تمرین

راهنمای چهارگانـه ددلیفت بدون قوز

قوز نگهداشـتن پشـت در حیـن اجـرای ددلیفت می توانـد منجر به آسـیب دیدگى شـود. خبر خوب اما اینکه اصلاح کـردن این عـادت غلـط کار دشـواری نیسـت.

4 نکته حیاتـى و کاربـردی بـرای فـرم درسـت پشـت در ددلیفت داریـم که بـا مطالعه آنهـا می توانید فـرم کار را بهبـود دهید.

ددلیفـت برای سـاختن حجم و قـدرت در عضلات زنجیره پشـت، جایگزینى نـدارد. این زنجیره شـامل پشـت پا (همسـترینگ)، نشـیمن گاه و عضلات پشـت می شـود اما خیلـى از آنهایى که بـا وزنـه تمریـن می کنند، بـرای صاف نگهداشـتن پشـت حیـن اجـرای ددلیفت، دچار مشـکل هستند.

در حقیقـت ایـن صـاف نبودن، نشـانه یـک ضعف اسـت. دلیلش یـا انتخـاب وزنه بیـش از حد سـنگین و یا عدم انعطاف کافی بدن است.  اگـر قرار باشـد کـه تنـه در حرکـت ددلیفت خم باشـد، بویـژه زمانى کـه از وزنه های سـنگین اسـتفاده می شـود، احتمـال بروز آسـیب بالا می رود. بـرای کمـک به خط سـلامت پشـت و کمر، باید یک سـری نکات سـاده را حین اجـرای ددلیفت مدنظر قـرار دهید.

کلید های فرم سلام ددلیفت

سبک تر کار کنید

انجـام دادن تکرارهـای انفجـاری بـا  وزنـه ای که حدود 65 درصد رکورد باشـد، بسـیار کارسـاز اسـت. جابجـا کـردن وزنه هـای سـبک تر اجـازه می دهـد کـه سـریع تر ریـکاروی شـوید و کمـک می کنـد روی فـرم درسـت حرکـت پایبنـد بمانیـد و این خودش کلیدی اسـت بـرای لیفت های سـنگین آینده.

افزایش دامنه

روی دامنـه حرکتی بـدن کار کنید. اگر در انعطاف دچار مشـکل هسـتید غیر ممکن اسـت کـه بـدون قوز کردن پشـت بتوانیـد در بخش پایین حرکـت به میله برسـید. قبل از هر جلسـه ددلیفت، 3 ست 5 الی 8 تکراری downward dogs یوگا را انجام دهید.

تقویت عضلات کمر

 بـرای افزایـش قـدرت در فیله های کمر کـه اطراف بخـش پایینی سـتون فقرات را پوشـش داده انـد می توانیـد حرکـت فیلـه کمـر روی میـز با زاویه 45 درجه را در تمرینات خود اضافه و ست های 12 الی 15 تکراری از آن اجرا کنید. حرکت سلام ژاپنی را هم می توانید با تکرار 8 الی 12 در تمرین زیر بغل جای دهید.

فیلم بگیرید

خیلی ها نمی توانند قوز پشت را در حرکـت حـس کننـد و در واقـع متوجـه آن نمی شـوند. بایـد بـا ضبـط فیلـم از خودتـان حیـن اجرا حرکت شـرایط اجرایی خود را ارزیابی و تماشـا کنیـد. پـس از آن صادقانـه فـرم حرکـت را ارزیابـی کنیـد. وقتـی فیلم اجـرای خـود را ببینیـد از درک سـاده مشـکل تعجـب زده خواهید شـد.

نکته مهم

بـرای آنکـه عضلـات پشـت صـاف بماننـد، بایـد شـانه ها را در کل دامنـه حرکتـی ددلیفـت به طرف عقـب و داخـل متمایـل کنیـد.

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن