تمرین

تمرین دایره ای ویژه قهرمانان

یک تمرین دایره ای ویژه قهرمانان شامل 6 حرکت داریم که در آن، هر نوع حرکتى که با هالتر اجرا می شود، تمامى حرکات هم از نوع ترکیبى و سخت هستند و علاوه بر افزایش کارایى بدن و بالا بردن سطح آمادگى جسمانى، باعث کالری و چربی سوزی زیادی می شوند و به شرطى که رژیم غذایى سالم و تمیزی داشته باشید، اثرات محسوس آن را به وضوح رو عضلات مشاهده خواهید کرد.  اگر مثل خیلی ها هدف تان این است که مقداری چربى کم کنید، این برنامه کمک می کند تا به هدف برسید.

البته فواید جانبى هم دارد؛ از آن جمله میتوان به کمک به انجام حرکات بهتر اشاره کرد. شاید به نظرتان جذاب نیاید، اما در بلند مدت می تواند کمک دهد تا بدون آسیب بمانید و وزنه های بیشتری جابجا کنید که نتیجه اش این است که تمرینات تان موثرتر خواهد شد؛ یعنى چربی سوزی بیشتر و حتى عضله سازی بیشتر.

تمرین شامل یک حرکت برای هر یک از عضلات اصلى بدن است و حرکات پرسى و کششى اصلى در آن گنجانده شده است. به عنوان یک جفت مزیت اضافى، یک حرکت انفجاری در کنار یک حرکت برای شکم اضافه شده است که با اسکوات نیز تکمیل می شود.

 این برنامه تمرین شما را کم چرب تر، سریع تر، قوی تر و عضلانی تر می کند و شما را برای رسیدن به شکم 6 تکه نیز یاری می دهد.

لیفت پشت پا

در حالت ایستاده، وزن را روی پاشنه ها متمرکز کنید و هالتری را به عرض شانه در دست بگیرید. اندکی زانوها را خم نگهدارید، لگن را خم کنید و میله را از جلوی ران پایین ببرید تا جایی که کششی قوی در پشت پاها حس کنید. تکرار؛ 10

زیربغل هالتر خم

در بخش پایین آخرین تکرار از لیفت پشت پا، خودتان را محکم کنید و شانه ها را به طرف عقب متمایل نگهدارید و شکم را سفت کنید. هالتر را مستقیم به طرف شکم بالا بکشید و آرنج ها را به عنوان بالاترین عضو عقب بکشید بدون آن که هیچ تغییری در زاویه بالاتنه بوجود بیاید. تکرار؛ 10

کلین (clean)

در بخش پایین آخرین تکرار از زیربغل هالتر خم، شانه ها را عقب نگهدارید و شکم و کمر را سفت حفظ کنید. به صورت انفجاری لگن را جلو بکشید تا به حالت ایستاده برسید و همزمان هالتر را بالا بکشید تا بتوانید در ارتفاع شانه دست ها را زیر میله بچرخانید و مثل لیفت دوضرب وزنه برداری آن را جلوی شانه مهارش کنید. تکرار؛ 10

اسکوات از جلو

در آخرین تکرار کلین که هالتر روی شانه در دستان شماست، میله را روی شانه استراحت دهید و آرنج را بالا  موازی ًبکشید تا تقریبا زمین شود. سینه را بیرون حفظ کنید و همزمان با خم کردن لگن و زانوها پایین بروید تا جایی که ران ها موازی زمین شوند. تکرار؛ 10

پرس سرشانه

از بخش بالایی آخرین تکرار اسکوات، هالتر را از جلو حفظ کنید و آرنج ها را زیر میله منتقل کنید و برای پرس حاضر شوید. حال وزنه را بالای سر پرس کنید و مطمئن شوید که آرنج ها درست زیر میله قرار دارند. تکرار؛ 10

پلانک

خود را در حالت شنا سوئدی قرار دهید طوری که از سر تا نوک پا در یک خط قرار بگیرید و ساعدها درست زیر شانه روی زمین قرار بگیرند. در طول حرکت اجازه ندهید که لگن به طرف پایین متمایل شود چرا که باعث استرس نامناسب روی پشت و کمر می شود. هر زمان که لگن پایین رفت حرکت را متوقف کنید. تکرار؛ 10

برنامه تمرین

 حرکـت بایـد به صـورت جاینت سـت اجرا شـود؛ یعنی بـه صورت یک دایره باید پشـت به پشـت آنها را بـه تعـداد تکـراری که مشـخص شـده است، انجـام دهیـد تـا جایـی کـه یـک سـت از همـه اجرا شـود. درپایان سیکل 2 دقیقه اسـتراحت می کنید و سـپس از ابتدا می چرخید. در کل 3 سری کفایت می کند.

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن