تمرین

سر بخورید و عضله بسازید

این پرسش که آیا تمرین با تجهیزات عجیب و شیوه های نوین واقعا تاثیری دارد؟ سوال بسیاری از ورزشکاران است. این برنامه را امتحان کنید تا خودتان متوجه شوید.

دسـتورالعمل

هـر کـدام از برنامه هـا (روز اول، روز دوم، روز سوم) را یـک بـار در هفتـه اجـرا کنیـد. تمریناتی که بصورت A و B  جفت شـده اند به صورت سوپرسـت اجـرا می شوند. یک ست A را اجرا کـرده، کمـی استراحت کنید و به سراغ تمرین B  بروید. پس از اتمام، استراحت کرده و مجدد ست بعدی را به همیـن منـوال اجـرا کنیـد. بیـن تمرینـات 60 تا 90 ثانیه اسـتراحت کنید. ایـن مقدار را برای سوپر سـت ها بین 90 تا 120 ثانیه در نظـر بگیرید.

چگونـه کار می کند

اسـلایدر، به عنوان یک وسـیله تمرینـی نویـن ناپایـداری ایجـاد می کنـد. دسـت ها یا پاهـای خـود را روی آنها قـرار بدهید تا متوجه شـوید حفـظ تعـادل در طـول حرکت، چقـدر دشـوار خواهد بـود. در نتیجـه ایـن موضـوع، عضـلات شـما مجبـور می شـوند بـا شـدت بیشـتری کار و فیبرهـای عضلانـی بیشـتری را درگیـر کننـد تـا تعادل شـما حفـظ شود. ایـن فعالیت بیشـتر عضلانی، بـه معنای مصـرف کالـری بیشـتر اسـت کـه می تـوان از آن بـه عنـوان یـک ابزار بسـیار قدرتمنـد برای چربی سـوزی بهره برد.

می توانید «اسلایدرها» را از شـرکت های ارائـه کننـده تجهیـزات مـدرن بدنسـازی و فیتنـس تهیـه کنید. اگـر هم دوسـت دارید، می توانیـد از حوله اسـتفاده کنید. اسـلایدرها (صفحه هـای معـروف پلاسـتیکی در برخی از باشـگاه ها مشـاهده می کنید) بیشـتر به درد کسـانی می خورنـد کـه توانایـی سـنگین وزنـه زدن را ندارنـد، ولی مطمئن باشـید اسـلایدرها به انـدازه هالتر و دمبل می توانند در عضله سـازی شـما نقش بازی کنند.

 ما این موضـوع را بـا برنامه تمرینی زیر به شـما اثبات خواهیم  کرد. تنها 3 جلسه تمرین در هفته، هـم برای  شـما عضله می سـازد و هـم قدرتتـان را زیـاد می کند.

روز اول

1A -شنای مخصوص

4 ست؛ 5 تکرار هر طرف

در حالیکه دستان خود را روی اسلایدر ها گذاشته اید، در حالـت شـنا قـرار بگیریـد. عضلات شـکم خـود را منقبـض کرده و سـپس یکی از دسـت ها را به بیرون سـر بدهیـد تا بازو کاملا صاف شـود و آرنـج دیگرتان را خم کنید تا حرکت شـنا کامل شـود. ایـن کار را تا جایـی ادامه بدهید که تقریبا سـینه بـا زمین برخورد کند. سـپس به بالا برگردید و حرکت را برای سـمت دیگر بدن تکـرار کنید.

1B- لانچ معکوس

4 ست؛ 12 تکرار هر طرف

یکـی از پاهـا را روی اسـلایدر بگذاریـد. همیـن پا را بـه عقـب سـر بدهیـد و زانـو را خـم کنید تـا جایی کـه زانـوی آن کمی بالاتر از زمین قـرار بگیرد و ران پـای جلویـی بـا زمین موازی شـود. حرکـت را معکـوس کنیـد و با فشـار بر پاشـنه پای جلویـی به حالـت شـروع برگردید.

2A- بارفیکس

3 ست؛ 5 تکرار

بـا دسـتانی بازتر از عـرض شـانه ها از میله بارفیکس آویـزان شـوید، در حالیکـه کـف دسـت ها رو به جلو قـرار گرفته باشـند و سـپس با جمع کـردن کتف ها و انقبـاض عضـلات پشـت خـود را تـا جایـی بـالا بکشـید کـه چانـه به میله برسـد.

2B- بخش منفی حرکت پشت پا

3 ست؛ 6 تکرار

به پشـت روی زمین دراز بکشـید و پاشـنه های خود را روی اسـلایدر ها قرار بدهید. حالا پاها را به سـمت نشـیمنگاه نزدیک کـرده و آن را تا جایـی که امکان دارد به سـمت بـالا حرکت دهید. حـالا همزمان که نشـیمنگاه را بـالا نگـه داشـته اید بـه آرامی بـه پاها اجـازه دهیـد بـه جلو سـر بخورنـد تا جایی کـه پاها مجددا صاف شـوند.

3A- حرکت سوسماری

3 ست؛ 10 متر بخزید

در حالـت شـنا قـرار بگیریـد و پاهـای خـود را روی اسـلایدر قـرار دهید. عضلات شـکم را منقبض کرده و بـا کمـک دسـت ها بـه جلـو حرکت کنیـد طوری که پاها به دنبال شـما کشـیده شـوند. اگر بـه اندازه 10 متـر فضـا نداریـد، از عقـب و جلو رفتن اسـتفاده کنید.

3B- اسکوات با وزن بدن

4 ست؛ 20 تکرار

بـا پاهایـی بـه انـدازه عـرض شـانه ها بـاز بایسـتید و شسـت پاهـا را بـه سـمت بیـرون قـرار دهیـد. بـا اجـرای حرکـت اسـکوات تـا جایی کـه امـکان دارد پاییـن برویـد و مراقـب باشـید که قوس کمـر خود را حفـظ کنید.

توصیه

اگـر حـرکات خیلـی آسـان هسـتند می توانیـد از یـک جلیقـه وزنه اسـتفاده کنید تا ضربـان قلـب بیشـتر بالا بـرود

روز دوم

1A- شنا فلای

4 ست؛ 6 تا 8 تکرار

در حالـت شـنا قـرار بگیرید و دسـت ها را روی اسـلایدر قرار دهیـد. بـا اندکی خـم کـردن آرنج ها، دسـت ها را بـه بیرون حرکـت دهیـد تا جایی که سـینه تقریبـا به زمیـن برخورد کنـد. دسـت ها را بـه داخـل برگردانیـد تـا بـه حالـت اولیـه برگردید.

1B- پشت پا

4 ست؛ 8 تکرار

به پشـت روی زمین دراز بکشـید و پاشـنه پاها را روی اسـلایدر قـرار دهید. عضلات نشـیمنگاه و شـکم خود را منقبـض کـرده، نشـیمنگاه را به بالا بـرده و همزمان پاهـا را بـه عقب بکشـید تا جایـی که سـاق ها با زمین مـوازی شـوند و سـپس حرکت را معکـوس کنید.

2A- اسکوات قیچی با وزن بدن

3 ست؛ 10 تکرار هر طرف

بـه حالـت قیچـی بایسـتید و خـود را تـا جایـی پایین ببریـد کـه زانوی پشـتی بـه زمین برسـد و سـپس به بـالا برگردید.

2B- بارفیکس دست برعکس

3 ست؛ 3 تکرار

میلـه بارفیکـس را گرفتـه و بـا پـرش خود را تـا جایی بالا بکشـید که اسـتخوان جناغ به میله برسـد.  سپس بـه آرامـی خـود را بـه پاییـن بیاوریـد. برای ایـن کار 3 ثانیـه زمان صـرف کنید.

3A- کوهنوردی

3 ست؛ 20 تکرار هر طرف

در حالـت شـنا قـرار بگیریـد و پاهـای خـود را روی اسـلایدر قـرار بدهید. پاهـا را به صـورت تک تک حرکـت داده و زانـوی چـپ و راسـت را بـه سـمت سـینه نزدیک کنید. مطمئن شـوید کـه در هر تکـرار دامنه کامـل حرکت را اجـرا می کنید.

3B- اسکوات مخصوص

3 ست؛ 8 تکرار

پاهـا را بـه اندازه عرض شـانه ها باز کنید و شسـت پاها را بـه سـمت بیـرون بچرخانیـد. پاییـن رفته و شسـت پاهـای خـود را بگیـرد و سـپس نشـیمنگاه خـود را به سـمت پاشـنه های خـود پاییـن ببریـد. از ایـن حالـت دسـت ها را صـاف بـالای سـر بـرده و بلند شـوید.

توصیه

سـر و سـتون فقرات خود را همراسـتا نگه دارید تـا از آسـیب دیدگی جلوگیری کنید.

روز سوم

1A- بارفیکس دست معکوس

4 ست؛ به تعداد ممکن

از میلـه بارفیکـس آویـزان شـوید درحالیکـه کـف دسـت ها رو بـه خودتـان اسـت. کتف هـای خـود بـا انقبـاض عضلات پشـت جمع کـرده و خـود را تا جایی کـه چانـه بـالای میلـه قـرار بگیـرد بالا بکشـید.

 1B– پشت پا

4 ست؛ 8 تکرار

بـه حالت شـنا قـرار بگیریـد و آرنج های خود را خـم کنید تا سـاعد هایتان روی زمیـن قـرار بگیرند. شسـت پاها را روی اسـلایدر قرار دهید. عضلات شـکم خود را منقبـض کنیـد و آرنج هـا را بـه داخل بکشـید تا بـدن به جلو حرکـت کند و سـپس بـدن را ماننـد یک اره بـه عقب برگردانید. نشـیمنگاه را با تنه هم راسـتا نگه دارید.

2A- لانچ معکوس

3 ست؛ 8 تکرار، یک و نیم تکرار هر طرف

حرکـت را همانطور کـه روز اول انجام دادید، تکرار کنیـد. ولـی در حال بازگشـت و وقتی به نیمه رسـیدید، دوبـاره بـه عقـب برگردیـد و حـالا حرکـت را تکمیـل کنید.

2B- پلانک جانبی

3 ست؛ هر طرف 30 ثانیه

سـاعد راسـت خـود را روی زمیـن بگذاریـد و بچرخید طـوری که سـمت راسـت بدن به سـمت زمین باشـد. نشـیمنگاه را از زمین بلند کرده طوری که فقط سـاعد و پای راسـت روی زمین باشـد. بدن شـما باید از سر تا پاشـنه پا تشـکیل یک خط مسـتقیم را داده باشـد. با انقبـاض عضلات شـکم ایـن حالت را بـرای مدت گفته شـده حفظ کنید.

3A- بخش منفی حرکت پشت پا تک پا

3 ست؛ 8 تکرار هر طرف

به پشـت روی زمین دراز بکشـید و پاشنه راست خود را روی اسلایدر قـرار بدهیـد. پـای چـپ خـود را صاف کرده و آن را به سـمت سـقف هـدف بگیریـد. پاشـنه راسـت را بـه سـمت عقـب کشـیده، عضلات مرکزی را منقبض کرده و نشـیمنگاه را به سـمت بالا ببرید. سـپس بـه آرامـی بـه پای راسـت خـود اجـازه دهید تا بـه جلو سـر بخورد.

3B- شنا

3 ست؛ هر تعداد که ممکن است

دسـت ها را ه انـدازه عـرض شـانه ها بـاز روی زمین قرار داده و پاهـا را بـه هم جفت کنید. کتف هـای خود را به هـم نزدیـک کـرده و به آرامی سـینه خـود را به پایین بیاوریـد تـا جایی که تقریبـا به زمین برخـورد کند. در نهایـت خـود را به بـالا پرس کنید.

 توصیـه

در طـول حرکـت اره کتف های خـود را به سـمت عقب بکشـید تـا از قوس پیـدا کردن بخش بالایی پشـت خـود جلوگیـری کنید. در اجـرای حرکت پشـت پا تک دسـت ها را روی زمیـن بگذارید تـا بهتر تعـادل را کنترل کنید.

 

 

 

 

 

 

برچسب ها

یاسمین فلکی مقدم

مربی بین المللی فیتنس از سازمان یوروپ اکتیو و کارشناس ارشد ژنتیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن