مکملویژه

صفر تا صد امگا 3

همانطور که می دانیم اسـیدهای چرب برای سـلامتى ضروری هسـتند، اما سـوال اینجاسـت که آیا برای کسـب مزایای بیشـتر، بایـد از مکمل آنها اسـتفاده کرد؟

مصرف امگا3 نه فقط برای سـلامت بدن و ذهن لازم اسـت، بلکـه می تواند بـه چربى سـوزی نیز کمک کنـد.

 ماهى بهتریـن منبع این اسید چرب ضروری به شـمار می رود، امـا به دلیـل آلوده شـدن دریاها در سـالهای اخیـر، دیگر ماهـى نمی توانـد کاملا منبع خوبـى باشـد و بایـد در کنـار آن، از مکمل ها نیـز کمک گرفت کـه در ادامه بـه توضیـح آن می پردازیم.

امگا 3 چیست؟

امگا 3 یک اسید چرب ضروریست؛ بـه ایـن معنی کـه بدن ما قـادر به تولید آن نیسـت و بایـد حتمـا از طریـق منابـع غذایـی تامین شـود.

ایـن مـاده مفیـد در ماهیان چرب آبهای سـرد یافت می شـود. 3 نـوع اسـید چـرب اصلـی بـه نام های آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) وجود دارد که EPA و  DHA مفیدترین نوع آن است و در ماهی و ALA که به نسبت کمتر مفید است در دانه های روغنی یافت می شود.

 چرا به امگا 3 نیاز داریم

چربی های امگا 3 برای عملکرد طبیعی سـوخت و سـاز بـدن ضـروری است و تحقیقات، مصـرف کافـی آنهـا را بـه منظـور بهبـود سـلامتی؛ از جملـه کاهـش ریسـک بیماریهـای قلبـی، بعضی از سـرطان هـا، بیماریهـای ذهنـی و تـورم، مفیـد می داننـد.

همچنیـن می توانـد بـه وسـیله افزایـش حساسـیت به انسـولین و در نتیجـه مصرف بهینه تر چربـی توسـط بـدن در کاهش وزن نیز مفید باشـد.

چقدر باید امگا 3 مصرف کنیم؟

پیشـنهاد رسـمی بـرای مصـرف مکمـل امگا 3 وجود ندارد، امـا سـازمان غـذا و داروی آمریکا مصرف 3 گرم از انواع DHA و  DPA را در روز که نباید بیش ازا 2 گرم آن مکمل باشد، برای بزرگسالان توصیه کرده است.

گرچه مکمل امگا 3 هرگز به تنهایی مرتفـع کننده نیـاز به مصرف ماهی نیسـت، امـا شـرکت های سـازننده ایـن مکمـل می توانـند مصـرف مقادیر مورد نیاز آن را بدون افزایش ریسـک دریافـت فلزات سـنگین؛ مثل جیـوه، تضمین کنند.

چطور بفهمیم که آیا به امگا3 احتیاج داریم یا خیر؟

عمـده تریـن نشـانه های کمبـود امـگا3 شامل خسـتگی، حافظه ضعیف، پوسـت خشک، مشکلات قلبـی و دمدمی مزاجی است. حتـی اگر به مقدار لازم هـم ماهـی مصـرف کنید، ممکن اسـت کـه بازهم به دلیل رابطه امگا 3 با دیگر اسید چرب ضروری؛ یعنی امگا 6، دچار کمبود آن باشیم .

مصـرف مطلـوب نسـبت بین امگا 3 و امگا 6، یک به 3 است، با این وجود اما اکثر افردا؛ خصوصا در رژیم های غربـی، ایـن نسـبت را تـا یـک به 16 هم مصرف می کنند.

مصـرف بـالای امـگا 6 به دلیـل وجـود آن در روغن هـای پخـت و پز، روغـن سـویا، روغـن پالم، کانـولا و آفتابگردان اسـت که در بسـیاری از غذا ها اسـتفاده می شـود.

ایـن نبود تناسـب در مصـرف ایـن دو نـوع امـگا، به افزایش ریسـک بیماری های قلبی عروقی، سـرطان، تـورم و بیماری هـای خـود ایمنـی منتـج می شـود کـه در صـورت مصـرف برابـر، می توانـد بـر تمـام ایـن بیماری هـا موثـر باشـد. بنابراین سـعی کنید با کاهـش مصـرف غذاهـای چـرب و آماده، بـه کنترل ایـن بیماری هـا کمـک کنید.

بهترین منابع غذایى امگا 3 چیست؟

ماهی هـای چـرب از قبیـل ماهی سـالمون و ساردین، از بهترین منابع غذایی امگا 3 هستند.

یکـی دیگـر از منابـع خـوب آن ماهـی تن اسـت، اما فرایند هـای کنسروسـازی می توانـد روی آن تاثیـر منفـی داشـته باشـد و مقـدار آن را تـا سـطح ماهـی سـفید تنـزل دهد. امـا بـه هر حـال، گوشـت بسـیاری از ماهیـان دارای مقادیـر بالایـی از ترکیبـات سـمی؛ خصوصـا جیـوه اسـت کـه نه تنها می تواند آسـیب جدی به سلامت مغـز، سیسـتم ایمنـی و تولیـد مثـل وارد کنـد، بلکه در پیشـرفت بیمـاری پارکینسـون و آلزایمر نیز موثر اسـت.

 اگرچه مصرف ماهی به خـودی خود، خطری نـدارد، امـا متخصصان مصـرف ماهی را بـه هفته ای یـک تـا 2 بار محدود می کنند و سـازمان بهداشـت جهانـی نیز بهترین گزینـه برای کسـب بالاترین مقادیر امگا 3 و کمترین میزان جیوه را مصرف ماهی سالمون و ساردین می داند.

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن