تمرین

شانه سـازی بدون درد با یک حرکت کلاسیک

کول هالتر پارویی، حرکتی است کلاسیک که می توانید بواسطه آن، شانه هایی حیرت انگیز را بدون درد بسازید.

اجرای حرکت

قبـل از شـروع به بـالا آوردن هالتـر، نفس را از سـینه خارج و شـکم خود را بخوبی منقبـض کنیـد. همزمـان کـه هالتـر را بـه سـمت بـالا می کشـید، آرنج هـا بایـد بـه سـمت طرفیـن و در بـالای سـاعدها باشـند. هالتـر را نزدیک سـینه خـود نگـه داریـد و زمانـی کـه به اسـتخوان ترقـوه رسـید، عضـلات سرشـانه و کـول خود را منقبـض کنید.

وضعیت آغازین

دسـت ها کاملا صاف در جلـو، میله EZ روی ران.

هالتـر را با دسـت، روی عضلات ران نگه دارید. فاصلـه پاهـا و دسـت ها بایـد به انـدازه عرض شـانه باشد. شـکم را سـفت کنیـد، سـینه را بیـرون بدهیـد و کتف هـا را بـه سـمت هـم بـه عقـب بکشـید. دسـتها را صـاف کنید، آرنج ها کمی شکسـته و پشـت صاف و شـکم و باسـن کاملا منقبض باشند. میله را بالا بکشید تا با چانه شما برخورد کند.

وضعیت پایانى

آرنج ها رو به بیرون و میله زیر چانه، همزمـان بـا پایین بردن هالتر، سـینه خـود را از هوا پر کنید. ضمن منقبض نگه داشـتن عضلات شـکم و باسـن، بـه وضعیت آغازیـن برگردید.

زمان اجرا

 اواسط یا اواخر تمرین سرشانه.

میزان اجرا

2 ست؛ 6 تا 8 تکرار

عضلات هدف

در ایـن حرکـت تمرکـز اصلـی روی بخش جانبـی و جلویی عضلات دلتوئید و همچنین عضلات ذوزنقـه ای کـول است.

فوت کوزه گری

حواسـتان باشـد کـه وزنـه را شـراگ نکنیـد و سـتون فقرات و سـر خود را بـدون حرکت حفـظ کنیـد. روی انقباض بـالای حرکـت و کنترل سـرعت تمرکـز ویژه ای داشـته باشـید.

 

برچسب ها

علی امین فر

مربی بین المللی بدنسازی از issa امریکا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن