تمرین

در جهنم هوازی ماهی سه کیلو چربی بسوزانید

آیا حقیقت دارد که می توان در یک ماه، 3 کیلوگرم چربی خالص، بدون از دست دادن عضله، سوزاند؟ حتما جواب تان منفی است. اما این کار  کاملا امکان پذیر است.

پاسخ بسیار ساده است؛ کافی است شما در طول زمان کوتاهی، تمرین مناسب با شدت بسیار بالا انجام دهید. این روش کمک می کند تا سوخت و ساز بدن و متابولیسم سوخت چربی ها، افزایش پیدا کند، بطوری که شما در طول حتی چندین ساعت پس از تمرین کالری بسوزانید.

اگرچه این روش بسیار کارآمد و موثر است، اما لازم است که کنار این روش تمرینی، حتما رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتیئن بگیرید، همچنین از نوشیدن آب به اندازه کافی غافل نشوید.

با این روش نوین تمرینی ما قصد داریم شما را از روی تردمیل پایین بیاوریم و با دنیای جدیدی از سیستم هوازی آشنا کنیم.

 

روش تمرین:  این تمرین را دو الی سه مرتبه در هفته انجام دهید. می توانید آن را پس از تمرینات با وزنه و یا حتی مابین تمرینات با وزنه همیشگی تان انجام دهید.

این تمرین فقط 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد. ابتدا به مدت 10 دقیقه با اجرای حرکاتی از قبیل پروانه و دویدن ملایم، بدن خود را گرم کنید تا مفاصل جهت اجرای تمرین اصلی آماده شوند. سپس عضلات خود را کش بیاورید و آنگاه به سراغ تمرین اصلی بروید. بطور خلاصه نحوه اجرای تمرین به این صورت است که 2 چرخه تمرینی؛ شامل ایستگاه های مختلفی وجود دارد. پس از گرم کردن بدن از ایستگاه اول با دویدن سرعتی و کوتاه، مسافتی را طی می کنید. آنگاه در ایستگاه  دوم یک تمرین قدرتی ملایم دارید، سپس مجدداً مسافت طی شده را به آرامی باز می گردید و در ایستگاه بعدی تمرین قدرتی پر شدتی را خواهید داشت و این چرخه تا 8 ایستگاه ادامه میابد. پس از اتمام چرخه اول 5 دقیقه استراحت کنید و به سراغ چرخه دوم بروید.

چرخه اول

دوی رو به جلو

در یک مسیر مستقیم 100 متری، رو به جلوب بدوید. می توانید بسته به میزان قدرت و آمادگی بدنی، با سرعت های مختلفی این مسیر را طی کنید. اما بهتر است با 80 درصد توان و با سرعت بالا این مسیر را طی کنید تا به ایستگاه بعد برسید.

اسلم با مدیسن بال

یک مدیسن بال را در دست بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید. سپس با تمام قدرت آن را مستقیماً جلوی پای خود روی زمین پرتاب کنید. حال به صورت اسکوات بنشینید و توپ را دوبارها ز روی زمین بردارید و مجدداً آن را بالای برده و این حرکت را در یک ست 10 تایی تکرار کنید.

ریکاوری فعال

بسته به میزان قدرت و امادگی قلبی عروقی تان مسافت 100 متری را که دویده بودید، بازگردید. می توانید این 100 متر را قدم بزنید یا به دلخواه دوی ملایم داشته باشید و یا حتی این مسافت را همراه با حرکت لانچ طی کنید. درحقیقت این ایستگاه مرحله ای برای ریکاوری بدن است تا ضربان قلب کمی پایین تر بیاید، بنابر این برای ریکاوری بهتر، نفس های عمیق بکشید.

نشر از جلو پرتابی با کتل بل

بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و یک کتل بل را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت بدن و کتل بل وسط پاها باشد. سپس به صورت اسکوات بنشینید و دست ها را بالا بیاورید و کتل بل را به طرف بالا تاب دهید تا به بالای سر برسد. این تمرین را یک ست 10 تایی انجام دهید.

لانچ به عقب

مسیر 100 متری با بصورت لانچ راه رفتنی از عقب طی کنید. شانه ها را پایین و پشت را صاف نگه دارید و سعی کنید هنگام اجرای حرکت، تعادل داشته باشید. دقت داشته باشد که زانوها از پنجه پا جلوتر نرود و با فشار بر پاشنه پا، قدم بعدی را به سمت عقب بردارید.

شنا سوئدی

دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و شنا سوئدی بروید. دقت داشته باشــید در طول اجرای حرکت کمر خود را قوس ندهید و تمرکز روی عضلات سینه باشد. یک ست 10 تایی شنا بروید.

ریکاوری فعال

یک مدیسن بال را طوری در دست بگیرید که آرنج ها تقریباً صاف و مدیسن بال مستقیم جلوی سینه قرار گرفته باشد. آنگاه به آرامی با مدیسن بال درازنشست کامل بروید.ا ین حرکت را در یک ست 10 تایی تکرار کنید.

چرخه دوم

دویدن از پهلو

از پهلو بایستید و مسیر 100 متری را به پهلو بدوید. ابتدا با پای جلویی قدم بردارید و سپس پای پشتی را به ســمت جلو حرکت دهید. شانه ها را پایین و منقبض نگه دارید و با بیشترین سرعتی که می توانید این مرحله را بگذرانید.

پرتاب مدیسن بال

یک مدیسن بال را در راستای سینه در دســت بگیرید و به صورت اسکوات بنشینید و درست در لحظه ای که می خواهید از حالت اسکوات برخیزید، توپ را به سمت جلو و پایین روی زمین پرت کنید. سپس بدوید و سریع توپ را از روی زمین بردارید و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

ریکاوری فعال

همانند چرخه قبلی، مسیر 100 متری با به آرامی جهت ریکاوری طی کنید.

اسکوات کتل بل جلوی سینه

کتل بل یا دمبل را جلوی سینه بگیرید. آنگاه بصورت اسکوات بایستید و بنشینید و تا جایی پایین بروید که پشت ران با زمین موازی شود. دقت کنید در این حالت زانوها از پنجه پا جلوتر نیاید و پشت و کمر صاف باشد. به کمر قوس ندهید، کمر باید قوس طبیعی خود را حفظ کند. ســپس با فشار بر پاشنه پاها به حالت اولیه برگردید. تمرین را در یک ست 10 تایی انجام دهید.

دویدن از پهلو

همانند مرحله قبل که از پهلو دویده بودید، مسیر 100 متری را از پهلو بدوید، با این تفاوت که این بار، این دویدن را برای طرف مقابل انجام دهید. بطور مثال اگر در مرحله قبلی پای راست را جلو گذاشته بودید، در این مرحله پای چپ را جلو بگذارید.

شنا سوئدی

همانند چرخه قبلی، یک ست 10 تایی شنا سوئدی بروید.

ریکاوری فعال

ریکاوری فعال در مسیر 100 متری همانند مراحل قبلی انجام شود. نفس های عمیق جهت ریکاوری بهتر فراموش نشود.

شکم پیچ با مدیسن بال

یک مدیسن بال را طوری در دست بگیرید که آرنج ها صاف و مدیسن بال در راستای سینه قرار گرفته باشد. سپس به آرامی بدون حرکت دادن لگن از میان تنه به سمت راست گردش کنید و عضلات میان تنه و پهلو را درگیر کنید. پس از اجرای یک ست 10 تایی، همین حرکت را برای طرف چپ تکرار کنید. بهتر است برای شروع از مدیسن بال 10 کیلویی استفاده کنید. به مرور اگر اجرای حرکت آسان شد، به وزن مدیسن بال اضافه کنید .

 

برچسب ها

یاسمین فلکی مقدم

مربی بین المللی فیتنس از سازمان یوروپ اکتیو و کارشناس ارشد ژنتیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن