تغذیه

عاشق کربو هیدرات ها باشید 

3 راه کار مهم در مصرف حداکثری کربوهیدارت

باور غلطی برای خوش اندام شدن در ذهن بیشتر اهالی ورزش جا افتاده که کربوهیدرات، چربی اضافی ایجاد کرده و کات عضله را از بین می برد .  این باور در ذهن ما ایرانی ها از آنجا بیشتر است که اکثر  سبد غذای روزانه ما را نان و برنج تشکیل می دهد که البته برای کسی که در مصرف آن زیاده روی می کند و از طرفی تحرک هم ندارد، حاصلی بجز چاقی نخواهد داشت .

داستان کربو و ورزشکاران، داستان متفاوتی است

از لحاظ علمی سوخت اصلی بدن همه ما از طریق کربرو هیدرات ها تامین می شود و دو درشت مغذی دیگر مورد نیاز بدن ما پروتئین ها و چربی ها هستند .

اصولا ورزشکاران برای حفظ ریتم سوخت و ساز بدن خود باید از این 3 درشت مغذی به اندازه نیاز خود بهره مند شوند و حذف یا استفاده غیر اصولی از هر کدام از آنها قطعا برای بدن مضر خواهد بود .

شما اگر کربوهیدرات را به اندازه کافی مصرف نکنید، هنگام ورزش مانند خودرویی هستید که سربالایی را با دنده 5  حرکت می کند. این خودرو در نهایت به بالا خواهد رسید، اما حتما آسیب های زیادی می بیند.

عده ای تصور می کنند مصرف بیش از حد پروتئین ها، جایگزین مناسبی برای کربرو هیدارت ها است، اما این باوری بسیار غلط است! زیر اگر شما دنیای پروتئین را هم پیش از تمرین مصرف کنید، بدون کربوهیدارت، سوخت با کیفیتی به بدن خود نرسانده اید و علاوه بر آن، بار اضافی را برای دفع مازاد پروتئین، بر سیستم گوارش و کلیه های خود وارد کرده اید . اما نکته اساسی در اینباره، مصرف به اندازه کربوهیدرات، پروتئین و چربی هاست.

همه چیز به وزن بدن شما بستگی دارد

هر انسان ورزشکار که هفته ای 4 جلسه تمرین وزنه و هوازی دارد، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش به 3/6 گرم کربو هیدرات، 2/5 گرم پروتئین و حدود یک گرم چربی نیاز دارد؛ یعنی برای مثال یک فرد 80 کیلوییف روزانه 288 گرم کربرو هیدارت، 200 گرم پروتئین و 80 گرم چربی نیاز دارد که باید آنرا در وعده های غذایی خود تقسیم کند.

بهترین روش برای این تقسیم بندی ، وعده کامل صبحگاهی، میان وعده، ناهار، وعده قبل تمرین، وعده پس از تمرین و شام می باشد.  با این روش شما با جذب 6  وعده غذایی در روز، سوخت و ساز بدن خود را  هم افزایش می دهید و بر خلاف باور چاق نخواهید شد .

شیب را از صبح به شب نزولی کنید

بهترین وعده برای بارگیری کربرو هیدارت، چربی و پروتئین، وعده صبحانه است زیرا بدن پس از 8 ساعت ریکاوری، از بالاترین میزان جذب برخور دار است و با توجه به حدود 16ساعت بیداری تا خواب دوباره، بهتر است هر وعده، از حجم مواد مصرفی بکاهید. زیرا بدن هنگام خواب از سوخت و ساز کمتر و احتمال چربی سازی بیشتری برخوردار است. همانطور که اگر در آخرین وعده، پروتئین دیرجذب؛ مانند گوشت قرمز یا کازئین مصرف شود، بدن بهره بهتری از لحاظ عضله سازی و ضد کاتابولیستی خواهد دید .

جدول کاملی از میزان کربو ، پروتئین و چربی غذاها داشته باشید

پیشنهاد می شود جدولی کامل از پزشک تغذیه و یا سایتهای معتبر علمی تهیه کنید تا بدانید برای مثال 100 گرم برنج خام، پس از پخت، چند گرم کربوهیدارت دارد؟ یا اینکه چه میزان از میوه ای مانند موز را کربوهیدرات تشکیل می دهد؟

برای مثال گفته می شود 200 گرم برنج پخته، حدود 78  گرم کربوهیدرات دارد. پس شما که 80 کیلو هستید و به 288 گرم کربوهیدارت نیاز دارید، هنوز 211 گرم کربوهیدارت دیگر از منابعی مانند جو دو سر ، میوه ، نان و انواع دیگر مواد مغذی، ظرفیت خواهید داشت.

یا در مثالی دیگر؛ 100 گرم سینه مرغ حدود 26 گرم پروتئین دارد، پس فرد 80 کیلویی اگر روزی 300 گرم سینه مرغ مصرف کند، حدود یک سوم از نیاز خود را مصرف کرده و می تواند از گزینه های دیگر؛ مانند سفیده تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات برای تکمیل ظرفیتش بهره مند شود.

 نکته مهم اما مصرف چربی هاست که غالبا محاسبه ای دشوار و در سلامت آن نیز تردید های زیادی وجود دارد. بهترین منبع چربی ها، روغن موجود در ماهی سالمون، مغزها، روغن زیتون، کنجد و موادی از این دست است که باید بر اساس جدول متخصص تغذیه، از آنها بهره برد. همچنین به هیچ وجه مصرف مواد حاوی ویتامین، فیبر و سبزیجات، در رژیم غذایی فراموش نشود .

 بیاییم از این پس از کربوهیدرات ها هیولا نسازیم، بلکه با مصرف صحیح، به موقع و به اندازه آن ها، به بدن خود انرژی و سلامت هدیه دهیم .

 

برچسب ها

پیمان اسدیان

کارشناس ارشد مدیریت ورزشی - مدیر باشگاه انرژی پلاس - بدنساز

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن