تمرین

تمرین کشنده ۶۰۰ تکراری پا

تمرین پا، شیرین ترین تمرین بدنسازی است! سیستم DTP که توسـط کریس گتین، سـردبیر سابق سایت bodybuilding.com ابداع شـده اسـت، با ترکیب همزمـان تکرارهای پاییـن و بالا در قالـب یـک حرکت شـما را به مرز جنـون می رسـاند. وضع زمانـی جذابت تر میشود که از این سیسـتم بـرای تمریـن دادن عضلات پا اسـتفاده کنید.

تمریـن پـا همیشـه چالش برانگیز اسـت، چـون معمولا قبـل از اینکه بدن تـان به ناتوانی برسـد،  این مغز شما ست که سلیم می شود. بسیاری مواقع می خواهید 3 تکرار پایانی را انجام ندهید، ولی تنهـا کسـی کـه می تواند به شـما کمک و درد را تحمل کـرده و با افتخـار هر سـت را به پایان ببرد، خود شـما هسـتید.

پـس از اتمام کار احسـاس خواهید کـرد که دنیا زیـر پایتان قرار گرفته اسـت! اگـر عضلات پای شـما به نسـبت سـایر گروه هـای عضلانی ضعیف تر هسـتند، بهتر اسـت یـک روز قبـل یـا یک روز بعـد از تمرین، پا را اسـتراحت دهید تا غذایی کـه در روز اسـتراحت مصرف می کنید، یـا به عنـوان سـوخت در روز تمرین و یا بـرای ریـکاوری عضلات مورد اسـتفاده قرار گیـرد.

 همچنین بهتر است تمرین هوازی خود را که باید 15 حداقل دقیقه باشـد، بعـد از پایـان تمرین بـا وزنه انجـام دهیـد تـا اسـید لاکتیـک و تمام مـواد سـمی دیگـر را از عضـلات خـارج کنید. اگـر تخلیه لاکتیـک اسـید را بـا موفقیت انجـام دهید، عضلات شـما مواد غذایی را بسـیار بهتر جـذب خواهند کـرد؛ بـه ویـژه اگر جریـان خون به صـورت موضعـی در عضلاتی کـه آنهـا را تمریـن داده اید، تجمع پیـدا کنـد، این کار بسـیار سـریع تر انجـام می شـود. هر چه سـریع تر ریـکاوری کنید، قادر هسـتید در زمـان کمتری عضله بسـازید.

برنامه تمرینی

یکـی از بهتریـن روش ها بـرای تمرین پاها، اسـتفاده از تکرار هـای زیـاد و حجم تمرین بالا اسـت که تورم را هـم از بیـن می بـرد.

همانطـور کـه گفته شـد، در ایـن تمریـن، هـم از تکرار هـا بـالا و هـم از تکرارهای پاییـن اسـتفاده خواهـد شـد. بـدن تـان، برای بقا وارد جنگ می شـود و از تـک تک فیبر هـای عضلانی، بـرای کامـل کردن چند تکـرار آخر اسـتفاده خواهد کـرد.

در کنـار ایـن، فشـار فراوانـی هـم به سیسـتم قلبـی عروقی شـما وارد خواهد شـد. ایـن تمریـن قطعـا مرد هـا را از پسـربچه ها جـدا خواهـد کـرد! اگـر لازم بـود، می توانید کمی بیشـتر از زمان توصیه شـده اسـتراحت کنیـد و بـه مـرور شـدت تمرین را افزایـش دهید.

پرس پا؛ 50 تکرار

سوپرست با هاگ پا؛ 50 تکرار

استراحت؛ 45 تا 60 ثانیه

سپس کمی وزنه را افزایش داده و به سراغ مرحله بعدی می روید.

پرس پا؛ 40 تکرار

سوپرست با هاگ پا؛ 40 تکرار

استراحت یک دقیقه و 15 ثانیه

 

پرس پا؛ 30 تکرار

سوپرست با هاگ پا؛ 30 تکرار

استراحت یک دقیقه و 30 ثانیه

 

پرس پا؛ 20 تکرار

سوپرست با هاگ پا؛ 20 تکرار

استراحت یک دقیقه و 45 ثانیه

 

پرس پا؛ 10 تکرار

سوپرست با هاگ پا؛ 10 تکرار

استراحت

پرس پا؛ 10 تکرار

سوپرست با هاگ پا؛ 10 تکرار

وزنه ها را کاهش داده و به همین ترتیب تا 50 تکرار بالا بروید و بین ست ها یک دقیقه 30 ثانیه تا یک دقیقه و 45 ثانیه استراحت کنید.

پـس از پایـان اجـرای پـرس پـا و هـاگ پـا بـرای تقویت عضلات سـاق، دو حرکت سـاق پا نشسـته و سـاق پا ایسـتاده را نیز به همین شـکل اجـرا کنید.

هر وقت به ناتوانی رسیدی، از سیستم «استراحت-توقف» (رست پاز) اسـتفاده کنید تـا تکرارها کامل شوند.

در حرکـت پـرس پا، بـرای نیمه اول حـرکات، پاها را بـاز و نزدیـک بالای صفحـه قرار دهیـد و برای نیمه دیگـر، پاهـا را جمعه تر و به اندازه عرض شـانه ها و در پایین صفحه قـرار دهید.

 

برچسب ها

علی امین فر

مربی بین المللی بدنسازی از issa امریکا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن