سبک زندگی

خوب بخواب برنده باش

9 توصیه برای خواب خوب و کافی ورزشکاران

 

 

عوارض کم خوابی  در ورزشکاران 

 صدسال پیش مردم 2 ساعت بیشتر از این زمان می خوابیدند که مطابق با ساعت زیستی بدن انسان بود، اما امروزه با الکترونیکی شــدن زندگی و حضور وسایلی مانند تلویزیون، رایانه، تلفن هـای همراه و … بیش از هفتاد درصد مردم با مشکلات مربوط به خواب مواجه هستند.

این بدان معناست که مردم این روزها باید توجه بیشتری به خواب خوب و عمیق داشته باشند؛ خصوصا مربیان ورزشی که مطمئنا تاثیرات منفی کم خوابی را بر عملکرد ورزشکارانشان دیده و تجربه کرده اند.

مساله نگران کننده تر این است که طبق یافته های جدید محققان، عملکرد ورزشکار حتی پس از یک شب بدخوابی، بشدت افت می کند. در یکی از این مطالعات که بر روی تعدادی از شناگران حرفه ای انجام شد، 4 شب متوالی به مدت 2 ساعت و نیم از زمان خواب شبانه این افراد کاسته و در پایان روز چهارم، علایم ضعف، خســتگی، گیجی، عدم تمرکز، افسردگی و پرخاشگری به وضوح در آنها مشاهده شد. علاوه بر این مشکلات روحی، رکوردپرس سینه، اسکوات و ددلیفت این شناگران به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافت.

در طرح تحقیقاتی دیگری بر روی بسکتبالیست ها مشخص شد افزایش ساعات خواب شبانه این افراد، باعث افزایش ســرعت، پرش و دقت پرتاب های آنها می شود.

نیاز به خواب در فیتنس کاران و بدنسازان بیش از افراد عادی نیســت و همین ساعات خواب طبیعی با موج کوتاه، به بدن شان فرصت ریکاوری و رشــد را خواهد داد.

چند توصیه ضروری برای ورزشکاران درخصوص خواب خوب و عمیق

  • عصرهــا بخندید: خندیدن در عصر باعث ترشــح هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) می شود. خندیدن صبح ها باعث ترشح سروتونین شده که این هورمون به ملاتونین تبدیل می شود. پس سعی کنید مدت زمانی از روز را در کنار دوستان تان با شادی و خنده سپری کنید.
  • ذهن پرتلاطم تان را آرام کنید: اولین علت بروز مشکلات مربوط به خواب، استرس های روزانه است. سعی کنید تکنیک های آرامش دهنده؛ مانند مدیتیشن و تنفس صحیح را فرا بگیرید و قبل از خواب از آنها استفاده کنید.
  • کارهای هنری انجام دهید: یکی از عوامل بدخوابی استفاده بیش از حد از نیمکره چپ مغز است. افرادی با مشاغل تحلیلی که درگیری های محاسباتی و فکری زیادی دارند، بهتر است مدت زمانی از روز را به کارهای خلاقانه و هنری؛ مانند نقاشی، مجسمه سازی و آشپزی و .. بپردازند.
  • تعادل را فراموش نکنید: سعی کنید از هر دو طرف بدن به یک اندازه اســتفاده کنید. برای این منظور از ورزش هایی که هر دو سمت بدن را درگیر می کنند کمک بگیرید.
  • آخر شــب ورزش نکنید: هنگام خواب دمای بدن کاهش پیدا می کند. اگر در ساعات پایانی شب تمرین کنید باعث افزایش درجه حرارت بدن می شوید و در نتیجه، در روند خواب دچار اشکال خواهید شد.

  • ذهن را آرام کنید: پیش از خواب به موسیقی های ملایم گوش دهید و کمی مطالعه کنید تا ذهن تان آرام بگیرد و مغزتان برای ارسال امواج دلتا آماده شود. مغز این امواج را سه تا چهار ساعت پس از به خواب رفتن شما، ساطع می کند و این زمانی است که هورمون رشد در بدن ترشح می شود.
  • خرناس کشیدن را کاهش دهید: بیش از 40 درصد مردان به طور ارثی دچار خرناس های شبانه هستند و همین کیفیت خواب را کاهش می دهد. سعی کنید به پهلو بخوابید و از خوابین به پشت خودداری کنید.
  • عاقلانه بخورید: مصرف اسید آمینه تریپتوفان به بهبود خواب کمک می کند. پس شب ها کمی تخمه کدو همراه ســالاد بخورید. مصرف امگا3 هم کمک کننده است. این قرص ها را شب به همراه کمی آجیل خام استفاده کنید.
  • از مصرف قرص های خواب خودداری کنید: گرچه این قرص ها باعث می شود تا بخوابید، اما امواج دلتا را کاهش داده و مانع ترشح هورمون رشد می شوند.
برچسب ها

زینب رضایی

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازی رشته های ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن