عمومی

ریکاوری با کدام؟ حوله داغ یـا وان یخ!

احتمالا این سوال بسیاری از ورزشکاران است که برای ریکاوری و التیام دردهای عضلانی بعد از یک تمرین سنگین، کدام بهتر جواب می دهد؛ حوله داغ یا وان یخ؟

پاســخ کلاسیک برای تسریع روند ریکاوری بعد از تمرینات سنگین با وزنه، به کارگیری سرما (کرایوتراپی) یا گرما (ترموتراپی) برای عضلات دردناک است.

برای داشــتن عضلاتی قوی و رشــدی بهتر، بی شک ریکاوری بخشی لاینفک است که باید به شکلی شایسته انجام  گیرد، اما سوال اینجاست که برای مشاهده تاثیرات مثبت، آیا باید از گرما درمانی استفاده کنیم یا سرما؟

در سرما درمانی ( کرایوتراپی) دمای بخش خاص و مورد نظر بدن را کاهش می دهند تا باعث ایجاد انقباض عروق خون شــده و به کاهش جریان خــون به آن منطقه کمک کند. نتیجه این است که ضمن کاهش ترشح سلول های ملتهب در آن ناحیه، التهاب کلی به حداقل می رسد و این می تواند برای التیام مفید واقع شود.

گرما درمانی (ترموتراپی)، اندکی التهاب را تحریک می کند (که برای ریکاوری عضلات تمرین شده لازم است) و این بوسیله اتساع یا همان گشاد شدن عروق رخ می دهد. بنابراین افزایش دهنده جریان خون و برخی سلو ل های ایمنی در آن ناحیه است.

افزایش سلول های ایمنی در نواحی هدف باعث تسریع بازســازی بافت عضلانی می شــود، چون سلول های آســیب خورده و آثــار مخروبه را حــذف می کند.

از آنجا کــه تاثیرات روش های ســرما و گرما تراپی روی سیستم ایمنی و عروق با هم تفاوت دارد، هر دو روش در زمان های متفاوت نسبت به ساعت تمرین، قابل استفاده و بهره برداری هستند.  برخلاف تفاوت های پاسخ های فیزیولوژیک بدن به سرما و گرما، بکارگیری دماهای متفاوت نسبت به ساعت تمرین، شواهد علمی حاکی از آن است که استفاده از هر کدام  از آنها باعث کاهش  درد تاخیری یا همان Doms معروف می شود.

این فایده که به هر دو رویه منسوب است، باعث می شود هر کدام از روش ها بــرای التیام درد عضلانی خوب به نظر برســند و انتخاب آن بستگی به این دارد که کدام روش را خودتان بیشــتر ترجیح می دهید.

روش هر کدام که باشد، اگر تلاش تان برای به حداکثر رساندن بازدهی بدنی است، پس باید به نتایج برخی از تحقیقات دقت کنید که نشان داده اند؛ سرما باعث کاهش پاسخ آنابولیک به تمرین و کاهش توانایی ساختن حجم عضلانی می شود. در حالی که استفاده از گرما، فعالیت مولکول عضله ساز (mTOR) را افزایش می دهد.

این تحقیقات نشــان می  دهند که استفاده از گرما به جای ســرما، برای ایجاد رشد سایز و قدرت در عضلات دارای برتری ویژه ای است.

سرما آنابولیسم عضله را فریز می کند

تمرینات وزنه باعث ایجاد رشد قدرت عضلانی می شود، چرا که تحریک کننده ترشح هورمون های آنابولیک خاصی از جمله هورمون رشــد، TGF-1 و و تستسترون است.

هورمون رشــد یک مولکول پروتئینی است که چندین ســیگنال مختلف را در بدن آزاد کرده و محیطی سازنده (آنابولیک) را بوجود می آورد.

یکــی از اصلی ترین روش هایــی که بــر مبنای آن هورمون رشد عمل کرده و باعث رشد عضلانی  می شود این است که ترشح IGF-1  را تحریک می کند و این هورمون نیز با افزایش سنتز پروتئین عضلات، منجر به رشد می شود.

تستسترون افزایش دهنده رشد عضلانی بوسیله فعال کردن گیرنده های آندروژنی است که همچنین سنتز پروتئین عضلات را تحریک می کند و رشد سایز و قدرت را باعث می شود.

 از آنجایی که چندین تحقیق نشان دادهغ سرماتراپی بعد از تمرین، باعث کاهش پاسخ سازگارانه نسبت به تمرینات مقاومتی و همچنین بازدهی کلی بدن می شــود، گروهی از محققان پژوهش هایی انجام دادند تا مشــخص کنند این اثر مخرب روی بازدهی به دلیل کاهش رشد عضله در ســرماتراپی بوده است یا خیر.

آنها مشغول بررسی آثار بسته های یخ روی سطح  هورمونهای آنابولیک؛ مثل هورمون رشد،IGF-1 و تستسترون شدند.

 برای آزمایش 12 مرد را که در تمرین بسیار باسابقه بودند، در تمرینی سرعتی روی تردمیل با 80 درصد از حداکثر سرعت شان مورد تست قرار دادند. آنها در دوره اســتراحت روی پاهای تعدادی از این افراد یخ گذاشته و روی برخی دیگر، هیچ کاری انجام ندادنــد.

در حالت کلی، ایــن روش تمرینی باعث تحریک و آزاد شــدن 3 هورمون آنابولیک شد، در حالی که استفاده از بسته های یخ در زمان اســتراحت یا به تعبیری سرماتراپی، باعث کاهش هر کدام از هورمون ها شد.

نتیجه نشان می دهد استفاده از کرایوتراپی(سرما) بعد از تمرینات پرشدت، می توانــد بازدهی تمرین را تا حــدودی کم کند، چرا که مانع از فرآیند آنابولیک رشــد عضله در واکنش به هورمون های عضله ساز می شود.

حرارت را بالا ببرید و رشد کنید

هایپرتروفی عضله، خاصیتی است که با افزایش حجم پروتئین عضله، تفسیر می شود. در حالی که تمرینات مقاومتی و تغذیه، 2 عامل موثر برای تحریک رشــد عضلانی هستند.

کاربرد گرما نشان داده که در افزایش سنتز پروتئین عضله قدرتمند است. تئوری حمایت از تاثیر گرما روی رشــد عضله، بر این مبنی اســت که افزایش حــرارت، باعث تحریک تولیــد نوع خاصی از پروتئین به نام ASP  می شــود که به عنوان پروتئین شوک گرمایی هم شناخته می شود و نقش حیاتی در کمک به تولید پروتئین های سنتز شده جدید ایفا می کند جاری می کند و در نهایت رشد عضلانی را توسعه می دهد.

همچنین گزارش شده است که افزایش سطح ASP  باعث تحریک سطح رشد عضلانی شــده و نشان می دهد که افزایش سنتز پروتئین عضلات در اثر گرما، دارای مکانیزم مولکولی و سلولی متفاوتی است.

با درنظر گرفتن نقش اصلی سیگنال دهی  mTOR در افزایش ســنتز پروتئین، دانشمندان اعتقاد دارند که دلیل هایپرتروفی ناشی از اعمال استرس روی عضله، فعال شدن mTOR است.

برای مشخص کردن این مسئله، تحقیقی انجام شد که در آن تاثیر گرما روی فعالیت mTOR در 8 مرد جوان که چندین ست پرشدت از حرکت جلوپا را اجرا کردند، مورد بررسی قرار گرفت. بعضی  از آنها بلافاصله بعد از تمرین، از گرما تراپی استفاده کردند و بعضی هیچ کاری نکردند.

نمونه گیر عضلانی، سطح بالاتری از فعالیت mTOR در بافت عضلانی کســانی که گرما را استفاده کردند، نشان داد و این نشانه ای است برای اینکه کاربرد گرما با افزایش سیگنال دهی به mTOR می شود و این می تواند منجر به ایجاد ظرفیت بالاتری در عضله سازی شود.

در مجموع هم ســرما و هم گرما تراپی، به شکل مشابهی باعث کاهش درد عضلانی و  ارتقاء دهنده پروســه ریکاوری هستند و تســریع ریکاوری نیز؛ یعنی حمایت بیشتر از رشد و بازدهی در بلند مدت.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن