تمرین

تمرین 10 دقیقه ای شکم با TRX

TRX ابزاری دوست داشتنی است که خیلی ها علاقمند به تمرین با آن هستند. اینجا برنامه ای کوتاه و کاربردی را با TRX معرفی می کنیم که روی عضلات سینه، پشت و شکم کار می کند و در پایانش هم حتی مقداری تمرین هوازی داریم.

آنچه در این مطلب می‌خوانید:

TRX چگونه کار می کند؟

اگرچه فقـط یک تمریـن در این سـری تمرینات ایستگاهی TRX مسـتقیما عضلات شـکم را هـدف قـرار می دهـد، امـا 2 تمریـن دیگر، بـا درگیر کـردن عضلات میان تنـه، بدن را واد می دارد کـه سـخت تـر کار کنـد تا بتوانـد تعادلـش را حفظ کند.

تمرینات ایسـتگاهی با یک سوپرسـت که شامل pull (فشار دادن) push (کشیدن) است، شروع شده و عضلات سـینه، پشـت، دوسـر بازو و سـه سـر بـازو را به شـدت درگیر می کنـد.

تقویت عضـلات میـان تنـه و پایـداری بـا تمرین کرانچ صـورت می گیرد و دویـدن روی تردمیل و یـا دویدن روی پله هـا (اگـر دوسـت ندارید کـه از تردمیل اسـتفاده کنید)ف ضربان قلب شـما را بالا نگـه می دارد.

ایـن تمرینـات سـاده اسـت، اما همین تمریـن سـاده، همـه عضلات شـما را سـریعا به فعالیـت وا مـی دارد.انـدی مـک درمـوت، مربـی خصوصـی TRX

 

دستورالعمل این تمرین TRX

یک بند TRX  را بـه یـک تکیـه گاه محکـم وصـل و زمـان سـنج را روی 10 دقیقه تنظیـم کنید. زمانـی کـه زمـان سـنج شـروع به کار کـرد، همه 4 تمریـن را با تکرارهـای ذکر شـده و یا زمـان درنظـر گرفتـه شـده اجـرا کنیـد. حداقـل زمـان ممکن را بـه اسـتراحت اختصاص دهیـد تا زمانـی که 10 دقیقه شـما تمام شـود.

پارویی خم رو به TRX

10 – 20 تکرار

پرس سینه با TRX

10 – 20 تکرار

کرانچ روی دستها            10 تکرار

دویدن روی ترد میل        30 ثانیه

پارویی خم رو به TRX    

زیر TRX  قرار و دسته ها را طوری بگیرید کـه کف دسـتها رو به هم باشـند. بـه آرامی بـدن خـود را با گام برداشـتن به سـمت پایین برده تـا جایی کـه آرنج ها کامـلا صاف و کشـیده و زانوها  90 درجـه خـم باشـند. زمانـی که بدن را به سـمت بـالا می کشـید، عضلات شـکم و باسـن را کامـلا منقبـض کـرده و آرنج ها را کاملا به بدن بچسـبانید.

کرانچ روی دست ها

پاها را داخل دسته های TRX بگذارید و در موقعیـت خـط کش (پلانـک) قـرار بگیریـد. پشـت را کامـلا صـاف نگـه داشـته و جفـت زانوهـا را همزمـان داخل شـکم بکشـید. سـپس بـه وضعیت اولیـه برگردیـد.

ایـن یک تکرار اسـت. بـرای تمرین پیشـرفته تـر، تمریـن را بـه صـورت تـک پـا انجـام دهیـد؛  یعنی هـر بار، یک پا را داخل شـکم بکشـید. (حرکـت کوهنورد)

 

برچسب ها

زهرا میر اسماعیلی

ژورنالیست ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن