تمرین

روزانه 2 برابر تمرین کنید

تقسـیم دوبـل بـا 2 تمرین روزانـه توسـط آرنولد شـوارتزنگر در دهه 70 میلادی مشـهور شـد. آرنولدرهرگروه عضلانی را 3 بـار در هفته تمرین می داد و علاوه بر آن، شـکم و سـاق نیز هـر روز در برنامـه او دیده می شد. اگر 2 بار در روز تمرین نمی کرد، مجبور بود یک جلسه ماراتونی 4 ساعته داشته باشد.

ممکـن اسـت قصد شـرکت در مسـابقه را نداشـته باشـید، ولـی اسـتفاده از ایـن روش با افزایـش تکرار تمریـن، بـدون اینکـه شـما را دچـار بیش تمرینـی کند، رشـد عضلانـی را افزایـش می دهد. زمـان کافی بـرای تمریـن کـردن نداریـد؟ 2 بـار تمرین کـردن در روز به شـما این اجـازه را می دهد که همـان میزان کار را بـا صـرف نصـف زمان معمول، به پایان برسـانید. وقت آن اسـت کـه نصفش کنید و به باشـگاه بروید!

تقسیم دوبل دقیقا چه روشی است؟

تقسیم دوبل؛ روشی است که به ورزشـکار اجازه می دهـد  با بالابردن شدت و حجم تمریـن، همزمان به بـدن اجازه دهد تـا به خوبی ریـکاوری کند. روش های مختلفی برای تقسـیم برنامـه بـه صـورت دو تایـی در روز وجـود دارد کـه در ادامه آنهـا را مرور می کنیم.

تمریـن پـر حجم، فشـار زیـادی به بـدن شـما وارد می کند. تقسـیم تمرین به دو جلسـه در روز ثمره تمرین شـما را به حداکثـر می رسـاند و در نتیجه می توانید یـک گروه عضلانی را دفعـات بیشـتری در هفتـه تمریـن دهیـد بـدون اینکه به سیسـتم اعصـاب مرکزی فشـار بیش از حـدی وارد کنید.

تقسیم کوتاه مدت

در ایـن روش عضلات بزرگ؛ مانند سـینه و پشـت و عضلات کوچـک؛ همچون جلوبـازو و پشـت بازو، از هـم جـدا، ولـی در یـک روز تمرین داده می شـوند.

 اگـر به طور معمول 8 سـت جلوبـازو پس از تمرین پشـت خود اجـرا می کردید، تقسـیم دوبـل به شـما اجـازه اجرای سـت های بیشـتری را می دهـد، چـون دیگر به خسـتگی حالـت اول نخواهیـد بود.

نکات پایه در تقسیم دوبل

از این روش برای 6 هفته استفاده کنید؛

بـرای ترکیب عضله سـازی و چربی سـوزی، هـوازی خود را کمـی پـس از بیدار شـدن، و تمرین بـا وزنه را بعـد از ظهر یا شـب انجام دهید.

یـک راه دیگـر تقسـیم دوبـل انجـام یک تمرین سـنگین در باشـگاه و یـک تمریـن سـبک بـا وسـایلی کـه داریـد در خانه اسـت.

توصیه های مربوط به تقسیم دوبل

ممکـن اسـت بخواهیـد تنهـا یـک یـا 2 روز از برنامـه را بـه صـورت تقسـیم دوبل اجـرا کنید. مثلا در روز پا و صبح عضلات چهارسر را تمریـن داده و بعدازظهـر را بـه تمریـن عضلاتت پشـت پا و سـاق اختصـاص دهیـد.

6 سـاعت بیـن تمریـن اول و دوم فاصلـه بگذاریـد. اگـر امـکان دارد در بیـن 2 جلسـه، 2 وعده غـذا بخورید و کمی هـم بخوابید.

تقسـیم دوبـل بـرای افراد پرمشـغله هـم عالی اسـت. اگر تنها 2 روز امـکان رفتن به باشـگاه را داریـد، می توانید در آن روزها 2 بار به باشگاه بروید و در مجموع 4 جلسـه تمرینی داشته باشید.

هوازی صبحگاهی

ایـن معروف تریـن نـوع تقسـیم دوبل اسـت کـه در آن صبح هـوازی انجـام می دهیـد و عصـر وزنـه می زنید.

تقسیم اصلی/ فرعی

ایـن تفکیـک عضلات اصلـی؛ ماننـد جلوپـا و پشـت پا را بـا عضلات کمکـی؛ همچون شـکم و سـاق ترکیـب می کنـد.

هر گـروه عضلانـی اصلی یک بـار در هفته، و شـکم و سـاق هـر روز تمریـن داده می شـود. ایـن نوع تقسـیم، سـخت ترین مـدل بـرای افرادی اسـت که پر مشـغله هسـتند. ولی بخش فرعـی را می تـوان در خانه و بـا اسـتفاده از وزنه هـای سـبک و حتـی وزن بدن اجـرا کرد.

 

  تقسیم دوبل کوتاه مدت

صبح عصر
چهارسر پشت پا – شکم
پشت جلوبازو – ساق
سینه پشت بازو – شکم
سرشانه شکم – ساق

تقسیم اصلی/ فرعی

صبح عصر
چهارسر – پشت پا شکم – ساق
بالای پشت – پایین پشت شکم – ساق
سینه – ساق شکم – ساق
سرشانه – کول شکم – ساق
جلوبازو – پشت بازو شکم – ساق

 

برچسب ها

طناز قاضی بیات

مربی رسمی فدراسیون بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن