تغذیه

غذاهایی برای تناسب

فارغ از اینکه در تلاش برای افزایش سایز عضلات خود یا کاهش چربی ها هستید، به این زودی ها به هدفتان نخواهید رسید، مگر اینکه بدن خود را با مواد مناسبی سوخت رسانی کنید. آنچه می خورید، به اندازه چگونگی تمرین شما اهمیت دارد. در این مقاله 10 ماده غذایی را بررسی می کنیم که لازم است تا هر کسی به فهرست خرید خود اضافه کند. برخی از این غذاها همین حالا هم در برنامه شما جای دارند، اما برخی دیگر شاید باعث تعجب تان شوند.

گوجه فرنگی

گوجـه فرنگـی غنـی از لیکوپن اسـت که به جلوگیری از برخی سـرطان ها کمک می کنـد. یک عدد گوجه فرنگی مقدار قابـل توجهی ویتامین C و پتاسیم، 2 گرم فیبر و 26 کالـری انـرژی در اختیارتان می گـذارد.

متخصصین بر این باروند که در مواجهه با گرما، سـاختار سـلول ها شکسـته و آنتـی اکسـیدان ها آزاد می شوند، پس بخاطر بسپارید که مواد مفید گوجـه فرنگـی، زمانیکـه بصورت پخته مصرف شـود، جذب بهتری دارند.

گوجـه فرنگـی خـام، کمی فیبر بیشـتری در اختیار شـما می گـذارد، در حالیکه بـا مصرف گوجه فرنگـی پخته، مقـدار لیکوپن و ویتامین های بیشـتری نصیب تان می شـود.

بادام

برخـی افـراد از مصرف بـادام اجتنـاب می کنند؛ آنهم بـه این دلیل که حاوی کالری زیادی (140 کالری برای هر 20 عدد) اسـت.

 امـا روغن هـای چرب غیراشـباع تک پیوندی در بادام، راه خوبی برای اطمینان از سلامت قلب به شمار می رود. کارشـناسان تغذیه بر این باورند که هر وعده بادام، حاوی 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است.

شما می توانید بـادام را در میـان وعده هـای خـود و یا حتـی بصورت خلال شـده، همراه سـالاد میل کنید.

آووکادو

برخـی آووکادو را بدلیـل مقـدار چربی بـالا، گزینه غذایی بدی می دانند. اما اسـیدهای چرب غیراشـباع تـک پیونـدی موجـود در این میوه، در واقع به کاهش سـطوح کلسـترول کمک می کند. پس دفعه بعد که خواسـتید سـالاد میل کنید، آووکادو را به شـکل پوره در آورده و با سـس مایونز جایگزیـن کنیـد. یـا اینکـه به شـکل خرد شـده، کنار املـت صبحانه مصـرف کنیـد. 60 گرم آووکادو، حاوی 2 گرم فیبر و 90  کالری انرژی اسـت.

تخم مرغ

تخم مرغ گذشـته از یـک منبـع عالـی پروتئین، حاوی مقـدار قابل توجهی کولین (ترکیـب مهـم بـرای سلامتی مغز) و همچنیـن آنتی اکسـیدان هایی که به حفظ چشـم ها در فـرم بهینـه کمک می کننـد، است. اما مراقب زرده آن باشـید! زرده تخـم مرغ حاوی مقـدار زیادی چربی و کلسـترول اسـت، پـس مصرف آن را محدود کنید. برای تقویت سـوخت و سـاز و بهبـود طعم تخم مرغ، می توانیـد آن را بصورت پختـه، همراه با آووکادو و سـس های تنـد مصرف کنید.

شیر

بـاورش دشـوار اسـت؛ ولـی ایـن مایع سـفید رنـگ، نوشـیدنی ارزشـمندی بـرای پـس از تمرین به شمار می آیـد.

جیـم وایـت می گویـد: «شـیر؛ شـامل آب، پروتئیـن، کلسـیم و کربوهیـدرات بوده و کمک شایانی به سـوخت رسـانی و بازسـازی بدن شما می کند.»

شیر همچنیـن گزینـه خوبـی برای قبـل از خواب است و باید قـدردان سـرعت کنـد گـوارش به دلیل کازئیـن موجـود در آن بـود. سـعی کنیـد روزانه 3 فنجان شیر بنوشید.

در وعـده صبحانـه کمـی سـریال غلات برشـته، پروتئیـن وی، کـره بادام زمینـی و شـیر را در مخلوط کـن بریزید تا یـک معجـون لذیـذ داشـته باشـید. اگر بدنبال کاهش وزن هسـتید، انواع کم چرب آن را انتخاب کنید و اگر تلاش شـما برای افزایش سـایز اسـت، از انواع چرب تر بهـره بگیرید.

بلوبری

یـک کاسه کوچک از ایـن میـوه فـوق العاده، حاوی تنها 84 کالری و در مقابل، 4 گرم فیبر، و مقدار قابل توجهی از آنتـی اکسـیدان ها است و به توان بدن در مواجهه با سـرطان و بیمارهـای قلبـی کمـک می کنـد.

کرانـدال در اینبـاره، اینطـور شـرح می دهد: «بلوبری یکـی از بالاترین امتیـازات آنتی اکسـیدان ها را در خانـواده تـوت دارد و در میـان تمـام میوه هـا نیز از بالاتریـن امتیاز از این حیث برخوردار است.

نتایج برخی تحقیقات، نشان داده که بلوبری، برای سـاختن اسـتخوان های قویتـر و ممانعـت از شـکل گیری سـلول های چربـی در حیوانان آزمایشگاهی، کمـک می کنـد.

ماهی سالمون

وقتـی صحبـت از غذاهـای غنـی از پروتئیـن و مغـذی درمیـان اسـت، سـالمون یـک گزینه مطلوب محسوب می شود (یک برش 90 گرمی از آن، حدود 20 گرم پروتئین دارد) و کمک به عضله سازی، یکی از فواید پرشمار آن است.

ضمن اینکه ماهی های چرب مثل سالمون، بهتریـن منبع از اسـیدهای چـرب امگا 3 به شمار می رود و مصرف آن میتواند به میزان قابل توجهی، از شما در برابر حملات قلبـی، محافظـت کند، ضمن همچنین با کاهش التهاب عضلات، سلامتی شـما را تقویت می کند.

این ماهی ارزشـمند، طعـم بسیار خوبـی دارد و شما می توانیـد آن را بصـورت گریل یا تنـوری، میل کنید.

جو دو سر

در کنار تأمین انرژی تمیز و یکنواخت، جو دو سـر می تواند باعث کاهش التهاب شـود، کسـترول را کاهش و سلامت کلی قلب را ارتقاء دهد. همچنین با مصرف یک فنجان، 8 گرم فیبـر در اختیار بدن قرار می دهید.

دابوسـت می گوید: جو دوسر یکی از معدود غذاهایی به شمار می رود که واقعا از فواید سلامتی مورد تایید FDA برخوردار است. نوع پرک شده هم حاوی تقریبا حاوی تمام فواید غذایی جو دوسر است، اما مراقـب انواع فـوری آماده مصرف باشـید کـه اغلب حاوی مقدار زیادی شـکر هستند.

سیب زمینی شیرین

در سـه چهارم فنجان سـیب زمینی شـیرین ، 31 گـرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و بش از 17 هزار میکروگرم  ترکیـب ضد سـرطان بتا-کاروتـن دریافت می کنید. می توانید به شـکل پوره یـا تنوری آن را آمـاده و البته از افزودن سـس های حاوی شـکر، خـودداری کنید.

ماست یونانی بدون چربی

پیـش از هـر چیـز، ماسـت یونانـی از چه چیزی تشـکیل شـده؟

کرانـدال می گویـد: «اساسـا همان ماست معمولی، ولـی بـا غلظـت بیشـتر اسـت.» بـه ایـن معنی کـه در حجمی مشـخص، حـاوی مـواد مغذی خوب بیشـتری اسـت.

پروتئین بیشتر (حدود 15 گرم)، کربوهیدرات کمتر و باکتری هـای مفید برای کمک به گـوارش! می توانید در میان وعده هـای خـود بعنـوان یـک گزینـه پروتئینی با کیفیـت از آن بهـره بگیرید و در کنار سـیب زمینی تنوری یا سـینه مـرغ، یا اینکـه همراه سـالادهای خـود میل کنید.

برچسب ها

طناز قاضی بیات

مربی رسمی فدراسیون بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن