتـان بـا گوشـت چرخ کـرده لخـم، تخـم مـرغ و پیاز و سـبزیجات، برگر درسـت کنید. سوسـیس کمی پیچیده اسـت. اگر تصمیم به مصـرف آن گرفته اید، لااقل بدنبال سوسـیس های تازه و سـنتی با حداقل «زبری» باشـید.

لبنیات

نتایج آخرین تحقیقات

اگـر بـه لبنیات حساسـیت ندارید، دلایل زیـادی برای مصـرف شـیر، پنیـر و سـایر محصـولات لبنـی وجود دارد. در جوامعـی کـه مصـرف شـیر بطـور سـنتی بالا بـوده اسـت (مثلا شـمال اروپا) حساسـیت بـه لاکتوز یک مورد نادر اسـت.

اگر سرکشـیدن نیم بطری شـیر، هیـچ عوارضی برای شـما نـدارد، ارزشـش را دارد؛ چرا کـه با دریاچـه ای از مواد مغذی و آمینواسـیدها تغذیه می شـوید. اگـر بـه لاکتـوز حساسـیت داریـد، هنـوز هـم گزینه هایـی وجـود دارد؛ بـرای مثال نوشـیدنی کفیر، همان مـواد مغذی شـیر را با خـواص پروبیوتیکی مفید برای روده ترکیـب می کنـد. در واقع، تنها چیزی که از مصرف این مواد سـفیدرنگ بدسـت نمی آوریـد، همـان چیزی اسـت که بیشـتر از همـه در مـورد آن شـنیده ایـد؛ جمع بندی هـای اخیر تحقیقـات ادعـا می کنند شـیر به آن شـکلی که تبلیغ می شـده، کمکـی چندانی به افزایش سـطوح کلسـیم در اسـتخوان ها نمی کنـد و منجـر بـه تقویـت آن هـا نمی شـود. البتـه، اگـر حساسـیتی بـه شـیر نداریـد و حـس خوبی نسـبت به لبنیات داریـد، همچنان دلایل دیگـری برای مصـرف لبنیات وجـود دارد.

نظر کارشناسان

رادرفـورد ایـن چنیـن شـرح می دهـد کـه: «از محصـولات لبنـی معمولا بخاطـر تـرس از چربی های اشـباع اجتنـاب می شـوند، ولی آنقـدر سرشـار از مواد مغـذی هسـتند که بـا وجـود آن، هنوز منطقی اسـت کـه آنهـا را بطـور متعـادل در رژیـم خـود بگنجانیـد. محصـولات لبنـی سرشـار از کلسـیم و ویتامین هـا هسـتند کـه عملکـرد عضـلات را بهبـود می بخشـد. پتاسـیم، منیزیم، ویتامیـن آ و انواعـی از ویتامین های گـروه ب که برای متابولیسـم حیاتی هسـتند، همگی در لبنیـات حضـور دارنـد. تازه هنوز به پروتئین اشـاره نکردیـم! کـه بـا کیفیـت تریـن انـواع آن در لبنیـات وجـود دارنـد. محصـولات لبنی مثل ماسـت که حاوی مـواد باکتریایـی فعـال هسـتند همچنیـن بـا تامیـن پروبیوتیـک، منجـر بـه بهبـود عملکـرد باکتری هـای مفیـد در روده می شـوند کـه بـرای گـوارش و جـذب مـواد مغـذی حیاتی اسـت.»

چه چیزی بخوریم؟

پنیرهـای فرانسـوی مثـل Comte Reblochon و Beaufort کـه طبـق تحقیقـات، به دلیل  تنوع جمعیت میکروبـی، منجـر بـه بهبـود گوناگونـی باکتری هـای روده می شـوند و  همچنیـن ماسـت یونانـی که سرشـار از ویتامین B12، کلسیم و 10 گرم پروتئیـن در هر  100 گرم است.

چه چیزهایى نخوریم؟

پنیرهـای فـرآوری شـده کـه پـر از مـواد افزودنـی و امولسـیفایر هسـتند و همچنیـن ماسـت کـم چربـی، درصورتـی کـه بـرای جبـران طعـم از دسـت رفتـه به آن شـکر افـزوده شـده باشـد.

گوشت قرمز

احتمالا جـار و جنجال چند سـال پیش را به یـاد دارید کـه سـازمان بهداشـت جهانـی، بصـورت رسـمی انـواع گوشـت قرمـز (گاو و گوسـفند) را جزو مواد سـرطان زا در گروه 2A (احتمـالا سـرطان زا بـرای انسـان) طبقه بندی کـرد. آیـا چیـزی از آن زمـان تغییـر کرده؟ اکثـر تحقیقـات روی گوشـت قرمـز، بـر روی احتمـال افزایش ریسـک سـرطان تمرکـز دارند کـه در اینجا خبر خوبـی داریـم.

یـک نظریـه ایـن اسـت کـه میوگلوبیـن، رنگدانـه قرمـزی که از اسـتیک شـما می چکد (نـه، خون نیسـت) احتمـالا بـه مـوادی تبدیـل می شـود کـه حیـن هضـم به سـطح داخلـی روده شـما آسـیب می زنـد، ولی ایـن خطـر بـا مصـرف سـبزیجات سـبزرنگ بـه همـراه گوشـت خنثـی می شـود.

یـک نظریـه دیگر ادعـا می کند کـه دود و برشـتگی هنـگام گریل کردن، منجر به سـاخت مـواد شـیمیایی آسـیب زننـده بـه روده می شـود، تاثیری کـه دوباره با مصرف سـبزیجات برگی قابل کاهش اسـت.

درس امروز: هرروز گوشـت قرمز نخوریـد و اگر هر از چند گاه، هوس کردید، حتما آن را به همراه سـالاد و بروکلی میل کنید.

نظر کارشناسان

بـه گفتـه رادرفـورد: «گوشـت قرمـز یـک گـروه غذایـی اسـت کـه قابـل چشـم پوشـی نیسـت. میـزان اندکـی چربی هـای اشـباع در رژیـم، برای عملکـرد هورمونی مثل تستوسـترون حیاتی اسـت. چربـی بعنوان یکـی از اجزای سـازنده هورمون هـا و دیـواره سـلول ها عمـل می کنـد. گوشـت قرمـز همچنیـن سرشـار از پروتئیـن و همچنین میکرومغذی هایـی مثـل آهـن و زینـک اسـت کـه بـرای انتقـال اکسـیژن و بهبـود عملکـرد سیسـتم ایمنـی لازم هسـتند. برای اطمینان از اینکه بیشـتر از میزان مورد نیاز چربی اشـباع مصرف نمی کنید، سـراغ گوشـت های بدون چربـی و لخـم بروید.»

چه چیزهایى بخوریم؟

همانطور که گفته شـد، گوشـت های بدون چربی و لخم. درصـد چربی، فیلـه و راسـته یـا گوشـت چرخ کـرده با 5 درصد چربی، همگـی ضمـن پاییـن نگـه داشـتن چربی هـای اشـباع، پروتئیـن زیـادی را برای شـما تامین می کننـد. اگر قصد گریـل کـردن گوشـت را داریـد، بهتـر اسـت آن را داخـل سـیر، پیـاز، آبلیمـو و دلسـتر تلـخ بخوابانیـد. چـرا که بر اساس نتایج منتشر شده یک تحقیق در مجله تخصصی  Food Chemistry Journal of Agricultural، روند تشکیل مواد  احتمالا مضر را مختـل می کند.

چه چیزهایى نخوریم؟

درصـورت امـکان گوشـت های کارخانـه ای. گوشـت  گاوهای تغذیه شده با علوفه، 5 برابر  امگا 3  و 2 برابر CLA  بیشتر در مقایسه با گاوهای تغذیه شـده با غـلات دارنـد. شـواهدی وجود دارد که گاوهایی که امکان تحـرک ندارنـد، پروفایـل هورمونـی ناسـالمی دارند. پس کـم بخوریـد ولی گوشـت بـا کیفیـت بخورید.

 

برچسب ها

صبا شایسته

کارشناس ارشد علوم غذایی و مربی بین المللی EMS و فیتنس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن