تمرینویژه

بهترین مقدار استراحت چقدر است

برای رشد عضلانی و عملکرد بهتر ورزشی، داشتن استراحت کافی بعد از تمرینات با وزنه، اجتناب ناپذیر است.

متاسفانه بسیاری از افراد این نکته مهم را نادیده می گیرند و استراحت کافی را لحاظ نمی کنند. در واقع نمی دانند که تمرینات مقاومتی باعث ایجاد ریزآسیب در تارهای عضلانی شده و برای بهبود و رشد کامل این تارها بدن نیاز به استراحت دارد.

علاوه بر این، استراحت ناکافی، باعث کاهش تحریک بدن توسط محرک ورزش می شود. در نتیجه استراحت کم، ریکاوری عضلانی اتفاق نمی افتد و نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشی نمی شود، بلکه بدن را دچار عارضه بیش تمرینی و توقف نیز می کند.

استراحت ناکافی بین جلسات تمرینی از عوامل اصلی آسیب دیدگی است. از طرف دیگر وجود تمرین با شدت مناسب همراه با استراحت کافی متناسب با آن، باعث ایجاد حداکثر تطابق عضلانی شده و از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند.

افراد مبتدی بیشتر استراحت کنند

میزان مناسـب اسـتراحت بین جلسات تمریـن بـرای ریـکاوری کامـل، متاثـر از عوامـل مختلفـی اسـت کـه یکـی از اصلـی تریـن آنهـا، سـابقه تمرینـی فـرد اسـت.

در واقع هرچه سـابقه و تجربـه تمرینـی فـرد کمتـر باشـد، بـدن بـه اسـتراحت بیشـتری بیـن جلسـات تمرینـی نیـاز دارد.

مطالعـات علمـی بسـیاری نشـان داده؛ افـرادی کـه تازه وارد باشـگاه شـده اند بهتر اسـت 2 تا 3 جلسـه تمرین با وزنـه در هفته، به همراه یـک روز اسـتراحت بیـن آنها داشـته باشـند و این میزان تمرین؛ خصوصـا در ماه اول، بیشـترین تاثیر را بـر افزایـش قـدرت و عضلانی تر شـدن افراد مبتـدی خواهد داشـت.

همچنیـن تحقیقات نشـان داده که افـراد بدون سـابقه تمرینی، بعـد از تمرینـات پایین تنه؛ شامل 5 ست 10 تکراری در حرکـت جلوپـا ماشـین، حتی بعد از 2 روز اسـتراحت هم به طور کامـل ریـکاوری نشـده انـد و در نتیجه؛ افـراد تازه وارد در بعضـی مـوارد، بـه اسـتراحت بیـش از یک روز بیـن جلسـات تمریـن با وزنـه خود نیـاز دارند.

در نتیجـه، بـرای افـراد مبتـدی احتمـالا بهتریـن چیدمـان تمرینی شـامل تمرین با وزنـه به صورت یـک روز در میـان و داشـتن حداقـل یـک روز اسـتراحت کامـل بین جلسـات تمرینی پیشـنهاد میشود.

میزان استراحت افراد با سابقه تمرین بالا و تمرینات مجزا

برای افراد دارای تجربه تمرین بالاتر، رشـد پیوسـته عضلانـی به همـراه افزایش تدریجی شـدت تمرین لازم اسـت.

در حالـی کـه عوامل بسـیاری در اثرگذاری تمریـن بـرای افـراد حرفـه ای دخیل اسـت، امـا می تـوان گفـت اصـل اضافـه بـار پیـش رونده یـا همان افزایش تدریجی شـدت تمریـن و دفعات تمریـن، عامـل کلیـدی اسـت. بـه همیـن علت افراد با سـابقه تمرینی بیشـتر، از سیسـتم تقسـیم عضلات اسـتفاده می کننـد و یـک تـا 2 گـروه عضلانـی را در هـر جلسـه تمرین می دهنـد. این کار اجـازه می دهـد تـا بتـوان از حداکثـر شـدت و حجـم تمرینی برای آن عضله بدون وجود ریسـک عدم ریـکاوری، اسـتفاده کرد.

بـرای مثـال، اگرچـه اکثـر افـراد حرفـه ای معمولا بیـن 4 تـا 6 جلسـه در هفتـه تمریـن می کننـد، تمرینـات اسـپلینت یـا مجـزا، گروه های مختلـف عضلانـی را در روزهـای خاصی بـا میزان اسـتراحت مشـخص که معمولا یک تا 2 روز بین آنهـا اسـت، تمریـن می دهنـد.

مطالعـات نشـان داده اسـت کـه 4 تا 5 جلسـه تمرین در هفتـه روی عضلات مختلـف موثرتر از تمرین با تنـاوب 3 تا 4 جلسـه در هفته اسـت.

به عضلات ریکاوری نشده استراحت دهید

تمرینـات بـا وزنه؛ خصوصـا اگر با وزنه ای باشـد که بـدن شـما را بـه چالـش بکشـد، عضلات را دچـار ریزآسـیب خواهـد کـرد؛ حالا چـه با افزایـش وزنه، چـه بـا افزایش تعداد سـت و تکرار فشـار و شـدت تمریـن افزایـش خواهـد یافـت.

هرچـه تمریـن پر شـدت تـر و تمرکز بـر بخش منفـی حرکت باشـد، ریـز آسـیب بیشـتری در تارهـای عضلانی ایجـاد کرده و هرچه ریزآسـیب بیشـتر باشد، تحریک مکانیزم های سـلولی و مولکولی بیشـتری را بـرای رشـد بدنبال دارد، البتـه بـه زمـان اسـتراحت بیشـتری هم بـرای ریـکاوری کامل نیـاز است.

 نیاز بـه اسـتراحت بیشـتر به این علت اسـت کـه انجام تمرینـات بـا وزنـه بروی عضلاتی کـه هنوز از جلسـه قبلـ خسـته هسـتند، عملکـرد شـما را در باشـگاه تضعیـف خواهـد کـرد و ممکـن اسـت منجـر بـه کمبودهـای آناتومیـک و بیوشـیمیایی در تارهـای عضلانـی که عامـل اصلـی بیـش تمرینـی و آسـیب است، می شود.

 بـه منظور کاهش فشـار بیـش از حد به عضلات و همچنیـن دوری از زمان اسـتراحت طولانی، افزایش تدریجی شـدت تمرین و تمرکـز بر بخـش منفی حـرکات، از تکنیک های خـوب تمرینی اسـت.

این نـوع تمرینـات می تواند هـم محـرک خوبی بـرای عضلـات باشـد و هم تـداوم رشـد و قـدرت عضلانـی در پی داشته باشد.

استراحت و افزایش تارهای تندانقباض و قدرت عضلانی

به صورت کلی سـه دسـته تار عضلانـی وجود دارد که شامل  تارهای کند انقبـاض (نوع یک) ، تارهای تندانقباض (نوع A2) و تارهای تند انقباض سریع (نوع 2X) هستند .

تارهـای تنـد انقبـاض چهـار برابر سـریع تـر از تارهای کند انقبـاض منقبض می شـوند و تارهای تنـد انقباض قـدرت تولیـد و ظرفیت نیـروی بیشـتری دارند. در نتیجـه، تارهـای کندانقباض بـرای فعالیت های اسـتقامتی؛ مثل دویدن هـای طولانی، اهمیت دارند و از طرفـی تارهـای تندانقبـاض بـرای رشـته های قدرتـی؛ مثـل پـرورش انـدام و وزنـه بـرداری کاربـردی تر هستنـد.

نتایج یک مطالعـه نشـان داده که تمرینـات مقاومتی بـه همراه اسـتراحت کافـی، می توانـد یـک نـوع از تارهـای تندانقبـاض را بـه نـوع دیگـر تغییـر دهـد. در این مطالعه محققان ثابت کردند؛  تارهای عضلانی درگیـر تمرینـات مقاوتی سـنگین، تعـداد تارهای عضلانی تند انقباض سریع را بین 2 تا 9 درصد کاهش داده و آنها را به نوع دیگری از تارهای تند انقباض تبدیل کردند.

در مقابل وقتی زمـان اسـتراحت طولانـی داده شـد، تارهای تند انقباض سریع بین 9 تا 18 درصد افزایش یافتند که رابطه مستقیمی بـا کسـب قـدرت عضلانـی دارد.

اگرچه هنـوز مکانیزم افزایش تعداد تارهـای تندانقبـاض سـریع به واسـطه اسـتراحت طولانی مشـخص نیسـت، اما کاربردهای مفید آن قابل اسـتفاده اسـت؛ به عنوان مثال، برای افزایش مقـدار تارهای تندانقباض سـریع بـه منظور تولید نیـرو و رشـد بیشـتر عضلنـی، بهترین اسـتراتژی تمرینـی، اسـتفاده از تمریـن مقاوتی سـنگین و به دنبـال آن اسـتراحت کافی در روز قبل از مسـابقه است.

برچسب ها

وحید خاکپور

دکترای فیزیولوژی ورزشی و مربی بدنسازي آکادمی ملی المپیک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن