تغذیه

راهنمای کامل 24 ساعته غذایی

همه چیز با اولین گاز شروع می شود، درست مثل آرنولد که راه خود را به سوی قهرمانی مستر المپیا، با اجرای اولین تکرار در سالن وزنه آغاز کرد و یا سر ادموند هیلاری که سفرش به قله اورست، با اولین قدم آغاز شد.

 

لقمه به لقمه را بشناسید و بخورید

 رژیم شما هم با اولین لقمه آغاز می شود! مانند آن تکرارها و قدم های اول، جویدن شــما با هزاران جویدن پس از آن ادامه می یابد که همگی به یک میزان مهم هستند، چون در حال تغذیه کردن عضلات خود برای رسیدن به اندامی هستید که آرزویش را دارید.

 کلید موفقیت این است که بیشترین اســتفاده را از هر لقمه غذایی که می جوید، ببرید.  بزرگترین اشتباهی که افراد هنگامی که می خواهند عضله سازی کنند مرتکب می شوند، حذف چربی از رژیم و مصرف بیش از حد پروتئین است. وقتی قصد عضله سازی دارید، چربی هایی وجود دارند که مفید هستند و چربی هایی هم هستند که اینطور نیستند. در ضمن بدن شما در یک وعده غذایی می تواند فقط میزان مشخصی از پروتئین را  جذب و مصرف کند.  شما معمولا با غذاهایی احاطه شده اید که سرشار از چربی های مضر هستند و با وجود اینکه پروتئین موجب عضله سازی می شود. حذف چربی ها و مصرف بیش از اندازه پروتئین ها درست مانند این است که با اره برقی به جان برنامه غذایی خود بیفتید.

الفبای تامین پروتئین روزانه

فاکتور اصلی در مصرف پروتئیــن میزان مصرف آن نیســت، بلکه زمان مصرف آن اســت.

بسیاری بر این باورند که  اگر وزنه می زنند، در تمام طول روز احتیاج به جریان پروتئین دارند و این صحیح نیســت، بلکه این، زمان مصرف پروتئین است که اهمیت دارد،

آیا یک پنجره مصرف پروتئین وجود دارد که از سایر زمان ها مهم تر اســت؟ بلافاصله پس از تمرین!

پس از پایان تمرین، شما به مقدار زیادی پروتئین همراه با قند های مرکب نیاز دارید. مهم ترین کار رساندن مواد غذایی به عضلات در زمان صحیح است. یک شیک پروتئین وی ایزوله با کیفیت حداقل 20 گرمی توصیه می شود تا آمینو اسید های مورد نیاز را در اختیار عضلاتی قرار دهد که چند دقیقه قبل درحال خرد شدن زیر وزنه بودند.

البته قطعا لازم است که با هر وعده غذایی، مقداری پروتئین هم مصرف کنید. بر اساس تحقیقات 30 گرم پروتئین از منابع کم چرب مانند ماهی، بوقلمون و مرغ، مقدار بهینه ای اســت. هنگامی که به دنبال عضله سازی هستید، سه وعده غذایی با 30 گرم پروتئین برای شما کافی است. خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک هم خوب است، ولی در این صورت باید مراقب میزان پروتئین مصرفی روزانه خود باشید که باید یک تا یک و نیم گرم به ازای یک پوند (هر کیلوگرم مهادل 2/2 پوند است) وزن بدن شما باشد.

سعی کنید کار را از حد پایین شروع کنید و به مرور، بر اســاس میزان عضله سازی بدن تان، آن را افزایش دهید.

موشکافی و کنترل میزان چربی غذای روزانه

از آنجایــی که غذاهای مرتبط با چاقی، معمولا بسیار پرچرب هســتند (فست فود، چیپس، بســتنی و …)، چربی به خودی خود، سابقه بدی پیدا کرده است.

البته این بدنامی، سزاوار تمام چربی ها نیست؛ چراکه بسیاری از چربی هاف برای عضله سازی نه تنها مفید، بلکه ضروری هستند. پس اگر قصد بد گفتن پشــت سر چربی ها را دارید، فقط سراغ چربی های ترانس و اشباع بروید، آنهم نه مبالغه آمیز.

چربی های ترانــس، معمولا آن چیزی اســت که در غذاهای سرخ شــده، فراوری شده و بسته بندی شده پیدا می شود و چربی های اشباع، در گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.

این ها چربی های بد هستند که با کلسترول بالا، بیماری های قلبی و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند. حتی با این وجود هم این چربی ها تا حدی برای مردها مفید هستند، زیرا ســطوح تستسترون را بالا نگه می دارند.

در مقابل چربی های خــوب؛ با نام هــای «تک غیر اشــباع» و «چند غیر اشباع» شناخته می شوند. آنها در مغز های خام، آووکادو، روغن زیتون و ماهی ســالمون یافت می شــوند. این چربی های مهم، از طرفی  به جذب مواد غذایی لازم و مفید برای رشد عضلات، کمک می کننــد و از سوی دیگر، موجب بهبــود عملکرد مفاصل و مغز شده و حتی چربی سوزی را نیز افزایش می دهند.

در فقط 30 گرم بادام یا بادام هندی خام، 200  کالری انرژی و 15 گرم پروتئین وجود دارد؛ این دقیقا همان چیزی ست  که برای عضله سازی، احتیاج دارید.

روغن زیتــون بودار، کره طبیعی و انواع دیگر مغزها، از جمله منابع مهم چربی های خوب به شمار می روند.

این یک نکته اساسی است که جریان پیوسته از چربی های مفید در خون، بسیار مهم است. پس از آن، باید حواس تان به کربوهیدرات های زود جذب باشد. چون چربی ها دارای کالری بیشتری (9 کالری در هر گرم) در مقایســه با 2 درشت مغذی دیگر؛ یعنی کربوهیدرات ها و پروتئین ها(4 کالری در هر گرم) است.

پس،  ایده خوبی است که چربی ها را با احتیاط مصرف کنید. به طور کلی،  نیم گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز، میزان مصرف خوبی است.

صفر تا صد آنچه باید از کربوهیدرات ها بدانید

در حالــی که پروتئین ها و چربی هــای مفید موجب عضله سازی می شــوند، همچنان در طول تمرینات به انرژی احتیاج دارید. اینجاست که کربوهیدرات ها وارد میدان می شوند.

کربوهیدرات در بدن به قند های ساده شکسته می شود و بدن از آن، به عنوان سوخت اولیه اســتفاده می کند. همانطور که چربی بد و خوب وجود دارد، کربوهیدرات بـد و خوب هم وجود دارد. متاســفانه، کربوهیدرات های بد همان هایی هستند که به طور گسترده در قفسه فروشگاه ها وجود دارند و شما باید از آنها دوری کنید تا در تایم عضله سازی، بدن تان چرب نشود.  تنها استثنا در این مورد، پس از تمرین اســت که به همراه پروتئین، به قند زود جذب احتیاج دارید تا ریکاوری را استارت بزنید. پاستای غنی شده، سیب زمینی، برنج ســفید فراوری شده، غلات فراوری شده، گرانولا و نان سفید همگی کربوهیدرات بد محسوب می شوند، زیرا به سرعت قند خون را بالا می برند و در نتیجه آن، سطح انسولین خون به شدت بالا می رود و بدن را مجاب می کند تا برای زنده ماندن نیاز به ذخیره کردن یک لایه دیگر چربی دارد.

 به طور کلی باید از هر چیز فراوری شده دوری کنید. کربوهیدرات های خوب شــامل غذاهای سرشــار از فیبر و مواد غذایی مفید هستند؛ مانند برنج دانه بلند قهوه ای، پاستای کامل، ســیب زمینی شیرین و نان کامل.

وقتی می خواهید عضله سازی کنید، میزان مصرف کربوهیدرات خوب خود را افزایش می دهید. این کربوهیدرات ها، انرژی لازم را به شما می دهند تا برای مدت های طولانی تمرین کنید. آنهایی که قصد عضله سازی دارند و میخواهند خشک باقی بمانند، معمولا مرتکب اشــتباه شده و کربوهیدرات کافی مصرف نمی کنند. این کار باعث می شود فرد در باشگاه به یک موجود بی انرژی و ترسناک تبدیل شود.

شما  باید یک و نیم تا 2 گرم کربوهیدرات را به ازای هر پوند وزن بدنتان به صورت روزانه مصرف کنید و بر اساس سطح انرژی و ترکیب بدنی خود، این میزان را کاهش یا افزایش دهید.

یک برنامه غذایی کاربردی  

برنامه های غذایی نمونه که در ادامه آمده  به شما نشان خواهند داد که چگونه برنامــه غذایی خود را تنظیم کنید. بســیار مهم است که خود را بیش از حد درگیر گرم به گرم درســت بودن همه چیــز نکنید و دانش تغذیه خود را بــا تجربه افزایش دهیــد. این مثال ها ریاضیات را از معادله خارج کرده اند و به شــما نشان می دهند که یک روز تغذیه مناسب چه شکلی است؛ در  عین حال کالری ها و درشت مغذی ها هم متعادل و به مقدار صحیح هستند.

نمونه برنامه غذایی روز تمرین

صبحانه- نصف فنجان سفیده تخم مرغ + 2 عدد تخم مرغ کامل، یک فنجان اوت میل، میوه تازه (انتخاب خودتان) و 1/4 آووکادو

میان وعده- یک عدد سیب خرد شده با کره بادام زمینی

ناهار- 170 تا 225 گرم سینه مرغ، سالاد با روغن زیتون یا سرکه بالزامیک، یک فنجان برنج قهوه ای

نوشیدنی قبل از تمرین- نوشیدنی پروتئین/ کربوهیدرات حاوی مخلوطی از کراتین و آمینو اسیدها

نوشیدنی پس از تمرین/ شیک پروتئین/ 450 میلی لیتر شیر کم چرب + یک اسکوپ پروتئین وی

شام- 225 گرم ماهی سالمون، یک فنجان برنج قهوه ای، سالاد با روغن زیتون یا سرکه بالزامیک

اسنک قبل از خواب- شیک پروتئین با 20 گرم پروتئین وی یا کازئین

نمونه برنامه غذایی روز استراحت

صبحانه- نصف فنجان سفیده تخم مرغ + 2 عدد تخم مرغ کامل، یک فنجان اوت میل، میوه تازه (انتخاب خودتان) و 1/4 آووکادو

میان وعده- پروتئین

ناهار- ساندویچ تن ماهی با نان کامل

میان وعده بعدازظهر- شیک پروتئین/ 450 میلی لیتر شیر کم چرب + یک اسکوپ پروتئین وی

شام- 225 گرم مرغ، یک فنجان برنج قهوه ای، سالاد با روغن زیتون یا سرکه بالزامیک

اسنک قبل از خواب- یک عدد موز، 2 تا 3 قاشق کوچک کره بادام زمینی

 

برچسب ها

خشایار یزدان بخش

خشایار یزدان بخش - مربی فیتنس انجمن بین المللی علوم ورزشی آمریکا ISSA (International Sports Sciences Association)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن