تمرین

سیکس پک خود را آپدیت کنید

این توصیه هاي حرفه اي را اجرا کنید تا تمرین شکم خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید

بدون تردید شکم زیبا و اصطلاحا سیکس پک و متقارن، یکی از ویژگیهای برجسته یک بدن متناسب و زیبا ست. پس با رعایت 6 توصیه حرفه ای، شکم خود را بهتر تمرین دهید.

فشار را روی عضله نگاه دارید

تنها راه وادار کردن عضــلات شــکم به رشــد و تکه شدن، اطمینان پیدا کردن از این موضوع است که در طول حرکات، حداکثر فشار ممکن به آنها وارد شود. چرا؟

بــرای وادار کردن عضله به رشــد، باید آن را وادار کنیــد ســخت تر از حالت معمــول کارکنــد. مطمئن شوید قبل از هر تکرار، عضلات شــکم درگیر شده باشند و این فشار را تا انتهای ست روی آن، نگه دارید.

در انتهای حرکت مکث کنید

در بــالای حرکــت درازنشســت یــا هــر حرکت شــکم دیگری یــک ثانیه مکــث کنید؛ ایــن کار مقــدار کاری را که عضله شکم باید انجام بدهد به شدت افزایش می دهد. چرا؟

مکــث کــردن در انتهــای حرکت، نه تنها موجب می شود به فشــار بــر عضله هدف فکر کنید، بلکه میزان فشار را هم به واسطه تحمل وزن بدن در بخش پایانی، افزایش می دهد. این کار موجب می شود شــما فشــار را در بخش منفی حرکت هم بهتر حفظ کنید.

حرکات را آرام اجرا کنید

ســریع اجرا کردن تکرارها، ممکن است شما را به سرعت به پایان ســت برساند، ولی اجرای آهسته حــرکات، فشــار بیشتری به عضلات شــما وارد خواهــد کــرد و نتایج خارق العاده ای ایجــاد می کند. چرا؟

در هنــگام تمرین شکم، کیفیت اجرای هر تکــرار اهمیت بسیار بیشــتری از کمیــت تکرارهــا دارد. اجرای آهسته به این معنا است که عضلات شکم بیشتر سهم اجرای کار را در حرکت بر عهده می گیرنــد و در نتیجه، خیلی سریع تر رشد خواهند کرد.

زاویه تمرین را تغییر دهید

تمریــن دادن شــکم تان از زوایای مختلــف، فیبرهای عضلانی بیشتری را فعــال می کند و در نتیجه رشد عضلات شــکم به شــدت افزایش پیدا می کند. چرا؟

برای ســاختن یک شکم زیبا، لازم است تا عضلات مورب یا پهلو را هــم تمرین دهیــد کــه وظیفه آنها چرخش بالاتنه است. هر چه حرکات نیاز بیشتری به جا به جایی بالاتنه به عقب و جلــو و همچنین چپ و راست داشته باشــند، پتانســیل رشــد نیــز افزایش پیدا خواهد کرد.

مقاومت یا وزنه را افزایش دهید

مانند تمام عضلات، زمانی کــه عضلات شــکم شــما به جا به جایی یــک وزنه  عادت کننــد، دیگر محــرک لازم برای رشــد آنهــا وجود ندارد. افزایش اندک وزنه، شکم را وادار به ادامه رشد می کند. چرا؟

بــرای ادامه رشــد هر عضله ای نیاز به افزایش بــار منظم است که به آن «اصل اضافه بار تدریجی» می گویند.

حرکات ایستا را هم اجرا کنید

حرکات ایستا یا ایزومتریک؛ مانند پلانک، تمام عضلات مرکزی بدن به ویژه عضــلات عمقی را درگیر می کنند که نقش محــوری در حفظ ثبات بالاتنه و وضعیت قرارگیری مناسب ایفا می کنند. چرا؟

پلانــک و ســایر حرکت ایســتا، باید عضو ثابت هر برنامه تمریــن شــکمی باشند. به فرم صحیح اجــرای حــرکات اولویــت بدهیــد و عضــلات شــکم، کمر و نشیمنگاه را درگیر کنید. این کار با تقویــت عضلات کوچــک و بــزرگ مرکــزی قابلیــت شــما را در اجرای لیفت های سنگین ماننــد اســکوات افزایش می دهد.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن