تمرینویژه

جایگزین های شایسته اسکوات استاندارد

تجربه ای خوب از 6 حرکت موثر داشته باشید

زانوهای خراب، کمر مشکل دار، نبود تجهیزات مناسب و… از بهانه هایی هستند که به کمک آنها خیلی ها در باشگاه سراغ اسکوات با هالتر نرفته و یا از انجامش طفره می روند.

 مسئله این است که شما نمی خواهید هالتر را روی شانه و کول قرار دهید؟ مشکلی ندارد، این کار را انجام ندهید ولی اسکوات بروید؟! می پرسید چطور؟

انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که می توانید هر یک را به عنوان جایگزین انتخاب کنید، چرا که اسکوات یکی از مهم ترین و سازنده ترین حرکات برای پرورش پایین تنه است و نباید از فواید آن خود را محروم کنید. در ادامه با انواع جایگزین اسکوات آشنا می شوید.

اسکوات تکی با اسمیت

تمریـن دادن جداگانـه پـای چپ و راسـت بـرای برطرف کـردن عدم تـوازن و تناسـب مناسـب اسـت.

اسـکوات اسـتاندارد حرکت بی نظیری اسـت، اما اجازه نمی دهد که قـوی یـا ضعیف بـودن هر یـک از پاها را تشـخیص دهید. وقتـی از دسـتگاه اسـمیت اسـتفاده کنیـد، می توانید مقـدار وزنـه را زیاد کنیـد؛ چون حفظ تعـادل مسـئله بزرگـی نیسـت یا حداقل می شـود اینطـور گفت که در مقایسـه با وزنـه آزاد، تعادل در اسـمیت سـخت نیست.

بـرای اجـرای حرکـت، داخل اسـمیت قرار گرفته به طـوری که میله روی کـول قرار بگیرد و پاهـا را بـه عـرض لگن فاصله دهیـد. یکی از پاها را چند سـانتی متر از زمیـن بالاتر و جلوی بـدن نگهداریـد، حـال میله را از روی پایه  دسـتگاه آزاد کنید و نـگاه را به جلو خیره کنید. پشـت را صـاف و سـینه را بیـرون حفـظ کنیـد و بـه آرامـی پاییـن برویـد تا جایی کـه ران مـوازی زمین شـود. سـپس از پاشـنه بـه زمین فشـار وارد کنید و بـه حالت ایسـتاده (روی یک پـا) قـرار بگیرید. بعد از یک ست کامل جای پاها را عوض کنید. اگـر می خواهیـد ایـن مـدل اسـکوات را در تمرین اسـتفاده کنیـد باید همان ابتدای جلسـه تمریـن جـای دهیـد و به عنـوان جایگزین اسـکوات از جلـو انجامش دهید.

اسکوات از جلو

در مقایسـه بـا اسـکوات اسـتاندارد این مـدل تاکیـد بیشـتری روی عضـلات چهارسـر ران دارد و فـرد اجـرا کننـده را وادار می کنـد بالاتنـه را در طـول اجـرای حرکـت صـاف نگهـدارد، به همین جهـت اسـکوات از جلو جایگزین عالی برای کسـانی اسـت که چهار سـر ران شـان کم رشـد اسـت یا این که مشـکلات کمـر دارند.

 در حالـت ایسـتاده هالتـری را روی بخـش بالایـی سـینه و جلـوی سرشـانه قـرار داده و دسـت ها را ضربـدری روی شـانه ها بگذاریـد و میلـه را از پایـه جـدا کنیـد و یـک گام به عقـب بردارید تـا از خرک اسـکوات فاصلـه بگیرید. سـینه را بیرون داده و پشـت را صاف نگهدارید و در حالـی کـه شـکم را سـفت می کنید همزمـان با خم کـردن زانـو و لگـن پایین برویـد تا جایی کـه ران ها موازی زمین شـوند.

 بـرای بخـش مثبـت حرکـت با قـدرت و بـه صورت انفجـاری پاشـنه ها بـه زمیـن فشـار وارد کنیـد و به حالت ایسـتاده باز گردید و بالاتنه را در طول مسـیر صـاف نگهدارید. بـه عنـوان حرکـت اول تمریـن پـا می توانیـد ایـن حرکـت را بـا اسـکوات تکـی بـه صـورت تناوبـی تعویـض کنیـد.

هاک اسکوات هالتر

 در ایـن حرکـت کـه شـاید خیلی ها با آن آشـنایی نداشـته باشـند، وزنـه پشـت پاهـا قرار دارد و این امکان وجود دارد که با فشـار دادن انفجاری پاشـنه ها بـه زمیـن، قدرت زیـادی تولیـد کرد. بعضی هـا ایـن حرکت را به چشـم جایگزینـی برای ددلیفت می شناسـند و نگاه شـان هم درسـت است، امـا دلیلـی وجـود دارد کـه اسـم حرکـت اسـکوات اسـت، چـرا که وقتـی حرکت بدرسـتی اجـرا گردد بخـش اعظـم فشـار متوجـه عضـلات چهارسـر ران اسـت و این اتفاقی نیسـت که در ددلیفـت رخ دهد.

در ددلیفـت اصـل فشـار متوجـه عضلات پشـت پا، نشـیمنگاه و فیله هـای کمر اسـت. در حالـت ایسـتاده پاهـا بـه عـرض شـانه ها فاصلـه بگیرنـد و پشـت بـدن هالتـر تـا روی زمیـن باشـد. زانوهـا را خـم کنید و لگن را پاییـن ببرید. در بخش پاییـن به عـرض شـانه  هالتـر را دسـت بگیرید. پشـت بایـد صـاف باشـد (از قـوز شـدن جلوگیـری کنیـد) و بـا قـدرت زانـو و لگـن را صاف کنیـد تا به حالت ایسـتاده برسـید. در بخش بالایی حرکت باید شـانه ها عقـب و سـینه بیرون باشـد و پـس از آن با کنتـرل باید وزنـه را روی زمیـن بازگردانید. ایـن حرکـت را می شـود بـه عنـوان حرکـت دوم در تمرینـات پـا اسـتفاده کـرد و جایگزین خوبـی برای اسـکوات جفرسـون یـا هاگ با دسـتگاه اسـت.

اسکوات با میله Safety

ایـن میلـه هنـوز در اختیـار خیلـی از باشـگاه ها قـرار نـدارد، چرا کـه تجهیزاتـی جدید به حسـاب می آیـد. بعضی هـا شـاید از انجـام اسـکوات اسـتاندارد عاجـز باشـند، نـه بـه ایـن دلیـل کـه در ناحیـه کمـر و یـا زانو مشـکل دارنـد! بلکه شـاید به خاطر مشـکل در ناحیه مچ دسـت یا حتی سرشـانه.

میلـه هالتـر ،Safety فشـار روی شـانه را بـه حداقل می رسـاند، چـرا کـه مثل هاک پا دسـتگاه دسـت ها جلـوی سـینه قـرار می گیرنـد و دیگر هیچ فشـاری هـم متوجه مچ دسـت نیسـت. در حالـت ایسـتاده زیـر میلـه قـرار بگیریـد و بعد از بلنـد کـردن یـک گام بـه عقـب برداریـد. وزن خود را روی پاشـنه حفـظ کنیـد، سـینه را بیـرون داده و پاییـن برویـد تـا جایـی کـه ران هـا مـوازی زمین شـوند. سـپس بـه حالـت شـروع بازگردید. ایـن حرکـت را می شـود بـه عنـوان اولیـن حرکـت تمریـن اجرا کـرد و جایگزیـن خوبی برای اسـکوات اسـمیت تکی اسـت.

اسکوات با دستگاه هاک

حرکـت همـان مکانیـک اسـکوات را دارد، یعنـی همزمـان زانـو و لگـن خم می شـوند اما در ایـن مـدل می توانیـد پاهـا را جلوتـر از بـدن قرار دهیـد و زانوهـا را در فشـار کمتـری قـرار دهید و به عمـق پایین تـری هـم برسـید.

بایـد داخل دسـتگاه قـرار بگیریـد و پاهـا را بـه عـرض شـانه روی شـکم بگذارید. سـینه بیـرون باشـد و شـکم را داخـل بکشـید و بـا بلنـد کـردن وزنـه ضامـن دسـتگاه را آزاد کنیـد و  درجه 90سـپس بـه آرامـی پاییـن بروید تـا زانوهـا خـم شـوند. بعـد از آن بایـد بـا قـدرت فـراوان زانـو و لگـن را همزمـان صـاف کنیـد و بـه حالت شـروع بازگردیـد بـدون آن کـه زانوهـا کامـل صاف شـوند. ایـن حرکـت را می تـوان بـه عنـوان حرکـت دوم در تمرینـات پا اسـتفاده کـرد و از این جهت جانشـین خوبـی بـرای هـاک هالتـر یا اسـکوات جفرسـون به حسـاب می آید.

اسکوات جفرسون

حرکـت مشـابه با هـاک هالتر اسـت و اجـازه می دهـد کـه وزن را روی پاشـنه حفظ کنید و فشـار از روی زانوهـا و همچنیـن کمـر کاسـته می شـود.

 از حالت ایسـتاده هالتری را بین پاها رد کنید و پاها را دو طـرف میلـه قـرار دهید. حالت اسـکوات پایین برویـد و بـه فاصلـه ای حدود عرض شـانه میلـه را به صـورت یک دسـت جلو و یک دسـت عقـب بدن در دست بگیرید. شـکم را سـفت کنید، سـینه را بیرون دهید و پشت را صـاف حفـظ کنیـد. در ایـن حالـت زانـو و لگن را صـاف کنیـد و بـه حالـت ایسـتاده برسـید. پـس از آن بایـد مجـدد وزنـه را پاییـن بـرده و روی زمیـن قـرار دهیـد. بـه عنـوان حرکـت دوم در تمریـن پـا می توانیـد ایـن حرکت را مورد اسـتفاده قـرار دهید.

 

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن