تمرین

خانم هایی که دست به وزنه نمی زنند این مقاله را حتما بخوانند

ظاهرتان مردانه نمی شود و با شکم و پهلوها به سرعت خداحافظی می کنید

بـا وجـود گسـترش باشـگاه هـای ورزشـی در محـلات و مناطق مختلف و تبدیل تدریجی ورزش به بخش مهمی از سبک زندگی، ورزش بدنسازی اما  همچنان در برخی باشـگاه هـا، با عدم استقبال خانم های ورزش دوسـت مواجه اسـت. تصـور عمومی درباره بدنسـازی بانـوان، از گذشـته تـا امروز باعث بـی توجهی خانم ها به فواید و مزیتهای زیاد این رشـته ورزشـی شـده و هنوز، صف تردمیـل و تمرینات هوازی شلوغ تر از صف ورزش با وسایل و دستگاه های بدنسازی است.

حالا، ممکن اسـت شـما هم یکی از آن خانم هایی باشید کـه کار بـا وزنه را بـرای خودتان مناسـب نمی دانید و از حجیم شـدن عضلات و شـکل گیـری فیزیکی مردانـه ترس داشته باشد. اما بد نیست بدانید اکنون تحول بزرگی در کار با وزنه بانـوان رخ داده و وارد فـاز مثبتی شـده؛ بطوریکه و بانوان امـروز بیش از گذشـته، بـا برداشـتن هالتـر و دمبـل، به دنبال افزایـش توان و قـدرت بدنی خـود هستند.

woman-running

با این شرایط اگر شما همچنـان برای شـروع یک برنامـه تمرینی با وزنه دسـت دسـت می کنید و یا نهایتا برای اینکه اتفاق ناخوشایندی برای اندام و ظاهر فیزیکی تان نیفتد،  خودتان را راضـی به برداشتن وزنه های نیم کیلویی و یک کیلویی کرده اید، در این مقاله بـا ما همراه باشـید.

ارتقا چربی سوزی

کار بـا وزنه، نـه تنها بر بافت های عضلانـی بـدن تاثیـر مـی گـذارد، بلکـه تمرینات مقاومتی، ترشـح هورمـون تستسـترون و هورمون رشـد را نیز بسـته بـه شـدت تمریـن، افزایـش مـی دهـد. از مهـم تریـن مزیـت هـای کار بـا وزنـه مـی تـوان بـه ارتقا سـوخت و سـاز بدن اشـاره کرد. بـا انجام تمرینات بدنسـازی، تـوده عضلانی افزایش میابد که ایـن افزایش درصـد عضلانـی، موجـب کالـری سـوزی هرچـه بیشـتر طـی روز مـی شـود. در عین حال بـا بیشـتر شـدن عضـلات، نرخ کالری سـوزی بـدن به طور متوسـط، حتـی خـارج از باشـگاه و در حالـت اسـتراحت هم  بالا مـی رود و ایـن افزایش متابولیسـم، به نفع چربی سـوزی اسـت.

fat-burning

 شکل گیری عضلات با انجام تمرینات بدنسازی

 تمریـن کـردن بـا وزنه های سـنگین، راه مناسـبی برای رسیدن بـه فـرم بدنـی ایـده آل اسـت. احتمـالا روزانـه زمـان زیـادی را بـه امیـد چربی سـوزی بیشـتر، بـرروی تردمیـل، دوچرخه باشـگاهی و الپتیکال مـی گذرانید، امـا رمز خوش فرم شـدن، چیز دیگری اسـت. اسـتحکام و شـکل گیـری عضلات، بدنـی محکم و بسیار متناسـب می سازد. عضـلات پشـت و بـازوی تفکیک شـده، در گـرو انجام تمرینات شـنا و پرس سرشـانه اسـت و بدنسـازی شـما را به سمت سـاخت اندامی دلخواه پیش مـی برد.

روش های تمرینی متفاوت متناسب با اهداف مختلف

خانم ها مـی تواننـد از تمرینـات مقاومتـی، برای رسیدن به سـلامتی و فیتنس اسـتفاده کننـد. بد نیست که بدانید تمرینـات، طیف گسـترده ای از حـرکات؛ بـا شـدت متفـاوت، وسـایل تمرینـی، سـرعت و تکنیـک هـای متنوع را در بـر مـی گیـرد که همـراه بـا رژیـم هـای غذایـی مختلف، ورزشـکاران را در مسیر رسیدن بـه فرم بدنی ایـده آل پیـش می بـرد.

resistance-exercises2

اگـر هدفتـان این اسـت که سـاختار و شـکل ظاهری بـدنتان را بهبود ببخشید، بدنسـازی برایتان بسـیار مفیـد است. پس خوب است که بدانید بـرای سـاختن بدنـی عضلانـی؛ بایـد یـک برنامـه 4 تا 6 روز درهفتـه را دنبـال کنید، اما اگـر بدنبال سـلامت عمومی هستید، یک تا سـه روز درهفتـه هم کافی است.

 رژیم غذایی و نقشی تعیین کننده

 حتمـا می دانیـد که تنها بـا ورزش کردن، وزن کـم نمی کنیـد و رعایت رژیم غذایی سـلامت هم، در کاهش وزن خیلی مهم است. در مقابل، همین داسـتان برای افزایش حجم عضـلات هم اتفاق می افتد. سـاخت توده عضلانی از ترکیب بدنسـازی سنگین و دریافـت کالـری مـازاد بدسـت می آیـد. اگر یک تا 3 روز در هفته، تمرینـات مقاومتی انجام می دهید و بیـش از نیاز کالـری مصرفی، انـرژی دریافت نمی کنیـد، نگران نباشـید. مطمئنـا با دنبال کـردن این شـیوه، عضلات حجیمی نخواهید داشـت.

یک شبه عضلانی نمی شوید

 اگـر دقت کـرده باشـید، چند مـاه طول می کشـد تـا بـا ادامه برنامه بدنسـازی، پیشـرفت قابـل ملاحظـه ای را ببینید. (چربـی سـوزی و شـکل گیـری عضـلات در بدن قابـل رویـت باشـد). بـرای دسـتیابی بـه بدنـی عضلانـی و حجیم، عـلاوه بر انجـام تمریـن مداوم و تغذیـه پـر حجم، گـذر زمـان هم تاثیر بسـزایی دارد. ورزشـکاران برای رسیدن بـه عضـلات پـرورش یافته، تلاش زیـادی بخرج می دهند و مدت زمـان طولانـی را برای رسیدن به این هدف، صرف می کنند.

woman-halter

ایجاد توده عضلانی و دسـتیابی بـه بدنی پرحجم به صـورت تصادفـی و اتفاقی رخ نمـی دهد. بهره منـدی از مزایـای تمرینات با وزنه، در هر سـطحی نیازمنـد صرف زمان و تحمل زحمات بسـیار بوده و نگهـداری و حفـظ وضعیت بدنی مناسـب هم مستلزم رعایـت رژیم غذایی مناسـب و تمرینات منظم است.

کار باوزنه برای بانوان ظاهری مردانه ایجاد نمی کند

 تـرس از رشـد حجـم گسـترده ای از عضـلات بـه صـورت طبیعـی و در کوتـاه مـدت، موضوعـی غیرمنطقـی اسـت. هورمـون تستسـترون دربدن خانم ها 15 تا 20  مرتبه کمتر از بدن مردان ترشـح می شـود. پـس اولین پیش زمینه سـاخت عضلات حجیم مردانـه هورمـون عضلـه سـاز است که به میـزان کمی در بدن خانـم ها وجـود دارد. علاوه بر آن بایـد گفـت ظاهر حجیـم، نتیجه عضله سـازی بـدون رعایـت رژیم غذایی و چربی سـوزی اسـت. بایـد عضلـه سـازی و چربی سـوزی را بـه صورت همزمـان دنبـال کنید تا به وضعیت متناسـب بدنی برسـید. هرچه چربـی بدن پایین تر باشـد، عضلات تفکیـک شـده و زیباتری خواهید داشـت.

 عضله به چربی تبدیل نمی شود

چربـی و عضلـه دو بافت کاملا مجـزا در بـدن انسـان هسـتند. حتـی اگـر تمریـن را کنار بگذاریـد، عضلات هرگـز به چربی تبدیـل نخواهند شـد. بـا کنـار گذاشـتن ورزش و کاهـش فعالیـت، عضـلات بـه مـرور زمـان تحلیـل رفته و عضلـه سـوزی در بـدن اتفـاق مـی دهـد. البته اینطور نیسـت که بگوییـم هیچ ارتباطـی بین این دو موضـوع وجود نـدارد.

طبیعتا با از دسـت دادن عضلات، میزان سـوخت و سـاز و متابولیسـم پایـه بدن کاهش مـی یابد. اگـر میزان دریافـت کالـری غذایـی، همچنـان مشـابه تغذیه همـراه بـا انجـام تمرینـات ورزشـی باشـد، کالری اضافـه به چربی تبدیل شـده و سـطوح چربی بدن گسـترش مـی یابد. با کنـار گذاشـتن تمرین، توقف فعالیـت عضـلات و نیز دریافـت کالـری مـازاد، موجب افزایـش چربی در بدن شـده و ایـن فرآیند، حاکی از تبدیـل ایـن دو بافت مجـزا به یکدیگر نیسـت.

با تردمیل راحت تر وزن کم می کنم

treadmill

بعضـی افراد بـر این باورند که لازم اسـت ابتدا کیلوهـای زیـادی را بـا تردمیـل و پیـاده روی کم کننـد و سچس در مرحلـه بعـد، سـراغ کار با وزنـه بیایند. اتفاقـا اگر در چربی سـوزی عجله دارید، مسـتقیما سـراغ دمبل هـا بروید. کار با وزنه سـوخت و سـاز پایه بـدن و میزان کالری سـوزی روزانـه را افزایش مـی دهد. عضـلات، فعال تریـن بافت هـای بدن در سـوخت وسـاز هسـتند، پس هرچـه عضلات بیشـتری داشته باشـید، کالری بیشتری در بدنتان می سوزانید.

 بدنسازی وزن ترازو را افزایش می دهد

سـایز و فـرم بدنی مناسـب، اصلا رابطه مسـتقیمی با وزن کمتـر بدن ندارنـد، حتی ممکن اسـت وزن تـرازو کاهـش نیافته و در بعضـی موارد؛ بـه دلیـل سـنگینی عضـلات، افزایـش هم پیدا کند، امـا اشـتباه نکنید، تغییـرات ایجاد شـده بـه نفع تان خواهـد بود. تـرازو را کنار بگذارید و از تغییر سـایز لبـاس و عکس هـا، تغییـرات بدنی را دنبـال کنید.

women-weight-scales

اسـتفاده از دسـتگاه هـای بـادی آنالیز که نشـان دهنـده درصد چربی، عضـلات، آب و… بدن اسـت هم روشـی دقیـق برای تعییـن میزان پیشـرفت اسـت. تحقیقات نشـان داده زنانی که از وزنه های سـنگین با تکـرار هـای کمتـر در برنامـه تمرینی اسـتفاده می کنند، در مقایسه با سایر خانمها که اسـتفاده از وزنـه های سـبک با تکرارهای بـالا را در دسـتور کار تمرینـی دارند، کالری بیشتری می سـوزانند.

 بدنسازی برای کوچک شدن شکم و پهلو

 اگرچـه موضـوع چربی سوزی موضعی تقریبا رد شده است، اما محققین دانشگاه آلاباما دریافتنـد خانم هایی کـه بدنسازی کار می کنند، در مقایسه با زنان دیگر که فقط به  تمرینـات هوازی مشغول هستند، وزن بیشـتری را از ناحیه میان تنـه از دست می دهند. در واقـع بدنسـازی به کاهـش چربی قسمت میانـی بدن کمک شـایانی کـرده و عـلاوه بـر بـالا بردن سوخت و ساز کلی بـدن، خطر ابتـلا بـه دیابـت، سـندرم متابولیک و برخی سرطان هـا را هـم کاهش مـی دهد.

 ترس ممنوع!

تـرس از ایجاد حجـم نامتعارف عضلانی، مدت هـای مدیدی اسـت که زنان ورزشکار را از کار بـا وزنه دور کرده است. با این وجود اما این یک حقیقت است که تـرس از وزنه های سنگین، یک سوء تفاهم بزرگ اسـت. در حالی که کار با وزنه بهتریـن راه برای تقویت اسـتحکام اسـتخوان ها، تحـرک مفاصـل و بهبـود ترکیـب بدنی اسـت، در تعالیـم امـروز، از آیتم قـدرت بـه عنـوان بخش مهمـی از سـلامت عمومـی، چشـم پوشـی شـده اسـت.

حتمـا خودتـان هم می دانید که بدنسـازی منظـم، تاثیـر بسـیار مثبتی بـر کارها و فعالیتهای روزمره اعم؛ از جابـه جـا کردن وسـایل خانـه، بالارفتن از پلـه  و … دارد. ولی مزایـای کار بـا وزنه به همینجـا ختم نمیشود و قدرت ذهنی را نیـز به طور مـوازی با افزایش قدرت فیزیکـی، تقویت می کند. اتمـام یک جلسـه سـنگین بدنسـازی در باشـگاه به شـما این قدرت را مـی دهـد تا روز پـر انگیـزه ای را شـروع کنید.

woman-bumbbells03

برای دسـتیابی بـه مزیت های کار با وزنـه، این نکته را در نظـر داشـته باشـید کـه پشـتکار و مداومت، اولیـن قدمـی اسـت کـه بایـد در راسـتای ایجاد تغییـرات طولانی مـدت در بدن، برداریـد. اگر هنوز هم نسـبت به برداشـتن دو عدد دمبـل و تمرین با آن شـک دارید، بهتر اسـت با یک پزشـک ورزشی و یـا مربـی مشـورت کنیـد تـا تمریـن مناسـب وضعیـت بدنی شـما را در راسـتای اهـداف ذهنی تـان، طراحی کنـد. مطمئن باشـید با گذشت زمان، بدنی پرقدرت، سـلامت و با شـکلی متناسـب تر از همیشـه خواهید داشـت.

خب؛ اگر ترستون از رفتن به سمت دمبل و هالتر ریخته که قاعدتا باید ریخته باشه، حتما سری به برنامه های تمرینی متنوع ما در صفحه تمرین تناسب بزنید. اما اگر هنوز متقاعد به استفاده از وزنه برای تقویت ماهیچه ها و عضلات برای داشتن اندامی بهتر نشدید، همین جا به ما دلیل ترستون را بگید. حتما راهی برای فروریختن اون برای شما داریم.

برچسب ها

زهرا میر اسماعیلی

ژورنالیست ورزشی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن