تمرین

جادوی متابولیسم  در 5 روز

برخـی حـرکات و برنامـه هـای تمرینی هسـتند کـه بـه طـور جادویـی روی متابولیسـم شـما اثـر مـی گذارنـد. این دقیقـا همان چیزی اسـت که همـه افراد بـه دنبـال آن هسـتند تا بتوانند بیشـتر غـذا بخورنـد و بـدن فیـت تری داشـته باشد.

5 برنامـه تمرینـی کـه در ادامه  معرفی می شـوند ارزش سـرمایه گذاری را دارد. ایـن تمرینات پایه ای هسـتند، اما بـدان معنـا نیسـت کـه افـراد ضعیف به سـادگی تـوان اجرایـی آن را دارند.

تمرین روز اول

هوازی؛ قایقی 250 تکرار

اسکوات؛ 60 کیلو 15 تکرار 10 ست

10 تکرار شکم با چرخ مخصوص

شـروع تمرینـات به عنـوان تمرین هـوازی با اجـرای حرکت قایقی، سـرعت ضربـان قلب شـما را بـالا مـی بـرد و بـا توجـه بـه اینکه هدف اصلی چربی سـوزی اسـت، ایـن دقیقا همان چیزی اسـت که بـه آن احتیـاج داریم.

بالا تنه شـما پـس از اتمام این بخش حسـابی خسـته خواهد بود و وقت آن اسـت که پایین تنـه را هم با اسـکوات سـنگین تحت فشـار مضاعف قـرار بدهیم.

چـرخ شـکم: ایـن وسـیله یکـی از بهتریـن اختراعـات بشـر برای سـاختن شـکم 6 تکـه اسـت و در ایـن تمریـن با اجـرای 50 تا 100  تکـرار از آن، به شـدت به چالش کشـیده خواهید شـد. فـرم اجرای خـود را حفظ کرده تـا از آسـیب دیدگـی جلوگیری کنیـد و یک شـکم فولادی بسـازید.

تمرین روز دوم

لانچ در حرکت با مدیسن بال در بالای سر؛ 400 تا 800 متر و یا 15 تا 30 دقیقه به صورت ممتد

10 – 10 ددلیف پاصاف با وزنه 50 درصد

ددلیفت پاصاف

بـا پاهایـی بـه انـدازه عرض شـانه بایسـتید و یـک هالتـر را برداریـد. زانوهـای خـود را صـاف نگه داریـد و بـه آرامی از کمـر به جلو خـم شـده و هالتـر را پاییـن ببرید تـا جایی کـه در عضلات پشـت پـای خود کشـیدگی شـدید احسـاس کنید. سـپس جهت حرکت را معکـوس کـرده و بـا انقبـاض عضـلات نشـیمنگاه بـه حالـت شـروع بازگردید.

لانچ

پـای چـپ را جلـو گذاشـته و سـعی کنیـد زانـوی راسـت را بـه زمیـن اصابـت دهیـد. مطمئن شـوید کـه زانـوی پای چـپ از پنجه هـا جلوتـر نمـی رود، و سـپس حرکـت را با پـای دیگـر تکرار کنیـد. از یک مدیسـن بال  10 تا 15 کیلویی اسـتفاده کنید. ممکن اسـت  بـرای دفعـات ابتدایی لازم باشـد کـه از توپ سـبک تـری اسـتفاده کنید.

تمرین روز سوم

کشیدن سورتمه وزنه به سمت عقب؛ 800 متر

چرخه حرکات با وزن بدن تا حد ناتوانی؛ بارفیکس، دیپ،  شنا

2 دقیقه استراحت، ست را کامل کنید

چرخـه حـرکات مخصـوص وزن بـدن بـرای قـوی تـر و خشـک تـر کـردن بـدن شـما طراحـی شـده اسـت و افـراد ضعیـف تـوان اجـرای آن را نخواهنـد داشـت.

در واقع بدون اسـتراحت، حرکـت بارفیکس، دیپ و شـنا را اجـرا مـی کنیـد. اگـر مـی خواهید بـه طور کلـی قوی تـر شـوید و بافـت هـای پیوندی خـود را بـرای اجـرای لیفـت هـای سـنگین تـر تقویـت کنیـد، این چرخـه دقیقـا همان چیـزی اسـت که بـه آن احتیـاج داریـد.

 اگر سـعی دارید تـا ظاهر بـدن خود را به سـطح جدیـدی برسـانید تصور نکنید که به وسـایل عجیـب و غریـب و خاصـی احتیـاج داریـد، همیـن تمرین بـرای شـما کافی اسـت.

تمرین روز چهارم

طناب زدن پرشدت؛

10 ثانیه طناب زدن سرعتی

10 ثانیه استراحت

10 دقیقه طناب زدن معمولی

پرس سینه؛ 12 تکرار سنگین

بالا رفتن از طناب؛ 3 و نیم تا 5 متر

یک دقیقه استراحت

کامل کردن 6 تا 8 ست

تمرین روز پنجم

طناب زدن؛

15 ثانیه شدید، 15 ثانیه آرام مجموعا به مدت 10 دقیقه

کشش سورتمه؛ 400 متر

لانچ در حرکت؛ 400 متر

اجرای 2 ست

50 تکرار شکم با چرخ مخصوص

بیشـترین میزان چربی سوزی، در 6 ثانیه ابتدایی هـر حرکت رخ می دهد  و به همیـن دلیل اسـت کـه ایـن تمریـن بـا طنـاب زدن بـه صورت HIIT آغـاز مـی شـود. 15 ثانیه اسـتراحت بـرای برگشـتن نفس تـان کافی اسـت و به شـدت عـرق خواهیـد کرد.

 

برچسب ها

سروناز مسافری

مربی درجه سه بدنسازی، کارشناس ارشد تربیت بدنی و قهرمان قایقرانی آسیا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن