تغذیه

بهینه سازی هورمونی با تغذیه

زندگى طبیعى ما عاری از استرس نیست و توجه به برخورداری از یک وقفه استراحتى یا ریلکس کردن و همچنین عادات غذایى می تواند سود روانى زیادی در مقابله با استرس داشته باشد.

اما مراقبت از آنچه وارد سیستم گوارش می کنیم کار سختى است؛ آنچه که می خورید، واکنش های هورمونى متفاوت ایجاد می کند و برای یک ورزشکار، شناختن این واکنش ها بسیار مهم است.

همانقدر که اسـتراحت از رژیم، می تواند یک اسـتراحت ذهنـی؛ خصوصا برای ورزشکاران مسابقه ای باشـد، از یویی نیز می تواند تاثیـری سـرکوب گرانه روی عملکـرد ایمنـی بـدن گذاشته و ضمن کاهش سـطح تستوسـترون، میزان حساسـیت انسـولین را نیز کم کند.

اکنون یک سوال مهم بوجود می آید: اینکه اولا چگونه می توان هورمون هـا را دوباره به حد متعادل بازگرداند و ثانیا، هنگام افـراط شـدید در اسـترس و رژیـم، واقعا چه اتفاق رخ می دهـد؟

چرا انسولین

انسـولین، هورمونی آنابولیک اسـت که به ذخیره سـازی انـرژی در عضلـه، کبـد و سـلول های چربـی کمـک می کنـد.

واژه دسـته بندی مـواد مغـذی، می گویـد کـه انـرژی  کجـای بـدن بایـد ذخیره شـود. اینکـه چـه چیـزی، در چـه زمانی و چگونـه می خورید، تاثیـری زیادی روی موضـوع دسـته بندی دارد و البتـه کـه ژنتیـک هـم در ایـن امـر دخبل است.

بـه عنوان بدنسـاز خواسـته مـا ایـن اسـت که اکثـر مـواد مغذی وارد عضلات و کبد و در آینده  به شـکل موثری مصرف شـوند؛ یعنی حین اجرای تمرینات سـنگین به کار بیایند.

 برای رسـیدن بـه بهترین دسـته بندی مـواد غذایی در بـدن، نیـاز بـه بالاترین سـطح از حساسـیت انسـولین داریم. حساسـیت انسـولین یعنی انسولین کمتری از پانکـراس تولیـد شـود و به همان میزان نیز، قوی تر در بدن عمـل کند.

وقتـی بـه دوز کمتـری نیـاز اسـت تـا همـان کار انجام شـود، پـس از پانکراس اضافه کاری نکشـید! نتیجه این می شـود کـه انـرژی بـرای ذخیـره شـدن بـه صـورت گلیکـوژن در کبـد و عضلات مسـتعد تر است تـا ذخیـره  شـدن در سـلول های چربـی.

خراب شدن حساسیت انسولین

غذاهـای شـیرین حساسـیت انسـولین را خـراب می کننـد. همـان غذاهایـی کـه شـاخص گلیسـمیک بالایـی دارنـد و باعـث افزایش شـدید قند خون می شـوند و در پی آن حجم بالای انسـولین  باید در بـدن ترشـح شـود.

سـلول های ما به سرعت نسبت به انسولین غیرحساس و کـور می شـوند و در نتیجـه بدن انسـولین بیشـتری ترشـح می کنـد و همیـن اتفـاق، موجـب می شـود کـه انـرژی مواد غذایی در سـلول های چربی ذخیره شـوند. هـر چه بیشـتر مـواد قندی بخوریـد، بدن را بیشـتر به طـرف انباشـت چربـی سـوق می دهیـد و زمانـی کـه سـلول های موجود پر شـوند، سـلول های جدید چربی بوجـود می آینـد کـه خـودش یـک مسـیر آنزیماتیک اسـت بـرای تبدیـل کربوهیدرات هـای دریافتـی از غذا بـه چربـی و به عنـوان یک نکتـه اصلی بایـد گفت که ظرفیـت تبدیـل چربی به کربوهیـدرات وجود نـدارد و ایـن خبـر خیلی بدی اسـت.

همانطـور کـه در حـال حاضر می توانیـد ببینید هر چه غذاهـای قنـدی بیشـتری بخوریـد و مقدار آن بیشـتر باشـد، احتمـال اینکـه چربـی بیشـتری ذخیـره کنیم بالاتـر اسـت و تقسـیم بندی ذخیـره مـواد غذایـی در بـدن خراب تـر می شـود و حساسسـت انسـولین هم از بین مـی رود.

کربوهیدرات هـای قنـددار باعـث افزایـش تولیـد کورتیـزول هم می شـوند کـه خودش سـرکوب کننده سـطح تستوسـترون اسـت، بنابراین ذخیره سـازی این کربوهیدرات هـا خیلـی حیاتـی اسـت، در غیـر ایـن صـورت سیسـتم ایمنـی بـدن هم سـرکوب می شـود.

باید مشکلات را به حداقل برسانید

می توانیـد غذاهـای قنـدی بخوریـد بـه شـرطی کـه همـراه یا بعـد از دیگـر غذاهـای مغذی تر باشـند، نـه اینکـه تنهـا مصرف شـان کنیم. یـک وعده غذایـی مغـذی حـاوی فیبـر و پروتئیـن اسـت کـه می توانـد بـه کنـد شـدن هضـم قنـد کمـک کنـد.

پروبیوتیک هـا، قندهـا را بـرای تامیـن سـوخت هضـم می کننـد؛ مـوادی مثـل دارچیـن می توانـد باعـث کاهـش قنـد خـون شـده و همچنیـن مقاومـت بـه انسـولین را کم کند.

انسولین یک کنش متضـاد روی هورمون رشـد دارد؛ یعنـی وقتـی کـه سـطح انسـولین بـالا باشـد. میـزان هورمـون رشـد کـم می شـود و بلعکـس. بنابرایـن اگر بـرای مـدت طولانی سـطح انسـولین بـالا بماند منجر بـه سـرکوبی هورمـون رشـد می شـود.

بنابرایـن اگر کـه در رژیم خیلی آزاد هسـتید و مصرف قند تـان افراطـی اسـت چـه کار می توانیـد انجـام دهید؟

اول از همه باید حساسـیت انسـولین بدن را درسـریع ترین زمـان ممکـن به حالـت عـادی بازگردانید. ایـن مهـم از طریق کاهـش مصـرف غذاهای قنـدی و تکیـه بر غذاهای دارای شـاخص گلیسـمیک پاییـن و کربوهیدرات هـای پرفیبـر؛ مثـل سـبزیجات محقـق می شـود، چـرا که رشـد سـریع انسـولین را بدنبال ندارد.

گام بعـدی ایـن اسـت کـه دریافـت مـواد غذایـی را زمان  بنـدی کنیـد. وقتـی کربوهیـدرات می خورید، مهـم اسـت کـه چـه نوعـی مصـرف می کنیـد. هورمون هـای مـا سـطح فعالیـت مختصـری در مواقع مختلف دارند؛ مثلا در زمـان خـواب، قبـل و بعـد از تمریـن، واکنش هـای هورمونی فـرق می کند. بعد از آخریـن وعـده غذایـی روز، سـطح قنـد خـون افـت می کنـد، چراکه پاسـخ انسـولین وجـود دارد.

وقتـی که می خواهید انسـولین کم می شـود، هورمون رشـد پالـس می زند تا زمانـی که از خواب بیدار شـوید. هورمـون رشـد در یـک پالـس بزرگ ترشـح می شـود، سـطح قرلین هـم بالاسـت (کـه هورمونی اسـت برای ایجـاد حـس گرسـنگی) و میـل بـه خـوردن ایجـاد می کنـد.

میـزان کورتیـزول (از غـدد آدرنـال) انـرژی را از ذخایر آزاد و فرآیند کلوکونئوژنـز را فعال می کند که معنایـش تخریب پروتئین بـرای تامین انرژی اسـت.

به عنوان ورزشـکار و یا بدنسـاز باید سطح کورتیزول را کاهـش دهید تا کاتابولیسـم پروتئین عضلات متوقف شـود. بـا مصـرف پروتئین و چربـی سـالم در وعـده صبحانـه، سـطح هورمـون رشـد بـالا حفـظ می شـود. در صورت عـدم وجود مقدار زیاد انسـولین، سـطوح کورتیزول هـم کنترل می شـود.

حـالا کـه بـا ایـن اقـدام، هورمـون رشـد را بـه سـطح بهینـه رسـانده اید، بـدن از اسـیدهای چرب اسـتفاده می کنـد و سـراغ سـنتز پروتین مـی رود که در پی آن، ، عضلات هم رشـد می کننـد.

بـا مصـرف محـدود کربوهیـدرات یـا حـذف آن، مقـدار انسـولین کـم می شـود و تـا وعـده بعـدی که کربوهیـدرات می خوریـد این شـرایط حفظ می شـود، بنابرایـن هـر چـه طولانی تـر بتوانیـد بـا پروتئیـن و چربی سـر کنید، انسـولین را کمتر تحریـک کرده اید
برچسب ها

زهرا میر اسماعیلی

ژورنالیست ورزشی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن