تمرینویژه

ترمیم بالاسینه با تکرارهای متفاوت

اگـر در بخـش بالاسـینه ضعـف داریـد و بـا محدوده تکرارهای 4 تا 6 و 8 تا 10  به نتیجه لازم نرسـیده اید،  ما شـما را به تمریـنی متفاوت که دارای تکرارهـای بالا و متناوب اسـت، دعوت می کنیـم.

از آنجـا که بیشـتر افـراد نیازمند تمریـن  بیشـتر بـر روی عضلات بالاسـینه خود در مقایسه با عضلات زیر سـینه  هسـتند، مـا تمریـن خـود را با افزایش فشـار بـر روی ایـن قسـمت شـروع می کنیـم.

ایـن دفعـه  کـه به باشـگاه رفتیـد، دمبل هـا را جایگزین هالتـر و سـعی کنیـد در انتخـاب وزنه مـورد نظـر، بیشـتر شـهامت داشـته باشـید و فشـار بیشـتری وارد کنید.

اگـر پیـش از این، تمریـن سـینه شـما شـامل حرکات سینه با تکرارهای 4 تا 6 و یا 8 تا 10 بوده است، در اینجا قصد داریم 4 مدل حرکت تمرینی را که باعث پیشـرفت شـما می شـود، آمـوزش دهیـم؛ حرکاتی که با انجام آن، بـه حجم عضلانـی سـینه خـود در قسـمت بالایـی، خواهید افزود.

  • پرس سینه قدرتی با دستگاه
  • بالاسینه خوابیده با سیم کش (کراس اوور)
  • حرکت شنا
  • حرکت کراس اوور برای عضلات بالا سینه (کراس اوور از پایین)

ایـن نوع تمرینات را شـاید انجام داده باشـید (البتـه تفاوت جزئی بـا دفعات قبـل دارد) اما با ایـن روش شـما علاوه بـر پمپـاژ، عضلات خودتـان را خسـته و بـه ایـن نـوع حرکـت عـادت نمی دهیـد.

پرس سینه قدرتی با دستگاه

پـرس سـینه بـا دسـتگاه را می توانیـد در ابتـدای تمرین خود داشـته باشـید، چون بالا تریـن کارایی را بـرای افزایش تـوده عضلانی بـرای سـینه دارد و حرکتی بسـیار عالی برای پمپاژ اسـت.

بالا سینه خوابیده با سیمکش

ایـن نـوع حرکـت بـا سـیمکش اسـت کـه  ماهیچـه بالایی سـینه را هدف قـرار می دهد؛ مثـل قفسـه بالا سـینه فـلای بـا دمبل.

در ایـن حرکـت هنـگام پایین آمدن دسـت هـا، کشـش در عضلات سـینه را حـس کنید و سـپس دسـت ها را بـه طـرف بـالا همانند قفسـه سـینه دمبل بالا بیاورید. سـعی کنید دسـتها را کمـی بـه سـمت جلو بـه یکدیگر نزدیـک کنیـد تا فشـار  روی قسـمت بالایی سـینه بیشـتر شـود. فقط مطمئن شـوید که عضلـه سـینه خـود را بـه سـختی منقبـض باشد.

شنا

حرکت شـنا حرکتی محبوب و قدیمی اسـت کـه بـا وزن بدن فشـار زیـادی را بـه عضلات سـینه وارد می کنـد. در این حرکـت نیازی به شـمردن تعـداد تکرار ها نیسـت. این حرکت را تـا ناتوانـی مطلق انجـام دهید.

کراس اوور از پایین

در ایـن حرکـت دسـت ها را از پایین به سـمت بـالا به هـم نزدیـک کرده و تـا رو بروی صـورت، بـالا بیاوریـد . هنـگام بـالا آوردن دسـت ها، عضلات سـینه را درگیر کنید تا فشـار بیشـتری به عضله وارد شـود.

برنامه تمرین ویژه بالاسینه

                                   تمرین       تعداد ست                  تعداد تکرار                   استراحت
بالاسینه پرس دمبل            3 6 -10- 15 2 دقیقه
پرس سینه قدرتی با دستگاه            3 8 – 12 – 20 1 تا 2 دقیقه
کراس اوور از پایین            3 10 – 15 – 20 1 تا 2 دقیقه
بالاسینه خوابیده با سیمکش

سوپرست با حرکت شنا

           2 2 1 دقیقه

 

برچسب ها

وحید ملبوبي

مربی بدنسازی و دانشجوی دکترای بیومکانیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن