تمرین

تک مفصلی یا چند مفصلی؛

کی و کجا؟

بعد از گذشت چند ماه از برنامه تمرینی و انجام حرکات مختلف حتما متوجه شــده اید که یک سری حرکات، پای ثابت برنامه تمرینی هستند و اتفاقا انجام دادنشان خیلی هم راحت نیست. شــاید بدتان نمی آمد که این حرکات، حذف و یا جایشان را به دیگر تمرینات می دادند، اما اسکوات، پرس ها و روئینگ همیشه هســتند.

در بحث تمرین و کار با وزنه، همه حرکات تمرینی حتما جزو یکــی از دو گروه حرکات؛ چنــد مفصلی یا تک مفصلی قرار می گیرند. درک تفاوت بین این حرکات به ورزشکاران کمک می کند تا به صورت موثرتری از هریک استفاده کرده و به بهترین وجه و بدون اتلاف وقت، برای تقویت و گسترش عضلات، آنها را در تمرین بگنجانند.

قبل از توضیح دقیق چگونگی استفاده از این حرکات در برنامه تمرینی بهتر است تعریف کوتاهی راجع به هریک داشته باشیم. ساده ترین تعریفی که می توان در مورد این مفاهیم ارائه کرد این است که؛ در حرکات چند مفصلی، بیش از یک عضله درگیر خواهد شد (از بیش از یک مفصل اســتفاده می شود) و حرکات تک مفصلی، نوعی از حرکات تمرینی هستند که با استفاده از یک مفصل، تنها یک عضله را به صورت مجزا درگیر میکنند.

برای مثال؛ می توان گفت اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس حرکات چند مفصلی هستند و پشت بازو دمبل، ساق پا ایستاده، پشت پا خوابیده و جلو بازو لاری، از جمله حرکات گروه تک مفصلی به شمار می روند.

با مثال های ارائه شده تا حدی می توانید این دو نوع حرکت را از یکدیگر متمایز کنید. نکته مهم تر این است که چگونه از هریک از این حرکات، برای تقویت و افزایش حجم عضلات استفاده کنیم.

وقتی صحبت ســاخت و قدرت عضلات به میان می آید، همه از پایه و اساس عضلات صحبت می کنند و  زمانی که بحث ساخت عضلات در میان باشد، حرکات چند مفصلی اولین چیزی است که به ذهن خطور می کند. خانه ای را تصور کنید که زمین و ستون محکمی ندارد. چگونه می توان چند طبقه را روی یک پایه نامطمئن سوار کرد؟

ساخت و تقویت عضلات

ساخت و پی ریزی اولیه عضلات با حرکات چند مفصلی انجام می شود، از اینرو این گروه از حرکات باید اولویت هر برنامه تمرینی باشند. حرکات چند مفصلی شامل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، بارفیکس و لانچ از حرکات مادر هستند. این حرکات در وهله اول چندین عضله را هم زمان درگیر خواهند کرد و بهترین راه جهت ساخت عضلات است.

علاوه بر درگیر کردن چندین عضله در یک حرکت، هم چنین می توانید با وزنه های سنگین تر کار کنید. استفاده از وزنه های سنگین تر، فشار بیشتری را به بدن اعمال می کند. اگر حرکات با دامنه صحیح و وزنه سنگین انجام شود، بدن چاره ای جز پیشرفت نخواهد داشــت.

(باکس) علاوه بر موارد ذکر شده، محققان از تاثیر حرکات چند مفصلی بر ترشح هورمون ها در بدن خبر می دهند. انجام این حرکات با روش صحیح و وزنه ســنگین، ترشح تستسترون و هورمون رشــد در بدن افزایش می دهد. افزایش سطح هورمونی نقش بسیار مهم و کلیدی در ساخت و تقویت عضلات  و همچنین چربی سوزی ایفا می کند.

اصول پیشرفت را بشناسید

اکثر افراد برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن بدنی عضلانی، قدرتمند و خوش حالت، با وزنه کار می کنند. ممکن است هر فردی بمنظور تقویت و یا حتی از بین بردن ضعف عضلانی خاصی، تمرین کند و یا اینکه علاقه ویزه ای به تغییر حجم عضلات یا ماهیچه خاصی از بدن داشــته باشــد، اما باید به این نکته توجه کرد که به طور مثال، اگر دوست دارید بازوهای بزرگتری داشته باشید، دلیل بر این نیســت که تمرکز تان را فقط روی بازوها بگذارید.

بدن مجموعه ای از عضلات جدا از هم نیست، بلکه حاصل تعداد زیادی از عضلات مرتبط با یکدیگر است. اگر می خواهید بخشی از بدن را تقویت کنید، ضروریست که با تقویت کل عضلات بدن، به این مهم برسید. دراین مسیرف راحت ترین راه؛ همین حرکات چند مفصلی با وزنه سنگین اســت که در بالا راجع به آن توضیح دادیم. این حرکات باعث می شــود تمام عضلات بدن رشد کند.

اگر به ورزشکارانی مانند پاورلیفترها یا رقابت های قوی ترین مردان نگاه کنید، می بینید کمتر پیش می آید که از حرکات تک مفصلی استفاده کنند، اما همه شان قوی و دارای عضلات حجیم هستند. پس سعی کنید کل بدن را تقویت کنید و از وزنه های سنگین استفاده کنید؛ این کار باعث می شود بدن برای وفق دادن خود با شرایط جدید، تلاش کند و در نتیجه باعث رشد و پیشرفت می  شود. بعنوان مثال اگر می توانید 20 بارفیکس انجام دهید، به این معناست که حتما بازوهای قوی و خوش فرمی دارید.

اهمیت حرکات تک مفصلی

وقتی به فواید انجام حرکات چند مفصلی نگاه می کنیم، ممکن اســت این سوال پیش بیایدکه آیا واقعا به حرکات تک مفصلی نیاز داریم؟ جواب این است که ….      «بستگی دارد».

 

درست است که حرکات چند مفصلی سودمند تر هستند، اما ورزشکار برای انجام آنها به سطح مشخصی از هماهنگی و قدرت نیاز دارد. برای افرادی که تازه شــروع به تمرین کرده اند، در روزهای اولیه، نجام اسکوات با هالتر، ددلیفت و پرس سینه، ممکن است کار بسیار سختی باشد. این افراد نیاز به فرصتی بیشتر برای آموزش کار و تکنیک های استفاده از وزنه دارند.

برای افراد تازه وارد، شروع با حرکات تک مفصلی جهت آمادگی و قدرت برای انجام حرکات پیچیده تر مفید است. اگر دوست دارید بازوهای خوش فرم تری داشته باشید و به همین علت هر روز جلو بازو دمبل می زنید، این روش تا حدودی شما را به نتیجه دلخواه می رساند، اما اگر اسکوات، ددلیفت و بارفیکس کارکنید هم به همین مقدار و حتی بیشتر نتیجه می گیرید. همچنین مزیت روش دوم نســبت به هدف قرار دادن مستقیم عضله، این است که باعث درگیر کردن تعداد زیادی از عضلات و در نتیجه افزایش قدرت و رشد آن ها می شود.

در چه مواردی حرکات تک مفصلی مفید هستند؟

اگرچه حرکات چند مفصلی باید پایه و بنیان برنامه تمرینی باشند، اما باید توجه داشه باشید، در مواقعی نیز حرکات تک مفصلی باید در تمرین وجود داشته باشند؛ چراکه آنها هم در نوع خود سودمند هستند.

 عضلات نامتقارن و ضعیف

به عنوان مثال؛ وقتی اسکوات می زنید، عضلات اصلی درگیر حرکت، جلوپا، سرینی و پشت پا خواهد بود. اگر تا وزن محدودی بتوانید اسکوات کار کنید، دوست دارید که هرچه زودتر بتوانید آن را پیشرفت دهید. با تمرکز شش الی هشت هفته ای بر روی عضله ضعیف، توانایی اسکوات زدن پیشرفت خواهد کرد، چرا که عضلات بیشتری در منطقه ضعیف بدن ساخته اید و عضلات ضعیف را پیشرفت داده اید.

سیستم پیش خستگی

استفاده از روش پیش خستگی مزایای بسیاری دارد. با روش پیش خستگی ابتدا به وسیله حرکت تک مفصلی، عضله را خسته می کنید و سپس حرکت چند مفصلی انجام می دهید. به طور مثال؛ می توانید قبل از اســکوات، جلو پا ماشین کار کنید یا قبل از تمرین عضلات پشت، جلو بازو تمرین کنید. با انجام این تمرینات زمانی که سرحال و تازه نفس هستید، بر روی آن گروه از عضلات تمرکز می کنید.

عضلات کوچکتر

وقتی همه چیز خوب پیش می رود و تقریبا از پیشرفت راضی هستید، ممکن است ببینید که یک عضله رشد نمی کند. به طور مثال؛ تمام تمرینات به خوبی انجام شده و عضلات به پیشرفت مورد نظر رسیده اند، اما بازوها رشد نمی کنند. با اضافه کردن حرکات تک مفصلی جلو بازو که مستقیما بر روی این عضله تاثیر می گذارند، می توانید این عضله را از رکود نجات داده و شاهد رشد آن باشید.

چگالی عضلات

 اگر بدنساز هستید، بای بدانید که مسئله فقط حجم عضلات نیست و تعادل، تقارن و چگالی عضلات در بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر عضلات زیربغل بزرگ و بازوهای کوچکی داشته باشید، حتما نیاز دارید که به صورت مجزا و تک مفصلی، روی بازوهایتان کار کنید یا اگر جلوپایی بزرگ دارید اما عضلات ساق پا ضعیف هستند، باید از حرکات تک مفصلی برای تقویت ساق استفاده کنید.

مهم نیست که به تازگی شروع به کار با وزنه کرده اید یا خیلی وقت است تمرین می کنید، مهم این است که اهداف تمرینی شما را به جلو هدایت می کنند. حرکات چند مفصلی، از جمله  ساده ترین  و موثر ترین راه ها برای ساخت و تقویت عضلات و الته نتیجه گیری است.

حرکات تک مفصلی بر اساس هدف، اولویت، آســیب دیدگی خاص عضله و سایر عوامل جهت پیشرفت به کمک تان خواهد آمد. ابتدا روی ساخت عضلات تمرکز کنید تا کل بدن تقویت شود. سعی کنید اصول اولیه تمرین، دامنه درست حرکت و وزنه سنگین را رعایت کنید. این موارد اصول ساخت و تقویت عضلات است.

برچسب ها

فرشید نزاکتی

مربی بدنسازی، محقق، روزنامه نگار ورزشی و سردبیر سابق مجله تناسب

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن