تغذیهسبک زندگی

با یک دستکاری کوچک موشک قند خون را کنترل کنید

آیا ترتیب غذا خوردن در یک وعده روی کاهش وزن موثر است؟

اگر روی پایین نگه داشتن سطوح قند خون خود حساس هستید و به این منظور مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده اید، خبرهای خوبى برای شما داریم.

جهـان هـم اکنـون در میانـه یـک اپیدمـی چاقـی و دیابت نوع 2 اسـت؛ مشـکلاتی که یکی بـه دیگری منجـر می شـود. بنـا بـه گـزارش مرکـز ملـی آمـار سلامتی امریکا، 71 درصـد بزرگسـالان بالای 20 سال، اضافـه وزن دارنـد و 38 درصد دچار چاقی مفرط هستند.

سـازمان ملی دیابت آمریکا بیش از 30 میلیون نفر؛ بعبارتی 9 درصد جمعیت این کشور را دچـار دیابت می داند. در حالی که 84 میلیون نفر از آمریکایی های بالای 18 سال، در معرض ابتلا به دیابت قرار دارند.

محققـان در دهه هـای اخیـر در تلاشـند تـا راه هایـی را بـرای جلوگیـری از افزایـش قنـد خـون بـه بالاتـر از میـزان نرمـال (کـه منجـر بـه دیابـت می شـود) پیـدا کننـد. بـه همیـن منظـور شـاخص گلایسـمیک را معرفـی کرده انـد که به مـردم کمک می کنـد متوجه شـوند غذاهـای مختلـف چگونه بر سـطح قنـد خـون آن هـا اثـر می گـذارد.

هـم اکنـون محققیـن، نتایج پژوهشی را منتشـر کرده انـد کـه مشـخص می کند؛ بایـد بـا چـه ترتیبـی غذاهای یـک وعـده را مصرف کـرد تا منجر بـه کمترین افزایش قنـد خون ممکن شـود.

موشک قند خون

ایـن تیـم تحقیقاتی قبلا هم بـا مطالعه روی افراد میتلا به دیابت نوع 2، کشـف کـرده بود که ترتیـب خـوردن غذاهـاف تاثیر شـگرفی روی سـطوح گلوکـوز و انسـولین بعـد از غـذا دارد.

بدیـن معنـی کـه اگـر یک وعده غذایی یکسـان را دو بـار بخوریم، فقـط تغییـر ترتیب خـوردن مواد مختلـف آن وعده، می توانـد تفـاوت بیـن یـک پاسـخ انسـولینی ملایم (مثـلا اگـر یـک سـالاد پـر فیبـر را در ابتـدا مصرف کنیـد) یـا یـک افزایـش انسـولین موشـک وار (بـا خـوردن نـان در ابتدا) باشـد.

تحقیـق جدیدتر همین محققیـن، روی افـراد دچار «پیش-دیابـت» انجـام شـد. افـراد مـورد مطالعـه، در روزهـای مختلـف یـک غـذای یکسـان را مصرف کردند ولی با 3 ترتیب متفاوت.

ترتیب 1

ابتـدا نـان (کـم فیبـر)، 10 دقیقه بعد سـینه مـرغ گریـل شـده بـدون پوسـت و سـالاد پر فیبـر (کاهـو، گوجـه، فلفـل دلمـه ای، کلـم قرمـز، سـس بالزامیـک و روغـن زیتـون)

ترتیب 2

ابتدا مرغ و سالاد، 10 دقیقه بعد نان

ترتیب 3

ابتدا سالاد، 10 دقیقه بعد؛ نان و مرغ

محققیـن متوجـه شـدند کـه ماکسـیمم قنـد خون در وضعیتـی کـه افـراد ابتـدا مرغ و سـالاد و سـپس نان را می خورند (ترتیب 2) 46 درصد پایین تر از وضعیت اول است. همچنیـن در صورتی که ابتدا فقط سـالاد مصرف شـود (ترتیب 3)  ماکسیمم قند خون 44 درصد پایین تر از وضعیت اول خواهد بود.

ایـن سـطوح پاییـن تر قنـد خـون 30 دقیقـه و 60 دقیقه بعـد از مصرف وعده غذایی مشـاهده شـدند. ولـی در صـورت مصـرف نـان در ابتـدا (ترتیب 1)، سـطح قند خـون در انـدازه گیری هـای  120 ، 150 و 180 دقیقه بعد، کمتـر از دو شـیوه دیگـر بـود. بدیـن معنـی کـه بعـد از افزایش سـریع قنـد خون در واکنـش بـه کربوهیدرات در گـروه اول، بدن برای کاهـش آن تا جای ممکن انسـولین ترشـح می کند تـا گلوکـوز خون را پایین بکشـد.

این مسـئله گاهی باعـث می شـود سـطوح قند خون حتی بـه پایین تر از میـزان نرمـال افت کند، چیزی که بـه آن «کمای کربوهیدراتـی» گفته می شـود.

شـروع غـذا بـا کربوهیدرات منجر به پاسـخ انسولینی بیشـتر و نوسانات شدیدتر قنـد خـون می شـود، یعنـی قله هـای بلندتـر و دره هـای عمیـق تر! دکتـر شـوکلا

پروتئیـن، چربـی و فیبـر، هـر سـه تخلیه معـده به داخل روده را ا کنـد می کننـد و احتمـالا همین مسـئله اسـت کـه بـه پاسـخ انسـولینی کمتـر در واکنـش بـه کربوهیـدرات مصرفـی منجر می شـود و پانکـراس وقـت بیشـتری بـرای مدیریـت شـرایط و ترشـح کنتـرل شـده انسـولین دارد.

بـه گفتـه دکتـر شـوکلا «بنظـر می رسـد کـه فیبر، خیلی بیشـتر از چربـی و پروتئین در کنترل پاسـخ انسـولینی بعـد از غذا نقـش دارد.» در اینصـورت، خـود سـالاد از مـرغ یا تزئینـات روی سـالاد مهمتـر اسـت. دکتـر شـوکلا تاکیـد می کند کـه ایـن تحقیـق بـا اسـتفاده از ترکیبـات غذایـی واقعـی انجـام شـده اسـت، نـه درشـت مغذی های تفکیک شـده.

نوسانات قند خون و چربى سوزی

آیـا افزایـش سـطوح قنـد خـون و انسـولین منجـر بـه افزایـش وزن هـم می شـوند؟

ایـن سـوال یکـی از مباحـث داغ جوامـع علمـی در حـال حاضـر اسـت. توجه کنید که سـه وضعیت یاد شـده تنهـا در ترتیب غـذا خوردن تفاوت داشـتند و غـذا و ماکـرو و کالری آن هـا تفاوتی نداشـت.

اگر به اصـل «کالـری دریافتی در برابر کالـری مصرفی» در  کنترل وزن اعتقاد دارید، قاعدتا سـه روش مختلف مصرف یک غذای یکسان، نباید تاثیـری روی ترازو بگذارد. ولـی دکتـر شـوکلا این طـرز تفکـر را ساده سـازی ِ بیـش از حـد مسـائل، یـا حتـی غلـط محـرز بـر می شـمارد و می گوید: «مـا در تحقیقـات خود نشـان دادیم که در صـورت مصـرف کربوهیدرات غـذا در انتها، حتی بـر روی هورمون هـای ترشـح شـده روده و کنتـرل  کننـده اشـتها و سـیری تاثیـر می گـذارد،  GLP-1 افزایـش پیـدا می کند و گرلین برای مدت بیشـتری سـرکوب می شـود.

همچنیـن، فرامـوش نکنیـد که افـت قنـد خـون منجر بـه گرسـنگی می شـود و در گروهـی کـه دچـار چنیـن افتـی نمی شـود، اشـتها بهتـر مدیریـت شـود و ترتیـب غـذا خوردن بـه این شـیوه روی کاهـش وزن تاثیـر بگـذارد.»

در نهایت

شـروع غـذا خـوردن بـا فیبـر و چربی و نگـه داشـتن کربوهیـدرات بـرای انتهـای غـذا، یک اسـتراتژی سـاده و اثبات شـده برای کنترل افزایش قنـد خون بعد از غذا می باشـد که احتمـالا می تواند روی کاهـش وزن شـما هـم موثر واقع شـود.

برچسب ها

صبا شایسته

کارشناس ارشد علوم غذایی و مربی بین المللی EMS و فیتنس

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن