تمرینویژه

عیب یابی رایج ترین ضعف های فیزیک

به کارگاه بالانس بدن تناسب خوش آمدید

آیـا عضلات سـینه تختـی داریـد؟ آیـا جلوبازوهایتان فاقـد پیک معروف هسـتند؟ آیـا در فیزیک بدنـی خـود ضعف هایـی حـس می کنیـد کـه دوسـت داریـد مرتفـع شـوند؟

بـرای بعضـی از این مشـکلات راه حل هایـی موجـود اسـت کـه آزمایش پـس داده انـد. این مقالـه به شـما خواهد گفت چگونـه نقـاط ضعـف رایـج را اولویت دهـی کنیـد و بـه عبارتی مشـکل تان را حـل کنید.

بدنتان فاقد شکل V است

ساختن شکل V در بالاتنـه؛ یعنی فیزیکـی با شـانه های پهـن کـه در کنـارش بخش میانـی بدن نیز سـفت و عضلانـی باشـد، چـرا کـه ایـن دو کنـار هـم کمـک می کنـد فیزی کهـای لاغـر بزرگتـر و متناسـب تر از چیـزی کـه هسـتند، دیده شـوند.

راه حل؛ چربی سـوزی و تاکید بر سـر پشـتی شـانه

بـا کاهـش دادن درصد چربـی بدن و رساندن آن به 10 و یا کمتر، عضلات شـکم و فرم V بدن بـه وضوح قابل مشـاهده می شود.

برخـلاف این بـاور که سـرکناری شـانه، باعث پهن تر دیده شدن شـانه ها می شود، در واقع این سرپشـتی اسـت که نقش واقعـی در بزرگتـر دیـده شـدن و پهن تـر بـودن شـانه ها، بـازی می کنـد.

گردن باریک

گـردن باریـک روی فیزیکـی کـه عضلانـی اسـت خیلـی بی تناسـب دیـده می شـود و بی شـک باید برایـش کاری انجـام شـود، چـرا کـه تناسـب کل عضـلات در کنـار هـم معنـا پیـدا می کند.

راه حل؛ کرانچ گردن

روی میز پـرس طوری دراز بکشـید کـه سـرتان از انتهـای آن بیـرون باشـد. توسـط یـک حوله روی پیشـانی وزنـه بگذاریـد. حال مثل حرکـت کرانـچ، سـر را به طرف سـینه بلنـد کنید. چند سـت قبل از شـروع هـر تمرین، ایـن حرکت را اجـرا کنید، البته وزنه باید سـبک باشـد تـا بتوانید در طـول تمریـن حس راحتی داشـته باشـید.

از وزنه های بیشتر از 20 کیلو اسـتفاده نکنید. اگر مقـدار وزنه بـه مرور زمـان برای تان کم بـود، تمرکز را روی افزایـش سـت ها یـا تکرارها بیشـتر کنید نـه مقدار وزنـه.

پاهای لاغر

اگـر پاهـای خـود را منظـم تمرین ندهیـد بدن مضحکـی پیـدا خواهیـد کـرد، چرا کـه بالاتنه حجیـم روی پاهـای لاغـر خیلـی بی تناسـب است.

راه حل؛ اسکوات، محاطره و تسخیر، محدودیت هوازی و خواب

اسکوات عمیق همیشـه بهترین بوده و خواهـد بود. برای سـاختن پاهایی بـزرگ باید این حرکـت را در تمریـن جای دهید.

ایـده یک و نیم ساعت تمرین پا، خودش بـرای فرار کـردن خیلی ها کافی اسـت بنابرایـن سـعی کنیـد از تقسـیم های جدیـد استفاده کنید؛ مثلا یک روز  چهارسـرران را تمریـن دهیـد و پشـت پا و  زیر بغل را یـک روز دیگر. ضمن اینکه میتوانید تمرین سـاق های پـا را همـراه بـازو کار کنید.

تمریـن هوازی را با شـدت متوسـط و یکنواخـت اجـرا کنیـد، ایـن مـدل هـوازی بـه حفـظ عضـلات کمـک می کند.

خواب بـرای ریکاوری ضـرورت دارد و 7 تا 9 ساعت خواب شـبانه، ایده آل اسـت

عضلات سینه صاف

داشـتن عضـلات سـینه ای خـوش فـرم در واقـع مرکز یـک فیزیـک خوب به حسـاب می آیـد، اما اکثر افـراد فاقد سـایز کافی در بخـش بالایـی سـینه هسـتند و دلیلش هم تمرکـز زیاد روی پرس های سـنگین اسـت.

راه حل؛ قفسـه سـینه دمبـل بـا چرخـش

انجـام حرکاتـی کـه تنـش ایجـاد می کننـد؛ مثـل قفسـه سـینه دمبل، موثر اسـت، امـا اجرای آن بـه صورتـی کـه دسـت ها رو بـه هـم باشـند.

زمانـی کـه وزنـه را پاییـن می برید اندکـی خمیدگـی در آرنج هـا حفـظ کنید و دمبل هـا را به سـمت گوش بـا اندکی حرکت کمانـی شـکل در سـت ها، عقـب ببریـد. ایـن کار باعـث می شـود که حداکثـر میزان عضـلات درگیـر شـود. چـرا کـه عضـلات بـا ایـن روش، بـه صـورت طبیعـی کشـیده می شـوند. در واقـع بایـد همزمان بـا پایین بـردن دمبل هـا، اندکی آنهـا را به طرف سـر عقـب ببرید.

درد بالای ران

اگـر بخـش بالایـی ران ها یعنـی فلکسـورهای لگن دردنـاک هسـتند، دلیلش این اسـت که ما  معمولا لگـن را بـه صـورت خطی حرکـت می دهیـم و بـه عبارتی حرکـت آن فقط بـه عقب و جلو اسـت کـه باعـث غیر فعال شـدن می شـود.

وقتـی کار بـه زانوها هم می رسـد، همیـن کـم فعال بـودن، باعث ایجـاد درد و سـوزش در لگن می شـود.

راه حل؛ بیـرون پا خوابیـده

2 ست 20 تکراری حرکت بیرون پا خوابیده را بعد از گرم کردن اجرا کنید. به یک طرف روی زمین  دراز کشـیده، پـای طرف زمین را خـم کنید و پـای بالایی را صـاف و اندکی متمایل بـه عقـب حفظ کنیـد و حرکت بیـرون پا را اجـرا کنید.

ایـن حرکـت، لگـن را  فعـال نگـه داشـته و به انعطـاف آن کمـک می کند و در عیـن حال، به تقویـت لیگامنت هـای مفصـل زانـو نیز یـاری می دهـد.

علاوه بـر این، هـر حرکتی که بـا وزن بـدن و تـک پـا اجرا شـود؛ مثل اسـکوات تک پـا یـا ددلیفت بـا وزن بـدن و تک پـا، هم مثل اسـکوات تـک پا یـا ددلیفـت با وزنه سـبک، بـه تقویـت عضلات لگـن کمک می کنـد.

فقدان وجود ساق

اکثـر افـراد در روز تمرین پا به سـمت حرکت چهارسـرران تمایـل دارند مثـل جلوپا، پرس پا و اسـکوات و بـه طور کلی از بخش پشـتی غافل می شـوند. در نتیجـه در پاهـا ایجـاد عـدم تناسـب قدرت و توسـعه عضلانـی رخ می دهـد و این می توانـد منجر بـه درد زانو و آسـیب شـود.

راه حل؛ ددلیفت، سلام ژاپنی و فیله کمر

انجـام انـواع ددلیفـت، سـلام ژاپنـی و فیله کمـر کـه تقویـت کننـده عضـلات پشـت و پشـت پا هسـتند، بـرای ایجـاد بالانـس مهم اسـت. همـه ایـن حـرکات زنجیره پشـتی را قـوی می کننـد کـه شـامل فیله هـای کمـر، پشـت پـا و نشـیمنگاه می شـود.

عدم وجود پیک (قله) بازو

قبل از هـر چیز لازم اسـت بدانید قله بازو یـک موضوع ژنتیکی اسـت. اگـر جلوبازو تان شکل مجزا نداشته و اصطلاحت 2 تکه نباشد، احتمالا هرگـز تغییر شـکل نداده و شبیه بازوهـای آرنولد نخواهد شـد.

 راه حل؛ جلو بازو هالتر و جلو بازو دمبل

می توانیـد سـر بلنـد (خارجـی) جلوبـازو را بسـازید تا بتوانید شـکل قلـه ای را بهتر کنید.

حرکـت جلوبـازو هالتر دسـت جمـع و جلوبازو دمبـل میز شـیبدار از بهتریـن گزینه هـا برای تقویـت بخـش خارجی جلوبازوسـت. بـرای جلوبـازو میـز شـیبدار در بخـش بالایی حرکـت مـچ را طـوری بچرخانیـد که انگشـت کوچـک دسـت بالاتـر از شسـت قـرار بگیرد.

عمق کم در اسکوات

وقتی اسکوات می زنید مفصل لگن باید از زانوها پایین برود. اگر نمی توانید تا این حد پایین بروید یعنی انعطاف پذیری لازم را در مفصل مچ پا و لگن ندارید. اگر درست تمرین نکنید به مرور زمان مفاصل سفت می شوند.

وقتی که ساعت ها در طول روز درگیر نشستن های طولانی (روی میز کار، مبل، ماشین) هستیم احتمال این که مفاصل سفت شوند زیاد می شود. وقتی اسکوات کامل باشد فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر شده و کشش بهتری در عضلات اتفاق می افتد و برای زانوها نیز ایمن تر است، چرا که نزدی کتر شدن به زمین باعث افزایش قدرت لگن می شود و مقدار زیادی بار را از روی آن کم می کند. راه حل هایی داریم برای افزایش عمق حرکت اسکوات که مشاهده می کنید.

راه حل؛ کشش لگن، مچ پا، پشت و میانه بدن

حرکات کششی مهمی دارید که باید با فوم رولر، هر کدام را 30 ثانیه اجرا کنید.

لگن- به خوبی بدن را با دوچرخه ثابت گرم کنید، سپس کشش های انقباضی لگن را اجرا کنید مثل بالا کشیدن زانو به طرف سینه.

مچ پا – قبل از اسکوات، پاها را حدود 30 سانتی متر دورتر از دیوار قرار دهید. یکی از پاها را روی زانو خم کنید؛ طوری که بدون آن که پاشنه از زمین جدا شود، زانو به طرف دیوار برود. این کار باعث افزایش انعطاف مچ در بخش پایین اسکوات می شود.

پشت – یک ست فیله کمر اجرا کنید و یک ست هم بارفیکس با آویزان شدن کامل در بخش پایین و در پایان هم 30 ثانیه فقط از بارفیکس آویزان بمانید.

این کارها قبل از اسکوات، باعث محکم شدن ستون فقرات، افزایش دامنه حرکت و ایجاد فضا بین دیسک های کمر شده و به جلوگیری از سفت شدن کمر کمک می کند.

میانی بدن – ثبات داشتن در اسکوات، از بخش میانی بدن حاصل می شود. حرکاتی مثل شکم خلبانی، انواع پلانک و پیچ روسی، عضلات میانی بدن را برای اسکوات آماده می کنند.

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن