تمرین

صبح را با اینتروال آغاز کنید

تمرین 6 دقيقه ای دوچرخه ثابت

صبح را با اینتروال آغاز کنید

زمانی که مشغول پیاده روی هستید، عضلاتی از بدن درگیر می شوند که به آنها فیبرهای کند انقباض گفته می شود. این فیبرهای عضلانی، اکسیژن دریافتی را می چرخانند و با هر نفسی که می کشید، گلوکز خون و گلیکوژن ذخیره در عضلات را می سوزانند.

تست پیاده روی زیاد نیست که شما را به نفس نفس برساند، اما اگر 20 دقیقه (یا بیشتر) تند پیاده روی کنید، گلوکز خون رو به پایان می گذارد و بدن برای جبران کسری گلوکز، به سراغ ذخایر چربی می رود.

فـرض کنیـد در جنگل مشـغول پیـاده روی هسـتید و ناگهـان از پشـت سـر صدایی می شـنوید، وقتـی نگاه می کنیـد، با یک خرس بزرگ گرسـنه روبرو می شـوید! در ایـن حالـت ناگهان با تمام توان شـروع می کنید به دویـدن و در حالـی کـه همـه تلاش تـان را به خرج می دهید تا حداکثـر اکسـیژن را دریافـت کنید، ایـن ذخایر قندی هسـتند کـه به شـما انـرژی می دهند.

عضـلات در این حالـت بـه شـکل دیوانـه واری گلیکـوژن می سـوزانند! ناگهـان نظـر خرس بـه یک دسـته ماهـی در رودخانه جلـب می شـود و شـما فرصـت می کنید پنـاه بگیرید. احتمالا در عضلات تان حـس خالـی شـدن می کنیـد، چـرا کـه همـه قنـد موجـود را سـوزانده اید. اگـر بخواهیـد به سـوختن قنـد در تمریـن فکـر کنید و نسبت بـه کالری سـوزی بی تفاوت باشـید، خواهیـد دیـد که فعالیت هـای کوتـاه و شـدید، منطقی تـر هسـتند، چرا کـه ذخایر قندی عضلات می سـوزند و باعث می شـوند بـدن برای جایگزین کردن گلیکوژن غنی شـده، سـراغ  چربی  هـا بـرود.

بایـد بـه انـدازه کافـی تمریـن کنیـد نـه اضافـی! برای این مهم می توانید 6 روز هفتـه تمرین کنیـد و بین جلسـات، تمریـن کل بـدن و برنامه هـای قدرتی تناوبی کار کنیـد. برنامه های قدرتی باید شامل 15 تا 30 دقیقه وزنه و هوازی های اینتروال، فقط  10 تا 30 دقیقه باشد.

برنامـه قدرتی کمـک می کند تا به حجـم عضلانی اضافه کنیـد و ایـن بـرای سـوختن کالـری اضافـی ضـروری است که شامل 3 ست؛ 8 تا 10 تکراری از حرکات شنا سوئدی، اسـکوات و… می شود.

هوازی هـای اینتـروال هـم ترکیبـی هسـتند از فعالیت هـای پرشـدتی کـه بـا دوره هـای ریـکاوری (فعالیـت شـب) از هـم جـدا می شـوند.

نمونـه هـوازی اینتروالـی کـه در ادامـه می بینیـد خیلی سـاده اسـت و حکـم انـرژی دهنـده صبحگاهـی را دارد. برنامـه تمریـن بـرای هر سـطحی از انـرژی کـه دارید جـواب می دهـد و شـما را بخوبی بـرای فعالیت هـای روزانه آمـاده می کند.

تمرین 6 دقیقه ای دوچرخه ثابت

3 سری 20 ثانیه ای بـا همه تـوان بایـد تمرین کنید کـه بیـن آنها نیز باید سـبک تر رکاب بزنیـد تا ریـکاوری شـوید. البتـه کـه برنامـه بـا تردمیـل یـا دیگـر ابـزار هـوازی هـم قابـل اجراسـت و لزومی ندارد کـه فقط به دوچرخـه ثابت متوسـل باشـید.

مراحل تمرین 

  • 2 دقیقه؛ گرم کردن با رکاب زدن سبک
  • 20 ثانیه؛ رکاب زدن با حداکثر قدرت سرعت و  عیـن حال کنترل فرم درسـت بـدن. در پایـان این 20 ثانیـه باید بـه نفس نفس افتاده باشـید.
  • 90 ثانیه؛ حالا وقت ریکاوری است. باید خیلی ساده و آهسـته رکاب بزنیـد. بایـد تـا رسـیدن بـه ضربـان قلـب نرمـال رکاب زدن را ادامـه دهیـد. وقتـی کـه به محدوده 90 ثانیـه نزدیـک شـدید، باید مجددا شـدت را بـالا ببرید.
  • 20 ثانیه؛ رکاب زدن پرشدت
  • 90 ثانیه؛ رکاب زدن آهسته برای ریکاوری
  • 20 ثانیه؛ رکاب زدن پرشدت

برای بهره مندی بیشتر از تمرینات هوازی و آگاهی از تاثیرات آن بر روند عضله سازی، پیشنهاد میکنیم حتما این مقاله را هم مطالعه کنید
برچسب ها

طناز قاضی بیات

مربی رسمی فدراسیون بدنسازی

یک نظر

  1. خیلی ممنون از مطلبتون فقط تمرین در صبح به دلیل خالی بودن ذخایر انرژی و بالا بودن سطح کورتیزول بدن را در یک حالت کاتبولیسم عضلانی نمی گذارد؟
    با سپاس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن