تمرینویژه

جادوهایی برای 5 حرکت کلاسیک

نویسنده این مقاله با بیش از  25 سـال سـابقه در زمینه بدنسـازی، تجربه بسـیار زیـادی در حـوزه تمرینـات دارد و بـا توجـه به همیـن اندوختـه مطالعاتى و تجربـى، مطالعـه این مطلب خالى از لطف نیسـت.

این شـما و این مقالـه ای از اریک بروزر نویسنده صاحب سـبک نشریات بدنسـازی که خود، طی 25 سال هر نوع دسـتگاه، سـیمکش، میزپـرس، هالتر، دمبـل و خلاصه هر ابـزاری که فکـرش را بکنید، هم دیـده و هم تمرین با آن را تجربـه کـرده.

او به این سـوال کـه آیـا این امکان وجود دارد که با اندکـى تغییـر در حـرکات اصلـى، تغییرات بزرگ در تاثیر آنهـا ایجـاد کرد؟ پاسـخ مثبت داده است.

 جلوبازو لاری تک دمبل

تغییر: ایجاد تنوع در حالت گرفتن دمبل در هر یک از ست های تمرینى

نحوه اجرا؛ بعد از گرم کردن، 3 ست برای هریک از بازوها تمرین کنید. اولین ست را طوری اجرا کنید کـه درسـت وسـط دسـته دمبـل را گرفته باشـید.

در دومین سـت، انگشـت کوچک دسـت را بـه داخل دمبل بچسـبانید و سـومین سـت را در حالی اجرا کنید که شسـت دسـت به لبه داخلی دمبل چسـبیده باشـد.

نتیجـه: در هر سـت فشـاری متفـاوت در جلوبازوها حس خواهید کـرد. چرا که تعویض نحـوه بدست گرفتن دمبل، باعـث تعویض نوع اعمـال فشـار و نهایتا منجـر به درگیـری طیـف وسـیع تری از عضلات جلوبازو می شـود.

پول اور دمبل

تغییـر: ایجـاد تغییـرات در زاویـه خمیدگى آرنج بـرای هدف قـرار دادن عضلات متفاوت

نحـوه اجـرا: بـرای تاکیـد بیشـتر روی عضـلات زیربغـل، بایـد بازوهـا را اندکـی خمیـده حفظ کنید و وزنـه را بـه طـرف پاییـن و عقـب ببریـد.

تمرکـز بایـد روی ایجـاد کشـش روی زیربغـل در بخـش پاییـن حرکـت باشـد و همچنیـن وادار کـردن آنهـا بـه انقبـاض در زمـان بـالا کشـیدن دمبل تـا بالای پیشـانی. امـا بـرای هدف گیری بهتر عضلات سینه در حرکت پـول اور، باید خمیدگی آرنج ها را بیشتر کنید (تردمبل به90درجه) و زمانی که دمبـل را پاییـن می بریـد، مسـتقیم به طـرف زمین پاییـن ببریـد و از حرکـت کمانـی (مثـل حالتی که در دمبـل زیربغـل محـور انجـام می دهیـد) اجتناب کنیـد.

وقتـی که دمبـل را پایین می برید، کشـش را در قفسـه سـینه حس کنیـد و تمرکز تـان روی این باشـد کـه بـا انقباض سـینه، وزنـه را تا بالای سـینه بکشـید. در هـر تکـرار، پیش از شـروع تکـرار قبلـی، عضـلات سـینه را کامـل انقبـاض دهید.

نتیجـه: بـا اندکـی تغییـر دادن تکنیـک اجرایـی، می توانیـد زیربغـل پـول اور دمبـل را بـه بخـش مفیـدی از تمریـن سـینه و زیربغـل تبدیـل کنیـد.

 نشر از جانب

تغییـر: تکیـه دادن بـه یـک میز شـیبدار از پشـت به جـای حالت ایسـتاده و اسـتاندارد.

نحـوه اجـرای حرکـت: یـک میز پـرس شـیبدار را در زاویه حدود 75 درجـه تنظیـم کنیـد کـه تقریبـا بـه حالـت عمـود بسـیار نزدیک اسـت.

یک جفت دمبل که حدود 20 درصد سـبک تر از وزنه همیشـگی تان است را بردارید و به پشت روی نیمکت تکیـه دهیـد. از جایی که دمبل ها کنار پـا قرار دارند، شـروع کنیـد و آنهـا را از طرفین بالا ببریـد تا بازوها مـوازی زمیـن شـوند. اندکـی خمیدگـی در آرنج ها حفـظ کنیـد و کـف دسـت ها را بـه طـرف پاییـن حفـظ کنید.

نتیجـه: بـا شـیب دادن بالاتنه بـه طرف عقـب، نه تنهـا مسـیر حرکـت عـوض می شـود، بلـه احتمال تقلـب و پرتـاب کـردن را نیـز حـذف می کنیـد و سـپس باعـث افزایـش فعالیـت شـانه ها می شـود.

زیربغل تک دمبل خم

تغییـر: روی میزشـیبدار دراز بکشـید تـا بالاتنـه حیـن اجـرای حرکـت ثبـات کامـل داشـته باشـد.

نحـوه اجـرا: بـه جـای آنکه یـک زانـو و دسـت را روی میـز پـرس قـرار دهید، کل بالاتنـه را روی یک میز با شیب 45 درجـه تکیه دهیـد. وقتی حرکت را بـا بازوی چپ اجرا می کنید، باید سـینه راسـت را روی بخش راسـت میز پـرس تکیه دهید و برعکس.

دمبـل را بـه طـرف لگـن بکشـید و دسـت دیگـر را دور میلـه حلقـه کنیـد تـا بـدن تـا حداکثـر ممکن بی حرکـت بمانـد.

نتیجـه: تکیـه دادن بـه میز شـیبدار، نه تنهـا تمام حـرکات تقلبـی را حـذف می کنـد، بلکـه کمـک می کنـد دامنه حرکتی وسـیع تری داشـته باشـید و زاویـه حرکتی بهتری بـرای ایجاد تحریـک بزرگ تر در زیربغـل بوجـود آورید.

پرس سینه دست جمع

تغییر: از دسـتگاه اسـمیت که اسـتفاده کنید و دسـت ها را طـوری بـه طرف داخـل بگیرید کـه آرنج ها بتواننـد از بدن دور شـوند.

نحـوه اجرا: دسـت ها را با فاصلـه ای اندکی کمتر از عـرض شـانه بگیریـد و دسـت ها را به طـورت داخل طـوری بچرخانیـد کـه آرنج هـا بـه طـرف بیـرون حرکـت کننـد.

در ایـن حالـت میلـه را بـه آرامـی و بـا دقـت پاییـن ببرید؛ طـوری که میله درسـت روی خـط بالایـی سـینه حرکت عمودی داشـته باشـد و تـا جایـی پاییـن بروید کـه سـاعد و جلوبـازو با هم تمـاس بگیرنـد. یـک لحظـه  همانجـا مکـث دهید، سـپس وزنـه را پـرس کنیـد و بـه حالـت شـروع بازگردیـد. همـه تلاش تـان را بکنید که فقط پشـت بازوهـا را فعـال کنید.

 

نتیجـه: وضعیـت خـاص دسـت ها و آرنـج، در ایـن مـدل عضـلات سـینه و بخـش جلویـی شـانه را در حالـت ضعیف تـری قـرار می دهـد. بنابرایـن عمـده فشـار به پشـت بازوها اعمال خواهد شـد.

در حالتی که هر 3 سـر عضلانی پشـت بازوهـا (بلنـد، کوتاه، میانـی) درگیـر هسـتند، امـا بخـش بلنـد داخلـی بیشـترین تاثیرپذیری را دارد و از این جهت، حرکتی حجـم سـاز بـرای بخـش پشـتی بازوهـا به حسـاب می آیـد.

برچسب ها

اریک بروزر

مربی، محقق و نویسنده حوزه بدنسازی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن