تمرینویژه

بزرگترین اشتباهات هوازی

چک لیست 4 ماده ای را جدی بگیرید

فقط یک چیز بدتر از تمرینات خسته کننده هوازی وجود دارد و آن؛ تمرینات خسته کننده بی فایده هوازی است!

افراد زیادی با ارتکاب اشتباهات نابخشودنی، تمرینات هوازی خود را طوری خراب می کنند که تقریبا هیچ اثر مثبتی از آن برداشت نخواهند کرد.

در این مقاله به شما آموزش می دهیم که با رفع این اشتباهات، راندمان چربی سوزی تمرین هوازی خود را به حداکثر برسانید.

تمرینات شما بیش از اندازه طولانی هستند

هرچـه تمریـن هوازی شما طولانی تر باشـد، قطعا شـدت آن کمتـر اسـت.

از طرفی تمرینات پرشـدت اینتـروال اخیـرا بعنوان ایـده آل ترین گزینه بـرای چربی سـوزی مطرح شـده اند. پس بجـای سـاعت ها تمرین کم شدت، بهتر است 15 تا 20 دقیقه با تمام وجـود بصورت تناوبـی یا همان اینتـروال، فعالیـت هوازی پرشـدت اجرا کنیـد.

نسـبت زمـان فعالیت پر شـدت به کم شـدت، باید چیزی بین یک به یک، یا یک به 5  باشـد.

اسـتراحت های کمتر، عمدتا بـرای فعالیت هـای کم شـدت تـر؛ مثل شـنا و کار بـا دسـتگاه مناسـب اسـت، در حالـی که اسـتراحت های طولانـی، مختـص فعالیت هـای شـدتی؛ مثـل دویدن و پرش هـای انفجاری اسـت.

تمرینات هوازی شما تنوع کافی را ندارد

همه بدنسـازان؛ از آماتور تا پیشـرفته، هر روز بـا حـرکات مختلفی تمرین می کننـد، آن هم بـا تکرارها و زمـان اسـتراحت های متنـوع و مختلف. با ایـن حال وقتی نوبـت هـوازی می رسـد، همـه، همـان کاری را کـه همیشـه انجـام  داده انـد، بـه همان شـکل همیشـگی انجام می دهنـد!

اگر برنامه شـما یکنواخت باشـد، دیر یـا زود به بن بسـت می رسـید. پس، از ورزش های مختلـف و حرکات مختلـف اسـتفاده کنید؛ مثلا هوازی شـدت ثابـت، هوازی اینتـروال پر شـدت، یا تمرینـات کراس-فیت.

بیش از حد به دستگاه ها وابسته اید

یکـی دیگـر از راه های رسـیدن به بن بست، اتـکای بیش از حـد به دسـتگاه های هوازی اسـت.

برای کسـب بهتریـن نتیجه، بطـور منظم از جلسـات هـوازی، آنهم بـدون نیـاز بـه دسـتگاه های برقـی اسـتفاده کنید؛ مثل دویـدن در فضـای آزاد یا طنـاب زدن.

توجـه کنید که ایـن فرم حـرکات هوازی، منجـر به تحریـک متفاوتی در مقایسه با دسـتگاه های مشـابه می شـود و نتایج جدیدی هـم رقم خواهـد زد.

هنگام هوازی، مالتی تسک می کنید

با انجام چنـد کار همزمـان، هیچ کدام از آنهـا بـه نحو احسـن انجـام نخواهد شـد. ولی اگـر تمام توجـه خـود را معطـوف بـه یـک کار کنیـد، احتمـالا از نتایـج آن راضـی خواهیـد بـود.

مطالعـه یا گشـت و گذار در شـبکه های اجتماعـی و پیـام دادن به دوسـتان هنگام انجـام فعالیت هوازی، به شـما اجـازه اسـتفاده از ظرفیت واقعیتـان را نمـی دهـد. تمریـن نصفـه و نیمه چـه فایده ای دارد؟

نکاتی درمورد هوازی اینتروال پرشدت

رفع اشتباه درخصوص تمرینات بیش از حد طولانی، سـاده و در عین حال چالش برانگیز اسـت.

 اگـر بـا تمرینـات هـوازی اینتـروال پرشـدت آشـنایی ندارید، در اینجا یک برنامه 15 دقیقه ای را به شما پیشنهاد می کنیم که برای ورزشـکاران سـطح متوسـط و پیشـرفته، قابل اجراست.

  • گـرم کـردن؛ حرکت هـوازی مورد نظر خود را با شـدت 50 درصد برای مدت 3 دقیقه انجام دهید.
  • اینتروال های پرشدت؛ برای 30 ثانیه فعالیت را با تمتم توان انجام دهید و سپس 30 ثانیه با نصف توان ادامه دهید. این سیکل را 10 مرتبه اجرا کنید.
  • سرد کردن؛ در نهایت برای 2 دقیقه با شدت 50 درصد قعالیت خود را ادامه دهید.
برچسب ها

سروناز مسافری

مربی درجه سه بدنسازی، کارشناس ارشد تربیت بدنی و قهرمان قایقرانی آسیا

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن