تمرین

عبور از فلات تمرین با کلید سرعت

زمانی که هدف افزایش رکورد باشد، طبیعی است که بر تعداد ست ها و تکرارها و وزنه متمرکز شویم. اما تعداد کمی از قهرمانان به فاکتور سرعت اجرا یا همان «تمپو» توجه می کنند.

تمرین بر اساس تمپو، سالها پیش توسط یکی از مربیان ورزش های قدرتی به نام «یان کینگ» ابلاغ شد، اما اخیرا دوباره مطرح شده و پر واضح است که تغییر در سرعت اجرای حرکت، نتایج خاص خود؛ از قبیل افزایش قدرت، توان و سایز را در پی خواهد داشت.

تمپو همچنین می تواند شما را از سد فلات های جدید تمرینی عبور دهد. به تعبیری می توان گفت که تغییر در سرعت اجرای حرکات، می تواند کلید رشد عضلانی باشد. مزیت دیگر تمرین با ریتم اجرای معین، افزایش تمرکز ذهنی شما بر اجرای صحیح و خود عضله درگیر خواهد بود که این امر برای بسیاری از ورزشکاران، کار ساده ای نیست و باعث می شود بر انبساط و انقباض عضله که کلید رشد است متمرکز شوند.

اجرای آهسته، کسب قدرت

ورزشـکاران معمولا با ریتم یکنواختـی تکرارها را اجـرا می کننـد. ابتدا بخـش مثبت، سـپس مکثی کوتـاه در اوج و در ادامه بخـش منفـی. یعنـی یـک تکـرار اسـتاندارد. اما کسـب نتایج بهتر مسـتلزم اجرای متفاوتی اسـت.

انجام آهسـته تـر تکرارها باعث می شـود تـا عضله در هـر تکرار، مـدت زمان بیشـتری تحـت فشـار باشـد؛ خصوصـا افزایـش زمـان در اوج و بخـش منفـی هـر تکرار کـه باعث بـه حداکثر رسـانی فاکتور حجیم سـازی عضلانی خواهـد شـد.

علاوه بـر آن، اجـرا با سـرعت معین، موجـب بهبود فـرم صحیـح حرکت خواهد شـد؛ بـه عنـوان مثـال در حرکـت شـنا سـوئدی، اگـر بخش پایین رفتن حرکت را در 3 تا 4  ثانیـه، سـپس در پایین حرکت یک تا 2  ثانیه مکث و سپس بخـش مثبـت را به صـورت انفجـاری اجـرا کنید، کیفیت تمریـن را دوچنـدان کرده ایـد. چرا کـه زمـان تحت فشـار مانـدن عضله را افزایـش، عضـلات ثبـات دهنـده شـانه را فعال و تارهـای عضلانـی بیشـتری در عضـلات مرکـزی بـدن را بـه کار گرفتـه اید.

حـرکات اسـکوات را در نظـر بگیریـد، اگـر مثـلا بخـش پایین رفتـن را به جای سـرعت معمولی،  در  10 ثانیـه اجـرا کنیـد، در مجمـوع در یک سـت 10 تکراری، یکصد ثانیه زمان تحت فشـار بـودن عضله افزایـش پیـدا کـرده اسـت کـه نـه تنهـا تمرکز خاصـی بر عضلـه و اجـرا دارید، بلکه فـرم صحیح را نیـز قطعـا رعایت خواهیـد کرد.

یکـی دیگر از مزایای اسـتفاده از سـرعت کمتر در اجـرا، عـلاوه بـر افزایش زمـان تنش عضلـه و فرم صحیـح اجرا، بهبود حـرکات در رشـته هایی مانند کـراس فیت اسـت کـه در آن ورزشـکار ملـزم به اجرای صحیح حرکات با سـرعت بسـیار بالاسـت. چـرا که بـه مـرور، فـرم صحیـح نهادینـه خواهد شد.

در زمینـه کاهش سـرعت اجـرا، آنتونـی هابگوود یکـی از قهرمانـان نامی توصیه می کنـد در حرکت بارفیکـس به جای تمرکـز بر اجرای تعداد بیشـتر در زمـان کمتر، حرکـت را کمی آرام تـر اجرا کنید؛ خصوصـا در بخـش منفـی، تـا از انجـام حـرکات اضافـی بـدن پرهیـز کنیـد و بـر کیفیت اجـرا و عضـلات درگیـر متمرکز تر شـوید.

نمونه تمرین با سرعت کم

شنا سوئدی: 10 تکرار: 4 ثانیه منفـی، 2 ثانیـه مثبت در پایین و یک ثانیه مثبت

اسکوات: 10 تکرار: 6  ثانیه منفی، یک ثانیه مکث در پایین و یک ثانیه مثبت

بارفیکس: 5 تا 10 تکرار (بـا توجـه بـه توان اجرایی شما): 2 ثانیه منفی، 2 ثانیه مکث در پایین، 2 ثانیه مکث در بالا و یک ثانیه مثبت

نمونه تمرین با سرعت زیاد

حـرکات زیـر را با سـریع تریـن سـرعت ممکن با حفـظ فـرم صحیح اجـرا کنید.

پرس سینه: 10 تکرار با وزنه 40 درصد یک تکرار بیشینه

اسکوات پرشی: 10 تکرار با وزن بدن

پرتـاب پرتاب: پرتاب توپ متوسـط مدیسـین بال با هر 2 دست 10 تکـرار با حداکثـر توان

اجرای سریع، کسب توان

بـا اسـتفاده از وزنه هـای سـبک و اجـرای سـریع تـر می توانیـد بـه «تـوان» بالاتـری دسـت پیـدا کنیـد.

اسـتفاده از سـرعت کـم، باعـث کسـب قـدرت سـریعتر و اسـتفاده از سـرعت اجرای بیشـتر، منتج به کسب توان خواهد شـد. سـرعت بیشتر، باعـث طویل شـدن غـلاف دور عضلـه «فشـیا» شده و ضمن افزایش خاصیت الاسـتیکی آن، موجب می شود عضـلات انقباضـات محکم تری داشـته باشـند.

بـرای اجرای سـریع بهتر اسـت از وزنه ای حدود 60 درصد یک تکرار بیشـینه خود اسـتفاده  کنیـد و انتهای سـت نباید نسـبت به ابتـدای آن سـخت تر باشـد؛ مثلا اگر رکورد پرس سـینه شما 120 کیلو ست، از وزنه ای حدود 80 تا 8۵ کیلـواسـتفاده و تمام قسـمت های یک تکـرار را بـا سـرعت اجرا کنیـد؛ یعنـی در هر تمریـن، باید قـدرت و سـرعت را ترکیـب کنید.

ترکیب اجرای سریع و آهسته

اسـتفاده از هـر دو نـوع تمپو آهسـته و سـریع، به شـما کمک می کند تا از فلات های تمرینـی خـود عبور کنیـد، بلکه تمرکز بیشـتر بـر تمریـن و کیفیـت جلسـات حضـور شـما در باشـگاه را  نیـز افزایش خواهد داد.

تمپو بسـیار ارزشـمند اسـت؛ چرا کـه می توانـد اهداف تمرینـی مختلفی را محقـق کنـد. در واقـع شـما حـرکات را عـوض نمی کنیـد، بلکه تنهـا با تغییـر در سـرعت اجرای آن، نتایـج بزرگی خواهیـد گرفت.

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن